웨이트 기초운동

웨이트 트레이닝 입문자를 위한 기초운동

지난 포스팅에서 웨이트 초보자분들을 위한 웨이트 기초 정보를 알려드렸는데요. 정작 하려던 웨이트 기초운동에 대한 부분을 알려드리지 못했습니다. 이번 포스팅에서는 웨이트 트레이닝을 시작하시는 분들을 위해서 기초 운동을 좀 소개해 드리겠습니다. 대부분 트레이너 분들이 피트니스 센터에 처음오신 분들을 안내할 때는 그렇겠지만 그렇게 많은 운동을 한꺼번에 시작할 필요는 없습니다. 초반에는 가장 간단하면서도 쉽게 흥미를 붙일 수 있는 운동이 좋습니다. 흔히 덤벨을 들고 덤벨컬부터 하시거나 아니면 피트니스 센터에서 가장 인기있는 벤치프레스를 하는 경우가 많은데 물론 이들 운동도 좋습니다만 이 포스팅에서는 전문가의 자료를 참고해서 약간 운동을 소개합니다. 바로 데드리프트와 밀리터리 프레스입니다. 둘 다 머신없이 바벨만으로 실시하는 운동인데 지난 포스팅에서 잠시 말씀드렸지만 처음 운동을 시작하시는 분들이 피트니스 센터에 가면 펙덱 플라이같은 머신을 이용해서 운동하게 되는 경우가 종종 있습니다. 물론 머신을 이용해서 운동하면 보기에도 좀 간지나 보이고 비싼 돈을 주고 피트니스 센터를 등록한 보람도 좀 있는 것 같고 솔직히 막상 단순하고 무식해 보이는 바벨을 먼저 드는 것 보다 머신이 왠지 더 편하게 더 많은 근육을 길러줄 것 같고 또 주위를 둘러보면 웨이트 고수처럼 보이는 분들이 기구를 이용해서 보기에도 엄청 무거워 보이는 중량을 들었다놨다 들었다놨다 하고 있는 모습을 보고 나도 머신으로 운동을 좀 해보고 싶다는 생각을 가지게 될 수도 있습니다. 어쩌면 피트니스 센터의 분위기에 따라 데드리프트나 밀리터리 프레스는 하고 있는 사람을 찾기가 좀 어려울 수도 있습니다. 간혹 제가 실제로 겪어보진 못했는데 듣자하니 데드리프트 같은 바벨로 프리 웨이트하는 것은 금지하거나 은근히 좋아하지 않는 피트니스 센터도 있다고 하는군요. 물론 피트니스 센터의 바닥과 같은 시설을 마련하는데 상당히 큰 금액이 필요하므로 바닥을 아끼고 깨끗하게 유지관리하려는 센터의 운영지침은 존중합니다. 그러나 웨이트를 시작하시는 분이 돈 들이고 시간을 투자하고 땀을 흘리는 만큼의 운동효과를 가져오기 위해서는 머신보다 바벨 프리웨이트가 우선되어야 한다는게 저의 개인적인 생각입니다. 바벨 프리웨이트는 사실 굳이 센터에 가지 않고도 집에 약간의 공간이 있다면 초보자 수준에서는 집에 바벨을 사다놓고 실시해도 무리가 없습니다. 다만 집에서는 자세나 운동 루틴 등을 코치해줄 수 있는 사람이 없으니 그건 좀 아쉬운 부분이군요.

기초운동 두가지

먼저 데드리프트는 인터넷에서 검색해보시면 동영상을 많이 볼 수 있듯이 다리와 허리를 굽혀 바닥에 있는 바벨을 잡고 들었다놨다 하는 운동입니다. 왜 이 운동의 이름이 데드리프트인지는 모르겠지만 죽을만큼 힘들기 때문에 데드리프트라는 말이 있긴 합니다. 제 개인적으로는 스쿼트가 좀 더 힘들긴 하지만 사실 무거운 쇳덩어리를 들고 씨름하는데 어느 운동이건 힘들지 않을 수는 없지요. 다음 밀리터리 프레스는 바벨을 들고 똑바로 서서 머리 위로 들었다 내렸다 하는 운동입니다. 대단히 간단한 동작이지만 바벨의 중량이 조금만 올라가도 바벨을 내팽겨쳐버리고 싶을 만큼 힘든 동작입니다. 상체운동인 밀리터리프레스는 일반적으로 허리와 다리를 쓰는 데드리프트나 스쿼트의 중량보다 훨씬 가벼운 중량으로 실시합니다. 한번 해보시면 왜 더 가벼운 중량으로 하는지 이해가 되실겁니다. 이 두가지 기본 운동만으로 거의 온몸의 근육을 다 사용하게 됩니다. 여기에 제가 가장 중요하게 생각하는 스쿼트만 더해준다면 좀 더 좋겠지만 일단 이 두가지만 충실히 한다는 것도 평소 웨이트를 하지 않던 사람에게는 대단히 힘든 일입니다. 두 가지 운동만으로 거의 온 몸의 주요 근육을 다 쓰게 되는데 이것이 바로 바벨 프리웨이트의 매력입니다. 여러가지 부위별로 세분화된 운동이 매우 많지만 운동경력이 좀 더 쌓이면서 차차 실시해도 결코 늦지 않습니다.

