악력의 종류와 키우는 방법

악력이란 무엇인가

기억하는 분이 계실지 모르지만 옛날 TV프로그램에서 가끔씩 볼 수 있던 장면 중에 보기에도 전완근이 무시무시한 사람이 나와서 괴력을 펼쳐보이는 내용이 있었습니다. 괴력의 테스트 대상은 다름아닌 지금은 거의 사라져서 볼 수 없는 전화번호부였습니다. 전화번호부는 대단히 두꺼운 책이었죠. 그 두꺼운 책을 맨손으로 잡고 찢어버리는 것이었는데 지금 생각해도 상당한 괴력이 아닐 수 없습니다. 저 같은 경우 겨우 맥주병뚜껑을 한손으로 잡고 반으로 접을 정도는 되지만 TV에 나왔던 괴력과는 거리가 멉니다. 반면 전설의 무술인이자 극진가라데의 창시자 고 최배달은 동전을 한손으로 잡고 휘어버리는 믿기 힘든 괴력을 발휘했다고 합니다. 이러한 괴력은 신체의 어느부분이 강한걸까요? 물론 온몸이 고르게 강하겠지만 주로 악력과 깊은 연관이 있습니다. 악력이란 손아귀힘을 말하지요. 무언가를 쥐는 힘입니다. 그런데 이 악력도 세분화해보면 생각보다 여러가지 종류가 있으며 발달시키는 방법도 약간씩 다릅니다.

악력의 종류

악력에는 맨손으로 사과 부수기 같은 손으로 쥔 물건을 꽉 쥐어서 부수어 버리는 '으깨는 그립'과 엄지손가락과 나머지 손가락 사이에 집게처럼 물건을 쥐고 들어올릴 수 있는 힘인 '집게 그립' 그리고 앞선 포스팅에서 잠시 소개했던 데드리프트나 친업을 할 때 무언가를 감싸쥔 상태에서 그대로 버틸 수 있는 '버티는 그립', 마지막으로 손목의 힘과 전완근의 힘이 있습니다. 모두 4가지이니 악력 하나에 관련된 힘 치고는 종류가 많지요. 악력으로 무언가를 할 때 이 각각의 힘은 중복으로 사용될 수도 있고 하나만 사용될 수도 있습니다. 또 하나의 힘이 강하다고 해서 다른 힘도 꼭 강하다는 보장은 없습니다. 예를 들어 으깨는 그립이 강하다해도 집게 그립은 약한 경우가 있을 수 있으며 버티는 그립이 강하다 해도 으깨는 그립은 약할 수도 있는 것입니다.

