스쿼트 방법

가장 효과적인 웨이트 트레이닝, 스쿼트

스쿼트의 우수성에 있어서는 지난 포스팅들에서 몇번 언급한 바가 있지만 오늘 다시 얘기를 꺼내보려고 합니다. 그만큼 그 중요성이나 효율성에 비해서 이상하게 근력운동하는 사람들이 외면하고 있기 때문입니다. 웨이트 트레이닝 입문자분들의 경우는 체계적인 지식이 부족하거나 피트니스 센터에서 스쿼트를 따로 가르쳐주지 않으니 자연적 단기간에 겉으로 보이는 근육을 키우기 위해 덤벨이나 벤치프레스 등의 상체운동쪽으로 쏠리는 경향이 강합니다. 또 운동을 어느정도 하신 분들의 경우도 이런저런 이유로 스쿼트 특히 바벨만으로 실시하는 프리스쿼트는 기피하는 경우가 있습니다. 왜냐하면 스쿼트가 솔직히 좀 힘들고 갑바나 복근, 이두근만큼 눈으로 보여지는 근육의 성장과는 좀 거리가 있기 때문입니다. 물론 대흉근(갑바), 복근, 이두근의 성장을 폄하하고 싶은 마음은 없습니다. 하지만 솔직히 스쿼트가 온몸의 건강과 스트렝스(근력), 그리고 강철같은 체력, 게다가 남자여자 성별을 가리지 않고 그 성별의 성적인 우월성에 미치는 강력한 효과를 생각하면 대흉근, 복근, 이두, 삼두 같은 상체운동보다 중요성이 크다할 수 있습니다. 움직이는 근의 부피에 있어서도 비교자체가 불가합니다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 복근 등 몸에서 가장 큰 비중을 차지하는 근육은 거의 다 사용하는 온몸 운동이기 때문에 그들 부피가 큰 근육을 효과적으로 발달시킵니다. 그러므로 다른 상체운동에 비해 사용하는 근육의 부피가 큰만큼이나 남성호르몬인 테스토스테론을 풍부하게 분비시켜 근력으로 보나 성적인 능력으로보나 그야말로 상남자를 만드는 운동이라 할 수 있습니다. 비슷한 신체조건을 가정했을 때, 보충제를 복용하면서 상체운동만 해서 눈으로 보여지는 근육의 부피를 키우는데 집중해온 사람과 스쿼트로 스트렝스에 초점을 맞춰온 사람이 실전에서 맞붙는다면 어찌될까요. 신장이나 운동신경, 격투 테크닉등에 따라 달라지겠지만 이러한 조건이 동일하다면 당연히 스트렝스 위주로 스쿼트를 해온 사람이 대단히 유리합니다. 물론 이런 조건을 가진 사람 두명이 맞붙는다는 것은 현실적으로 일어나기도 힘들고 일어나서도 안 되는 상황이지만 단순히 상체근육의 부피를 키우는 웨이트와 스트렝스에 초점을 맞춘 스쿼트와의 차이는 대단히 큽니다.

스쿼트는 인간의 기본적인 동작

이러한 큰 효과를 가지고 있는 스쿼트는 오래전부터 인간의 자연스러운 동작을 운동으로 모방함으로서 만들어진 것입니다. 전통적으로 일상생활을 하든 스포츠를 하든 쪼그리고 앉았다 일어서는 동작과 다리힘은 직립보행의 형태로 걸어다니는 사람에게는 필수적인 동작입니다. 이렇게 단순한 생활동작을 모방하여 만들어진 스쿼트이지만 운동으로서의 스쿼트는 단순한 다리운동이 아닙니다. 스쿼트란 다리뿐만 아니고 중량을 받치고 있는 몸통을 구성하는 근육조직 전체가 굵고 튼튼해지게 되므로 거의 온몸이 강해지는 운동입니다. 물론 스미스머신이 아닌 바벨만을 이용한 프리 스쿼트를 지속적으로 했을 때의 얘기입니다. 스미스머신은 결코 추천하지 않습니다. 스쿼트와 비슷하게 보이는 하체운동인 레그프레스도 스쿼트에 비하면 운동부위가 대단히 작습니다. 프리 스쿼트란 다리는 물론이고 온몸이 서로 유기적으로 중심을 맞추고 중량을 지탱하여 온몸의 근력을 발달시키게 되는 것입니다. 