데드리프트와 밀리터리 프레스

각 운동에 대해서 좀 더 자세하게 들어가 보겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리와 다리를 굽혀서 잡고 허리와 다리를 펴면서 허리높이까지 들어올리게 됩니다. 그러므로 하체운동인 동시에 밑에서 위로 들어올리는 동작이므로 등근육도 쓰게 됩니다. 또한 (데드리프트의 자세한 종류에 따라 조금씩 달라질 수 있겠으나)허리힘도 키울 수 있고 바벨을 드는 과정에서 자연적 복근에 힘이 들어가니 복근운동도 겸하게 됩니다. 또 데드리프트는 고중량을 드는 사람들은 200kg 혹은 그 이상씩 들게 되는데 입문자들은 이 정도보다는 훨씬 가볍겠지만 몇개월만 하다보면 왠만큼 무거운 무게를 들게 됩니다. 그런 무거운 바벨을 손으로 잡고 계속 들었다내렸다 하다보면 손의 악력이 엄청나게 필요하게 되므로 당연히 악력 및 전완근(팔뚝근육)도 함께 길러지게 됩니다. 하지만 이런 점 때문에 중량이 좀 올라가면 손으로 바벨을 잡기가 버거워지는 시점이 오는 경우도 있습니다. 즉 횟수를 반복하다가 다리와 허리는 아직 힘이 남아 있는데 손에 힘이 빠져서 더 이상 바벨을 들지 못하는 경우인데 이럴 때는 그립(바벨을 잡는 방법)을 바꾸거나 손과 바벨을 연결해주는 스트랩같은 보조기구를 사용하기도 합니다. 아무튼 이렇게 전완근과 악력이 길러지게 되면 일상생활이나 여러가지 위급한 상황에서 상당히 실용적으로 사용할 수 있습니다. 다음 밀리터리 프레스입니다. 지금까지 설명한 데드리프트가 거의 전신운동이기는 하지만 미는 힘을 키울 수는 없습니다. 바로 이 미는 힘을 키워주는게 바로 밀리터리프레스이죠. 미는 힘이라면 사실 피트니스 센터 최고의 인기운동인 벤치프레스도 훌륭하지만 벤치프레스와 밀리터리 프레스는 사용하는 근육이 다소 다릅니다. 벤치프레스는 그야말로 갑바(대흉근)와 삼두근을 자극하지만 밀리터리 프레스는 삼두근과 더불어 몸 전체의 중심을 잡는데 관여하는 다양한 근육을 골고루 쓰게 됩니다. 밀리터리 프레스로 이러한 근육들을 길러놓고 나면 일상생활에서 무거운 물건을 높이 올려놓는 동작이 필요할 때 이전과는 엄청나게 달라진 힘이 느껴질 것입니다. 예전에는 무거워서 높이 들고 올려놓기가 버거웠던 물건들이 빈 사과상자처럼 번쩍 올라가서 팔로 높이 든 상태에서 이리갔다 저리갔다 마음대로 다룰 수 있게 되는 것입니다. 웨이트 트레이닝에 입문하는 단계에서는 이렇게 두가지 운동만 해줘도 온몸의 근육을 훌륭하게 키울 수 있습니다. 이렇게 점점 근육을 키워가다가 보면 자연적 부족한 부분들이 새롭게 발견되고 그런 부분들을 추가적인 운동을 통해 보완해주면 되겠습니다. 가슴근육(갑바)을 키우고 싶다면 벤치프레스나 이두근을 키우고 싶다면 덤벨컬 혹은 바벨컬 등을 하면 되겠지만 운동을 추가할 때 스쿼트는 반드시 추가하기를 추천합니다.