악력의 유용성

이 악력은 일상생활이나 격투기 혹은 위급한 실전상황에서 대단히 유용한데요, 검도를 배워보신 분들은 알고 계시다시피 검도만 해도 죽도의 손잡이 끝부분을 말아쥐는 왼손의 악력이 상당히 중요합니다. 검도의 기초수련의 주요목표 중의 하나가 바로 왼손의 악력을 키우기 위한 것이며 죽도를 들고 수련을 며칠만 해도 왼손바닥에 굳은 살이 생기게 되지요. 일상생활에서도 물론 하루종일 컴퓨터 앞에만 앉아있다면 별 필요는 없지만 가끔씩 무거운 물건을 들거나 마트에서 산 물건이 가득담긴 비닐봉지를 들고 옮길 때(특히 물이나 음료수를 많이 사면 더욱 무겁습니다. 물론 웨이트를 하신 분들에게는 그다지 힘들지 않은데 물건이 가득든 비닐봉지는 고중량은 아니고 대단히 가벼운 중량에 속하기 때문에 평소 근지구력 위주로 운동했다면 오래 들고 걷기 유리합니다.), 딱딱하게 굳어서 열기 힘든 딸기잼 통을 열거나 하다 못해 물이 가득 담긴 물병 하나를 들 때도 악력이 강하면 훨씬 더 쉽습니다. 일상적으로 힘을 계속 써야하는 택배기사분들같은 경우야 더 말할 것도 없고요. 위급한 실전 상황에서는 어떨까요. 이런 일이 있어서는 안 되겠지만 여러분이 친구분들과 함께 즐거운 술자리를 가지고 혼자 귀가하는 길에 다른 취객이 이상한 시비를 거는 경우가 있습니다. 이유는 다양합니다. 길을 가는데 상대방이 마주오고 있을 때 여러분이 90도로 옆으로 돌아서서 길가에 바짝 붙어서 피하지 않고 대충 45도만 몸을 틀어서 성의없이 피했다는 이유로 갑자기 상대방이 주먹질을 하고 멱살을 잡는 일이 우리에게는 가끔씩 아주 가끔씩 생기곤 합니다. 한마디로 술 좀 먹었겠다 마침 열도 좀 받고 피도 좀 끓어오르는데 어디 시원하게 밟아조져버릴 샌드백 하나 없나 하고 만만해보이는 상대를 찾아 길거리를 배회하고 계신 분입니다. 평소 스트레스가 만연한 현대사회에서는 번화가마다 밤이 되면 이런분이 가끔씩 계십니다. 이런 상황에서는 주로 상대방에게 멱살이나 머리채를 잡히는 경우가 많은데 제 개인적으로는 머리숱이 지금보다 더 없어지면 안되기 때문에 머리채보다는 멱살을 잡아주시기를 바라는 편입니다. 아무튼 이렇게 술기운 때문에 힘이 충만하신 분들에게 머리나 멱살이 잡힌 상황에서 빠져나오기 위해서는 일단 안전을 위해 한쪽팔은 가드를 올려 얼굴을 방어하고 한쪽팔로는 나를 잡고 있는 상대의 팔목을 공략해야 합니다. 간혹 합기도를 배우신 분들은 이런 상황에서 상대의 팔을 꺽는다고 하는데 상대보다 근력이 월등하다면 물론 가능한 얘기겠지만 불행히도 그렇지 않다면 좀 힘듭니다. 솔직히 저도 격투기에 나름 많은 관심을 가진 사람이지만 궁금한게 있습니다. 덤벨컬을 20kg정도 하는 사람이 멱살을 잡으면 합기도를 하신 분들은 그 팔을 꺽을 수 있을까요? 간혹 5kg 중량으로 덤벨컬 10회 하고 힘들다고 하시는 분의 팔을 꺽을 수는 있겠죠. 혹시 초능력을 발휘하시는 합기도의 고수분이라면 덤벨컬 20kg도 꺽을 수 있을지 모르겠습니다. 그렇지 않은 저같은 사람에게는 솔직히 좀 힘듭니다. 유도같은 유술을 배우신 분들은 이런 상황에서 상대방을 엎어치기하신다고 하는데 체격조건에 따라 이게 힘들 수도 있습니다. 다행히 상대방의 체격(정확히는 키와 팔다리의 길이)이 나와 비슷하거나 나보다 작다면 가능하겠지만 그렇지 않다면 힘듭니다. 혹시 초능력을 발휘하시는 유도의 고수분이라면 가능할 수도 있겠습니다만 저 같은 사람에게는 좀 힘듭니다. 그러면 제가 젊은 시절에 배웠던 복싱을 한다면 이런 상황에서 빠져나올 수 있을까요? 천만다행으로 상대방의 리치(팔, 다리 등 공격수단이 미치는 범위)가 나보다 짧아서 멱살을 잡히거나 머리카락을 잡힌 상태에서 상대방의 안면이나 복부, 옆구리에 펀치를 가할 수 있는 상황이라면 가능성이 조금 생기긴 합니다. 하지만 상대방이 키나 팔,다리가 나보다 길어서 리치가 길다면 아무리 원투스트레이트를 날려도 춤추는 개그콘서트 밖에는 되지 않습니다. 더군다나 팔힘이 다른 사람보다 약하거나 다른 사람보다 체격이 작은 사람은 이런식으로 술먹고 다른 사람에게 직접적으로 도발을 하지 않습니다. 이런 폭력도발을 하는 사람은 자기보다 키도 작고 팔다리도 짧고 약해보이는 사람, 한마디로 샌드백으로 보이는 사람에게 주로 도발을 하지요. 자기보다 강한 상대에게는 한없이 약하고 약한 상대에게는 한없이 강한 것이 이런 사람들의 특징입니다. 이렇게 다른사람을 공격하시는 분들은 신장이나 힘, 체중이 평균이상인 경우가 많습니다. 특히나 머리채를 잡혔을 경우에는 상대방의 팔을 꺽으려고 한다면 그나마 남아있는 소중한 머리숱이 완전히 다 뽑히게 되므로 다소 모험에 속하는 옵션입니다. 그러니 상대방이 스스로 손을 놓게 만들어야 하는데 이럴 때 쓰이는게 바로 악력입니다. 아까 말한 것처럼 한손으로는 가드를 올려 상대방의 주먹질이나 발길질을 방어하고 나머지 자신있는 손으로 나를 잡고 있는 상대의 팔목을 쥐는데, 이 때 네손가락 끝 손톱으로 상대의 손목 안쪽에 있는 힘줄 사이나 힘줄에서 바로 옆부분(엄지손가락 밑부분)에 있는 급소를 있는 힘을 다해 강하게 눌러줍니다. 악력이 평범하다면 급소고 나발이고 눌러도 소용없지만 악력이 강하다면 상대방에게 엄청난 고통을 줄 수 있고 결국 잡았던 손을 놓게 만들지요. 때마침 손톱이 길다면 더 좋습니다. 손을 놓으면 여러분의 품위를 위해서 직접 해결하시기 보다는 조용히 스마트폰을 꺼내 112에 신고하시기 바랍니다. 스마트폰을 꺼낸 상태에서 상대방에게 빼앗기지 않는데도 악력이 중요합니다. 그러나 악력이 강하면 스마트폰이 박살날 수 있으니 주의합니다. 이렇게 악력은 일상생활에서 쓸모가 많습니다. 최근 소방서나 경찰특공대에서도 악력을 테스트한다고 하고요, 경찰간부 시험 중 체력시험코스에서도 악력테스트가 종목에 포함되어 있습니다.