올바른 스쿼트 자세

스쿼트를 해본 경험이 없다면 먼저 맨몸스쿼트나 빈 봉만을 이용해 자세를 바르게 잡아야 합니다. 다리를 자연스럽게 어깨 넓이 정도로 벌리고 똑바로 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 이 때 편안하게 중심을 잡을 수 있어야 하므로 개인적으로 약간씩 자세를 조절해보시기 바랍니다. 고개는 숙이지 말고 시선은 정면을 향하며 가슴을 쭉 펴고 배에 약간 힘을 줍니다. 이 때 가장 중요한 것은 허리의 상태입니다. 엉덩이 바로 윗쪽부터 등에 이르는 부분이 안쪽으로 휘어 있어야 합니다. 만약 이렇게 안쪽으로 곡선을 그리는 동작이 잘 안 된다면 스쿼트를 시작하기 전에 유연성을 좀 더 기르는게 좋습니다. 이렇게 유연성을 기르는 과정없이 중량을 받치는 스쿼트에 들어가면 허리부상으로 이어지기가 쉽습니다. 등이 안쪽으로 휘려면 엉덩이 바로 윗쪽부분을 의식적으로 안으로 넣는 노력이 필요합니다. 평소 이런 동작을 해보지 않았다면 다소 어려울지 모르지만 스쿼트를 제대로 시작하려면 부상방지를 위해 반드시 필요한 자세입니다. 허리가 안으로 자연스럽게 휘었다면 팔을 앞으로 나란히 쭉 펴고 천천히 앉아봅니다. 이 때 자연스럽게 엉덩이는 뒤로 빠지게 됩니다. 이렇게 천천히 쭉 내려가서 거의 끝까지 앉습니다. 이 때 고관절 즉 골반이 무릎높이 아래까지 내려가거나 최소 무릎과 똑같은 높이까지는 내려가야 합니다. 간혹 부상방지를 위해서 끝까지 앉는게 좋지 않다는 의견을 볼 수 있지만 끝까지 앉느라고 허리가 바깥으로 휘게 되는 것만 피한다면 큰 문제가 없습니다. 이는 과거 잘못된 관련 논문이 계기가 되어 잘못 알려진 통설입니다. 물론 끝까지 앉았을 때 거울을 보면 자신의 허리가 바깥으로 휘어 있다면 뭔가 문제가 있는 것이므로 허리의 유연성을 더 길러서 안쪽으로 휘거나 최소 일직선이 되도록 만들고 그래도 힘들다면 끝까지 앉지 말고 고관절이 무릎 높이까지만 내려오도록 합니다. 이렇게 최저점을 찍었다면 반동없이 서서히 올라옵니다. 올라올 때는 뒷꿈치가 땅을 민다는 느낌으로 올라와야 합니다. 무게중심이 앞꿈치쪽으로 쏠리도록 하지 않습니다. 아마 이렇게 하면 일어설 때 무게중심을 앞에 두는 것 보다 훨씬 힘들다는 것을 알 수 있을텐데 하중이 허리보다는 허벅지에 걸리기 때문이며, 그게 정상적인 스쿼트 자세입니다. 그리고 반쯤 일어섰다면 그 때 부터는 둔근 즉 엉덩이 근육에 집중해서 엉덩이 근육이 가능한 자극을 받도록 해주는게 좋습니다. 이렇게 끝까지 앉았다가 일어서는 것은 풀스쿼트라고 하는데 스쿼트 자세는 사실 여러가지가 있지만 풀스쿼트가 가장 기본이 됩니다. 풀스쿼트가 부상위험이 높다는 의견도 있지만 위에서 강조했듯이 허리만 바깥으로 휘지 않는다면 그다지 문제가 없습니다. 간혹 풀스쿼트가 무릎에 무리가 간다는 자료가 있는데 이는 수십년 전 어느 관련이론에서 등장한 것입니다. 하지마나 이는 이미 그다지 근거가 없는 이론이라는 것이 정설입니다. 참고로 역도 선수들은 200kg이상의 무게로 풀스쿼트를 실시합니다. 혹시 프리 스쿼트가 아닌 스미스머신으로 운동을 한다면 실제로 무릎부상 위험이 있으니 머신은 결코 추천하지 않습니다. 피트니스 센터에서 머신을 이용해서 운동하면 물론 뭔가 자세가 나오는 것 같고 근육도 더 잘 길러지는 것처럼 생각됩니다. 하지만 웨이트 트레이닝 경력이나 근육의 성장이 어느정도 수준에 도달해서 세세한 근육 하나하나를 집중적으로 발달시켜야 하는 경우가 아니라면 머신은 되도록 쓰지 않는게 좋습니다. 특히 웨이트 초보일 수록 그리고 스쿼트를 한다면 더더욱 그렇습니다. 대한민국 축구 국가대표 담당이었던 운동처방 전문가의 의견도 그렇고 스미스머신은 스쿼트의 운동효율을 저하시키고 되려 부상위험만 높입니다. 아마 프리 스쿼트를 하는 것 보다 스미스머신을 이용하면 좀 더 편하다는 느낌을 가질겁니다. 왜 편할까요? 여러분의 근육이 그만큼 덜 쓰이는겁니다. 특히 몸으로 고중량을 받치면서 균형을 잡는 코어 및 몸통의 근육 개입이 적어집니다. 근육을 발달시키려고 돈들이고 시간들여서 운동하는 사람이 근육을 덜쓰고 편하게 운동한다는 것은 상식에도 맞지 않는 일이지요. 코어 및 몸통의 근육도 스쿼트로 반드시 발달시켜야 하는 근육이므로 바벨만으로 실시하는 프리 스쿼트가 바람직합니다. 스미스머신의 단점은 이외에도 존재합니다. 바벨을 들고 앉았다 일어서게 되면 옆에서 봤을 때 바벨이 그리는 경로가 절대 일직선이 아닙니다. 약간씩 자연스럽게 앞뒤로 왔다갔다는 곡선을 그리게 되는데 스미스머신은 바벨이 올라갔다 내려갔다하는 경로가 그냥 일직선입니다. 한마디로 몸의 움직임을 그 기계의 일직선에 맞추어야 한다는 의미인데, 고중량을 든 상태에서 몸의 움직임을 다른 곳에 맞추다보면 관절의 부상을 입기가 쉽습니다. 실제 통계적으로 봐도 스미스머신으로 스쿼트를 할 때 부상율이 높은것을 알 수 있고요. 따라서 스미스머신은 결코 추천하지 않습니다. 스쿼트는 오로지 바벨과 당신만의 싸움입니다. 물론 스쿼트랙은 필수로 필요하겠죠.