세트와 반복횟수

그러면 이번에는 이 두가지 운동의 자세한 루틴 즉 세트와 반복횟수에 대해서 살펴보겠습니다. 오늘날에는 너무나 많은 이론들과 트레이너분들 마다 제각각인 운동 스타일 때문에 어떤 루틴을 따라야할지 대단히 혼란스럽습니다. 하지만 가장 기본이라면 역시 전통적인 5X5시스템입니다. 즉, 5회씩 5세트를 수행하는 것이지요. 스트렝스 위주의 훈련은 할 때는 물론이고 입문자분들께서는 매 세트마다 실패지점까지 도달하지 않는게 좋습니다. 실패지점이라는 것은 운동을 하다가 더이상 들어올릴 힘이 없어서 포기하게 되는 시점입니다. 예를 들어 데드리프트의 세트를 진행하다가 어느 세트에서 3회를 들어올린 후 4회째 들어올리다가 아무리 힘을 써도 도저히 더이상 들어올릴 수가 없어서 바벨을 내려놓게 되었다면 그시점이 바로 실패지점이지요. 스트렝스가 아닌 근육의 부피를 키우는 바디빌딩에서는 이러한 실패지점까지 의도적으로 도달하기도 합니다. 또 근력운동을 하면 (어떤 성질의 근육을 만들 것인지도 구분하지 않고) 무조건 이 실패지점까지 가야 한다고 알고 있는 사람도 있습니다. 저도 한때 그랬고요. 하지만 스트렝스를 키우는 목적이나 입문자분들 같은 경우에는 실패지점까지 도달하는 것은 그다지 좋지 않습니다. 처음부터 너무 무리하면 쉽게 흥미를 잃을 수도 있고 실제로 몸에 무리가 가게 되지요. 그렇기 때문에 중량을 선택할 때 5X5 시스템을 수행하면서도 실패지점까지 가지 않는 중량을 선택하시기 바랍니다. 사실 한 세트 당 5회 반복이라면 일반적으로 생각하는 반복횟수치고는 좀 짧은게 아닌가 생각할 수도 있습니다. 하지만 특별히 근지구력을 키울 것이 아니라면 너무 많은 반복은 오히려 좋지 않습니다. 한가지 주의할 점은 본격적인 5X5 시스템에 들어가기에 앞서 가능한 가벼운 무게로 먼저 자세부터 올바르게 잡는 과정이 필요하다는 것입니다. 특히나 데드리프트는 허리부상을 방지하기 위해서 자세가 중요합니다. 처음에는 당연히 빈 봉을 들고 자세를 잡도록 합니다. 거울을 보면서 천천히 자세에 신경쓰며 실시를 하다가 자세가 어느정도 익숙해졌다고 판단되면 그 때 부터 중량을 올려나갑니다. 5X5 시스템을 수행할 때도 세분화 하자면 방법은 참 여러가지입니다. 하지만 5세트를 전부다 무거운 중량으로 칠 필요는 없고 처음 3세트 정도는 워밍업세트로서 가벼운 중량으로 실시하다가 마지막 2세트를 본세트로서 무거운 중량으로 실시합니다. 이렇게 점점 익숙해지는 과정을 거치다가 몇 개월 지나면 서서히 중량을 늘리고 반복횟수는 줄입니다. 즉 처음에는 세트 당 5회이지만 몇 개월 뒤에는 4회로 줄이고 또 몇 개월 뒤에는 3회로, 2회로 줄이고 1회까지 내려갈 수도 있습니다. 반복횟수가 줄어들수록 중량이 늘어나는 것은 당연한 얘기입니다. 인터넷에서 자료를 찾아보시면 알겠지만 데드리프트와 밀리터리 프레스만 해도 세분화된 종류가 대단히 많습니다. 그러한 종류를 응용해서 가끔씩 변화를 주고 그게 익숙해지면 또 다시 변화를 주고 하면서 운동하면 이 두가지 운동만으로도 오랜기간 동안 근육을 성장시킬 수 있을 것 입니다. 뭔가 허전하다는 느낌이 들면 스쿼트를 추가하세요. 새로운 세계를 맛보게 될 것입니다. 스쿼트로 근육을 어느정도 키우면 가파르고 높은 계단을 올라갈 때 몸이 날아서 올라가는 듯한 느낌이 들곤 합니다.