악력 기르는 방법

그러면 이러한 악력을 기르는 방법에는 어떤게 있을까요. 먼저 악력의 종류 중에서 으깨는 그립입니다. 손아귀 힘이라고 하면 가장 먼저 떠올리게 되는 그립입니다. 이 그립을 강하게 하기 위해서는 펜치와 철사를 이용해볼 수 있습니다. 펜치로 철사를 채를 썬다고 생각하고 잘게 자릅니다. 철사가 너무 가늘면 쉬우므로 철사의 굵기를 적당히 굵게 조절합니다. 또 다른 방법은 펜치와 수건을 이용하는 방법입니다. 혹시 레슬링 선수처럼 밧줄을 높이 매달고 양손의 힘만으로 밧줄을 잡고 타고 올라가는 훈련을 한다면 이러한 으깨는 그립 발달에 좋은데 보통사람들은 이런 훈련환경을 만들기가 쉽지 않지요. 그래서 이와 비슷한 효과를 내기 위해서 고안된 것입니다. 수건을 철봉에 걸고 펜치로 그 수건을 견고하고 잡고 턱걸이를 실시합니다. 만약 처음부터 펜치로 수건을 잡는게 너무 힘들다면 일단 수건을 손으로 잡고 턱걸이를 하고, 어느정도 힘이 길러지면 펜치를 사용합니다. 펜치같은 공구보다는 힘을 기르기 위한 제품으로 나온 악력기를 사용할 수도 있습니다. 평범한 악력기는 너무 고반복 위주라 악력의 스트렝스를 키우기에는 적합하지 않습니다. 그건 악력의 근지구력를 키우기 위한 운동일 뿐입니다. 따라서 평범한 악력기보다는 일명 캡악력기라고 부르는 CoC악력기를 이용해 볼 수 있습니다. CoC는 Captain of Crush의 약자인데 우리말로 하면 박살대장 정도 되겠습니다. 이 Coc악력기는 강도에 따라 여러가지가 있는데 평범한 악력기와는 차원이 다릅니다. 보통 사람은 한개 제대로 하기도 힘든 정도입니다. 그도 그럴게 이 박살대장 악력기는 악력기를 한번 구부리는 것을 성공시키는게 목표입니다. 당연히 강도에 따라 등급이 있는데 NO3 정도 이상의 등급을 성공시킨다면 세계적인 악력마스터들 수준이 된다고 합니다. 다행히 요즘에는 인터넷에서 많이 판매하고 있으므로 검색해보면 구입처를 찾을 수 있을 것입니다. 다음으로 집게 그립입니다. 흔히 사람들이 이러한 종류의 그립이 있다는 것을 잘 모르기 때문에 간과하기도 쉽지만 대단히 중요한 힘입니다. 엄지손가락과 나머지 네손가락 사이에 무거운 물건을 잡고 집게처럼 찝는 힘입니다. 손아귀에 물건을 넣고 잡는 힘이 아니므로 유의하십시오. 손가락 끝으로 집는 힘입니다. 당연히 위에서 얘기한 것처럼 멱살을 잡은 상대방의 손목 급소를 공략할 때에도 쓰이게 됩니다. 한가지 잘못 생각하기 쉬운 것은 손아귀 힘이 좋으면 이 집게 그립도 함께 좋을 것이라고 생각하는 것인데 일반적으로 그렇지 않습니다. 으깨는 그립이 좋아도 이 집게 그립이 별로 좋지 않을 수도 있습니다. 이 그립을 발달시키기 위해서는 바벨에 사용하는 원반을 응용할 수 있습니다. 원반을 한손으로 집게로 집듯이 집어서 올렸다내렸다 하면 됩니다. 원반의 무게가 무거울수록 당연히 강도는 강해집니다. 원반 두개 혹은 그이상을 겹쳐서 들면 더욱 강도가 올라갑니다. 덤벨로우 등을 할 때 처럼 원반을 잡고 당길 수도 있고 집게그립이 좀 더 강하다면 원반을 집어서 해머컬처럼 들었다놨다 할 수도 있습니다.