성별을 가리지 않고 현대인의 필수운동이다

시대가 현대사회로 넘어오면서 사람들은 의자에 앉아 있는 시간이 점점 길어지게 되었습니다. 여러분들도 한번쯤 들어보셨겠지만 이 의자가 근력을 약하게 만드는 측면이 있습니다. 이렇게 의자와 책상 그리고 컴퓨터 앞에 앉아 하루종일 모니터를 들여다보는 현대인은 당연히 하체를 비롯한 온몸의 근육이 건강과 활력을 유지하기 위한 수준이하로 떨어지기 쉬운게 현실입니다. 스쿼트는 바로 이런 약화를 해결하고 강한 근력과 활력을 되찾아주는 가장 좋은 운동입니다. 물론 여성에게는 몸매를 가꾸는 최고의 운동이며 남자에게는 성적인 능력을 끌어올리는데도 최고라 할 수 있습니다. 이는 스쿼트를 꾸준히하는 사람들의 공통된 견해이기도 합니다.

맨몸 스쿼트도 필요하다.

지난 기초운동 포스팅에서 맨몸 스쿼트를 잠시 소개한 적이 있는데 중량을 들고 스쿼트를 하는 사람도 루틴에 적절히 맨몸 스쿼트를 섞어줄 필요가 있습니다. 맨몸으로 서서 두다리로 하는 스쿼트도 필요하지만 어느정도 중량을 들었던 분이라면 한쪽다리 스쿼트를 시도해보시기 바랍니다. 즉 한다리는 자연스럽게 앞으로 내밀어 땅을 딛지 말고 나머지 한쪽 다리로만 앉았다 일어났다는 하는 것입니다. 의외로 고중량을 드는 사람들도 맨몸으로 서서 한쪽다리 스쿼트를 한 번도 제대로 성공하지 못하는 경우도 많습니다. 한쪽다리 스쿼트는 균형을 잡는 능력과 유연성은 물론이고 복근과 종아리 앞쪽에 위치한 앞정강근의 근력 등이 종합적으로 필요하기 때문입니다. 다른말로 하면 이 한가지 운동으로 이 모든 것을 키울 수 있다는 뜻이니 가끔씩이라도 시도해보시기 바랍니다. 구소련의 특수부대도 이러한 훈련을 정기적으로 했다고 합니다. 한쪽다리 스쿼트에 익숙해져서 10회이상 할수 있게 되면 덤벨을 들고 중심을 잡으면서 실시합니다. 덤벨을 들고 한쪽다리로 앉았다 일어났다 하는 과정에서 중심을 잡기 위해 다양한 근육들이 종합적으로 발달하게 되며 이는 일상에서 야외활동 등에 대단히 유용하게 사용될 것입니다.

스쿼트의 종류

스쿼트도 그 종류를 한가지씩 헤아리자면 종류가 대단히 많습니다. 또 분류하는 방법도 여러가지고요. 여기서는 앉는 방법에 따라 분류된 스쿼트를 종류를 잠시 소개하겠습니다.

(1)패러럴 스쿼트 : 천천히 앉다가 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 까지 내려갑니다. 중요한 점은 허벅지의 뒷부분이 아니고 허벅지의 앞부분이 바닥과 평행이라는 점입니다. 이렇게 되면 고관절이 무릎보다 살짝 아래로 내려가게 됩니다.