심폐지구력을 위한 운동을 추가한다면

앞서 말했는지는 모르지만 스트렝스 위주의 운동을 한다면 매일 운동을 하기 보다는 일주일에 3일이 적당하고 2일만 할 수도 있습니다. 의욕이 넘쳐서 매일 운동을 하고 싶다면 하루하루 강약을 번갈아 가며 조절해주는 요령이 필요합니다. 물론 몸에 무리가 가지 않는 범위내에서 가능 고중량으로 가는게 스트렝스 훈련의 기본입니다. 간혹 근육의 발달을 위해서 주기적으로 루틴의 변화를 주는게 필요한데 이 때는 일시적으로 중량을 좀 내릴 수도 있긴 합니다. 하지만 장기적인 플랜을 높게 봤을 때는 중량은 근육의 성장에 따라 당연히 계속 올라가는게 맞습니다. 혹시 근력 뿐 아니고 심폐기능까지 향상시키고 싶다면 덤벨스윙이나 케틀벨 스윙를 추천합니다. 덤벨로 하든 케틀벨로 하든 이 스윙이라는 운동은 보기보다 대단히 힘들고 유산소와 무산소의 중간쯤 되는 운동이라 심폐지구력 향상에 매우 좋습니다. 당연히 고반복으로 실시하면 대단히 힘듭니다. 둔근(엉덩이)도 발달하고 악력도 키워집니다. 케틀벨스윙의 자세는 동영상을 찾아보면 많이 나오지만 먼저 두 손으로 케틀벨을 잡고 발을 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 섭니다. 그 상태에서 무릎을 45도 정도로 굽히고 허리도 깊숙히 굽힘과 동시에 케틀벨을 내리면서 다리사이로 집어넣습니다. 이게 1번동작이고, 바로 몸을 꽂꽂히 세우면서 다리사이에 있던 케틀벨을 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 이게 2번동작입니다. 1번동작과 2번동작을 리드미컬하게 계속 반복해주면 되는데 2번동작으로 들어갈 때 둔근을 바짝 조여주며 힘을 집중시켜줍니다. 케틀벨로 하는게 더 좋고 케틀벨이 없다면 덤벨로 실시해도 무방합니다.

맨몸운동으로 확장하기

이렇게 두가지 운동을 시작으로 스트렝스를 점점 키워나가다가 본격적으로 운동을 늘리고 싶은 시기가 올 것입니다. 이럴때는 앞에서 스쿼트를 추천했는데 스쿼트와 함께 기본 맨몸운동을 실시해볼 수 있습니다. 어쩌면 초보자분들도 이미 다 경험해본 운동일 것 입니다. 턱걸이와 딥, 푸시업, 싯업이 바로 그것입니다. 너무 평범한 운동이라 이제 한참 스트렝스 키우는데 흥미가 붙은 분들께는 좀 시시해보일 수도 있지만 바른 자세로 제대로 실시한다면 초보분들에게는 상당한 근력운동이 될 수 있습니다. 푸시업만 해도 완전히 FM대로 실시한다면 한번에 50회를 채우기가 대단히 힘듭니다. 푸시업은 엎드린 상태에서 머리와 목 등, 허리, 다리가 일직선이 되도록 자세를 잡습니다. 그 상태에서 천천히 내려가서 코나 가슴이 땅에 살짝 닿을 때까지 내려갑니다. 그리고 천천히 올라오면 되는데 이 때 일직선이 흐트러지지 않도록 주의합니다. 코나 가슴이 땅에 닿기 전에 다시 올라온다면 운동효과가 대단히 떨어지게 됩니다. 턱걸이(친업)를 할 때는 자신도 모르게 치팅이 되지 않도록 주의합니다. 하다보면 무의식적으로 다리를 차고 있거나 상체가 위를 향하도록 해서 올라가는데 이렇게 되지 않도록 주의합니다. 물론 상체가 약간 위를 보도록 한 자세에서 키울 수 있는 근육이 따로 있겠으나 기본적인 턱걸이는 상체가 정면을 향하도록 하고 실시합니다. 싯업의 경우는 허리반동이 없도록 주의하며 되도록이면 손을 머리뒤에 두기 보다는 가슴에 모으고 하는게 좋습니다. 손을 머리 뒤에 두고 실시하는게 근자극이 좀 더 크지만 힘이 들면 무의식적으로 팔로 머리를 감싸고 앞으로 당기기 때문에 목디스크 등의 부상위험이 있기 때문입니다.

이상으로 웨이트에 처음 입문하시는 분들이 해볼 수 있는 운동을 알아봤습니다. 화려한 기구보다는 훨씬 간단해보이지만 제대로 실시하기가 무척 힘든 운동들이며 그만큼 유익성도 크고 키울 수 있는 근육도 다양하며 실용성도 좋습니다. 꾸준히 운동하셔서 좋은 결과가 있으시다면 좋겠습니다.