다음으로 버티는 그립입니다. 버티는 그립은 특성상 웨이트트레이닝에서 가장 많이 사용됩니다. 바로 데드리프트와 같이 중량을 들 때 봉을 손아귀에 단단히 잡고 버티는 힘입니다. 당연히 데드리프트나 친업(턱걸이)을 통해서 발달시킬 수 있습니다. 피트니스 센터에서 악력을 기른다면 보통 이 버티는 그립을 훈련하게 되는데 사실 이 그립도 중요하지만 위에서 말씀드린 다른 그립들도 중요하니 함께 복합적으로 훈련하는게 필요합니다. 아무튼 이 버티는 그립이 강하면 스트랩같은 보조기구 없이 데드리프트를 어느정도는 할 수 있습니다. 파머스워크와 같이 무거운 바벨을 들고 걸어가는 훈련도 버티는 그립 발달에 유익합니다. 다음으로 손목과 전완근입니다. 쉽게 말해 팔뚝힘이라 할 수 있는데요, 위에서 언급했던 다른 그립운동을 하다보면 사실 함께 길러지게 되는 부분이기도 한데 저 같은 경우 이부분이 좀 약해서 따로 훈련할 필요가 있었습니다. 훈련방법은 덤벨을 들고 손목만을 움직여 들었다내렸다 하는데 손바닥을 위로 한 상태에서 하거나 손바닥을 아래로 향한 상태에서 할 수도 있고 혹은 해머컬을 할 때 처럼 손을 세워서 할 수도 있습니다. 이 운동의 한가지 단점이라면 손목으로 하다보니 작동범위가 대단히 작아서 지켜울 수도 있다는 것입니다. 스트렝스를 키우기 위해서는 가능한 적은 횟수 밖에 할 수 없을 정도의 무거운 무게로 실시합니다. 덤벨이 시시하다면 두 손으로 바벨을 이용해 보시기 바랍니다. 또한 손목과 전완근을 키우기 위해서 이소룡이 훈련했다는 리스트 롤러라는 운동도 있습니다. 우리 말로는 추감기라고 하는데 봉에다가 바벨 원반을 줄로 매달아서 감아 올렸다 내렸다 반복하는 훈련입니다. 이소룡은 이 훈련을 펀치를 강화시키는 훈련으로 했다 합니다. 물론 이것은 그립을 강화시키는 훈련이므로 펀치와 직접적인 연관은 없지만 그립을 강화시킨다는 것은 사실 온몸을 강화시킨다는 것과 비슷한 의미입니다. 물론 손에 관련된 근육과 전완근을 주로 발달시키기는 하나 그립을 발달시키는 과정에서 온몸에 영향을 주기도 하고 다른 운동을 하는 과정에서도 그립이 길러지기도 하기 때문입니다. 참고로 펀치력을 발달시키기 위한 근육은 광배근이 있습니다. 이렇게 근력을 키우는 것도 펀치력에 중요하긴 한데 일반인들 입장에서는 실질적으로 체중 자체가 펀치력에 가장 큰 영향을 미칩니다. 제가 펀치력이 약한 이유입니다.

이상으로 일상생활이나 위급상황에서 여러가지로 유용한 악력에 대해서 알아봤습니다. 악력도 생각보다 많은 종류가 있고 그 각각을 발달시키려면 그에 맞는 훈련방법을 써야 한다는 것도 알게 되셨을겁니다. 악력은 다른 웨이트 트레이닝보다 협소한 장소에서 운동하기 좋으므로 일상생활 중에 꾸준히 훈련할 수 있다는 장점이 있겠습니다. 도움이 되셨다면 좋겠습니다.