(2)풀스쿼트 : 패러럴 스쿼트와 딥스쿼트의 중간입니다. 패러럴 스쿼트보다 약간 더 내려가게 되는데 거의 앉는 자세까지 내려간다고 보면 됩니다.

(3)딥스쿼트 : 허벅지 뒷부분이 종아리에 닿을 때까지 깊이 내려가는 스쿼트입니다. 너무 깊히 내려가면 부상의 위험도 올라가므로 가능하다면 거울로 자신의 옆모습을 살피면서 허리의 각도를 계속 체크하는게 좋습니다. 허리는 항상 안으로 휘어있거나 앉았을 때는 최소한 일직선을 그려야 하며 만약 바깥쪽으로 휘어있다면 맨몸 스쿼트를 통해 다시 자세를 가다듬어야 합니다. 여기에는 유연성도 필요하므로 본격적으로 스쿼트를 시작하기 전에 허리부분의 유연성을 키우는 기초 운동을 해야할 필요성도 있습니다. 실제로 저도 스쿼트를 시작하기 전에 허리 유연성을 기르고 다른 기초 운동을 충실히 한 뒤 본격적인 스쿼트를 시작했습니다. 여기서 다른 기초 운동이라는 것은 바로 코어근육을 길러주는 운동인데요, 스쿼트 목표가 고중량이라면 먼저 코어근육은 어느정도 탄탄하게 키워놓고 시작하는게 좋습니다. 그래야 코어근육이 척추를 단단하게 잡아주어 허리디스크 위험을 줄여주니까요. 코어 근육을 키울 때는 좀 힘들긴 해도 플랭크를 추천해드립니다. 플랭크 자세는 이렇습니다. 평평한 바닥에 매트 등을 깔고 엎드리는데 푸시업할 때 엎드리는 것과 비슷하지만 손으로 땅을 받치는게 아니고 팔을 굽혀 팔꿈치로 땅을 받치고 있는 자세가 되어야 합니다. 이 때 옆에서 봤을 때 머리부터 목, 등, 허리, 다리가 거의 일직선을 그려야 하며 흐트러지면 곤란합니다. 플랭크 하시는 분들을 보면 옆에서 봤을 때 어깨가 팔꿈치보다 앞으로 나가는 경우가 많은데 이것은 바람직하지 않습니다. 해보면 아시겠짐나 어깨가 팔꿈치보다 앞으로 나가면 대단히 쉬워지는데 당연히 운동효율은 그만큼 떨어집니다. 어깨는 팔꿈치와 동일한 수직선상에 위치하도록 하며, 자신있다면 팔꿈치를 어깨보다 앞으로 내미는 것도 좋습니다. 이 자세가 생각하기에는 그다지 어려울 것 같지 않지만 막상 해보면 대단히 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 이 자세에서 움직이지 말고 그대로 버티는 것입니다. 처음하시는 분들은 대부분 1분을 넘기지 못합니다. 스쿼트를 하실거라면 기본으로 2분 정도는 하는게 좋고 고중량 스쿼트라면 3분 정도는 버틸 수 있어야 합니다. 그래야 고중량을 받치고도 코어근육이 척추를 안전하게 잡아줄 수 있습니다. 플랭크에 자신이 없으시다면 스쿼트 부상 위험이 높아지니 스스로 주의 하시기 바랍니다.

(4)부분 스쿼트 : (1)번 패러럴 스쿼트보다 덜 내려가는 스쿼트는 모두 부분 스쿼트에 포함됩니다. 여기에는 하프 스쿼트와 쿼터 스콰트가 있습니다. 하프 스쿼트는 그 이름처럼 절반 정도 앉은데, 허벅지 뒷부분이 바닥과 평행을 이루는 정도로 내려가면 됩니다. 쿼터 스쿼트는 하트스쿼트와 똑바로 선 상태의 중간정도입니다.

어떤 스쿼트든 반드시 주의해야할 점은 허리의 모양입니다. 똑바로 서 있을 때는 허리가 안쪽으로 잘 들어가 있다하더라도 스쿼트를 하면서 거울을 보면 자세가 내려감에 따라 허리가 점점 펴지다가 마침내 바깥으로 휘게 됩니다. 하지만 이렇게 허리가 바깥으로 휘게 되면 허리디스크의 위험이 높아지므로 최대한 유연성을 길러서 스쿼트 중에서 허리가 바깥으로 휘는 현상을 막아야 합니다. 만약 그래도 앉았을 때 허리가 바깥으로 휜다면 그 높이까지 내려가지 말고 허리가 일직선이 되는 높이까지만 내려가도록 합니다.

이상으로 스쿼트의 실시 요령에 대해서 살펴봤습니다. 부족한 점이 있겠지만 도움이 되었으면 합니다.