웨이트 트레이닝 기초. 웨이트 초보 분들 보세요.

웨이트 트레이닝의 기초 실시요령

저도 사실은 웨이트 트레이닝에 있어 고수는 아니지만 90년대 초반부터 약 25년 동안 운동과 격투기에 적어도 관심은 가지고 있었고 허접하긴 해도 이런저런 기초적인 시도를 많이 해봤습니다. 그러다보니 오랜 세월동안 주변에서 웨이트 트레이닝을 시작하고 재미를 붙여 열심히 운동하는 모습들을 종종 처음부터 그 마지막(?)까지 지켜보곤 할 기회가 있었는데요. 솔직히 일반인들을 대상으로하는 평범한 피트니스 센터에서 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람들은 트레이너분들이 잠깐씩 와서 처음엔 이렇게 해라, 저렇게 해라 등 몇 마디 지도를 해주는 것 외에는 이렇다할 체계적이고 지속적인 지도가 다소 부족한게 현실이 아닌가 합니다. 그래서 일단은 그러한 몇마디 지도를 바탕으로 운동을 진행하면서 피트니스 센터를 이리저리 둘러보고 나름 근육이 충만한 고수로 보이는 분들이 하시는 운동을 중량을 낮춰서 모방해 보기도 합니다. 만약 시시때때로 트레이너분이 자주 와서 자세하게 지도를 해주신다면 정말 운이 좋은 것입니다. 그런데 그렇지 못한 경우도 너무 많죠. 그러다보니 자연적 다른 사람의 어깨너머로 배우게 되는 부분이 많습니다. 물론 이렇게 해도 처음에는 일시적으로 갑바에 펌핑근육이 붙고 이두근도 좀 뻐끈하고 하면서 나름 보람을 느낄 수 있지만 체계적인 이론없이 이것저것 마음에드는 것 위주로 하게되면 지속적으로 발전하면서 운동을 오래 해나기가 힘듭니다. 그래서 운동을 시작해도 돈만 쓰고 금방 그만두는 경우를 많이 볼 수 있지요. 운동이라는게 물론 몸으로 직접 부딪쳐가며 실전으로 하는 것이지만 적어도 처음에 시작할 때는 기본적인 실시요령이나 기초적인 이론들은 알고 시작하는게 좋습니다. 그래야 오래갈 수 있고, 운동을 하는 효과를 누릴 수 있습니다.

웨이트 트레이닝의 흔한 오해

운동 초보는 물론이고 운동을 어느정도 하신 분들까지 오해를 가지고 있는 부분이 있습니다. 바로 부피가 큰 근육이 가장 힘센 근육이라는 것이죠. 또 근력(스트렝스)이나 지구력이나 근의 부피냐 이런 뚜렷한 목표와 왜 그것을 지향하는가에 대한 이렇다할 목표의식없이 그냥 무작정 근육이 늘어나면 좋으니까 웨이트 트레이닝을 열심히 하는데 그마저도 운동 패턴을 보면 근의 부피를 키우기 위한 패턴이 아니고 근지구력과 심폐지구력을 키우고 있는 모습들입니다. 물론 저 같은 경우 웨이트 트레이닝 외의 개인적인 취미를 성공적으로 수행하기 위해(취미 치고는 좀 빡쎈 취미입니다만) 지난 몇년 동안은 일부러 근지구력과 심폐지구력 위주의 운동을 해오긴 했습니다만 이렇게 자신의 목표를 명확히 한 상태에서 근지구력 운동을 하는 것과 목표 자체가 뚜렷하지 않고 그냥 막연하게 근육을 키우고 싶다는 생각에서 근육의 부피를 키우기 위해 운동하는데 실은 근의 부피를 키우는게 아니고 근지구력을 키우고 있는 모습은 다소 안타까운 일입니다. 이렇게 근지구력 위주의 운동을 하면서 근육의 부피가 어느정도 수준이상으로 커지지 않으니 이런저런 고민을 하다가 자연스럽게 눈을 돌리게 되는게 바로 단백질 보충제입니다. 저는 어떠한 이유로든 보충제 복용은 반대하는 입장이지만 더구나 이렇게 근육 성장에 대한 기초지식이 없어서 보충제를 그다지 먹을 필요가 없는 사람이 돈을 들여 보충제를 먹게 되는 일은 좀 안타까운 일이 아닐 수 없습니다. 솔직히 얘기하자면 저도 한때는 그랬습니다. 좀 오래된 이야기입니다만, 국내에서 구할 수 있는 보충제의 종류가 그다지 많지도 않고 보충제를 먹는 사람도 주변에서는 찾아볼 수 없던 그 시절. 무슨 생각에선지 보충제를 구해서 먹은 적이 있습니다. 당시 저는 복싱과 웨이트 트레이닝을 병행하고 있었는데 아마 체중 때문에 고민이 많았던 것 같습니다. 제 체질상 체중이 가벼운데 체중이 가벼우니 펀치에 파워가 실리질 않았고 그 젊은 시절에는 그게 좀 고민이었던거 같습니다. 그래서 웨이트 트레이닝은 어차피 하고 있었으니 근육의 부피를 늘려 체중을 증가시키기위해 모 외국브랜드의 보충제를 사다 먹었습니다. 아직도 그 커다란 보충제 통이 기억나는군요. 그 보충제 딱 한통을 먹은 결과, 저에게 돌아온게 뭐였는지 아십니까. 20대 초반 나이에 걸린 지방간이었습니다. 참고로 저는 술은 거의 안 마십니다. 어쩔 때는 일부러 술을 절제한게 아닌데도 2개월 정도 술을 한 방울도 안 마실 때도 많습니다. 과도한 음주와는 아예 인연이 없고 복싱과 웨이트 트레이닝을 매일 같이 열심히 하는 건강체질의 20대 초반의 젊은이가 왜 갑자기 지방간에 걸렸을까요. 생각해 보시기 바랍니다. 저는 다행히 우연히 병원에서 혈액검사를 했다가 조기에 발견해서 조치를 취해 큰 문제는 없었습니다. 그 때 검사 결과를 보고 있던 의사선생님이 저에게 하던 말이 아직도 기억납니다. 어? 젊은 사람이 왜 지방간이 있어요? 왜 이러지? 술 얼마나 마셔요? 그 후로 보충제 복용을 당장 중단한 것은 물론 주변에서 보충제 먹는다는 사람이 보이면 뜯어 말리기 시작했습니다. 그로부터 10년이 훨씬 넘게 지난 어느날 우연히 TV에서 이런 내용이 나온걸 보게 되었습니다. 장기간 보충제를 복용하다가 간이 망가져 심각한 지경에 이른 헬스 트레이너분의 안타까운 사연이었죠. 그 트레이너분 나이대를 대충 보니 제가 보충제 먹고 지방간 걸렸을 당시에 초등학교 정도 다녔을 것 같은데.. 저 같이 허접한 사람이라도 미리 알맞은 조언을 해줬더라면 아직 나이도 어리신 트레이너분이 그렇게 내장이 망가지는 안타까운 사태를 피할 수 있지 않았을까 하는 생각이 들더군요. 원래 이 얘기를 하려던게 아닌데 어쩌다보니 보충제 얘기가 길어졌네요. 아무튼 웨이트 초보분이라면 보충제는 가급적 배제하셨으면 하는게 제 개인적인 생각입니다.

바디빌딩 근육의 실용성은 얼마나 될까

운동을 시작하는 웨이트 트레이닝 초보분이라면 근지구력이나 근의 부피 증가를 목표로 하기보다는 근력 자체(스트렝스)를 일단 목표로 하는게 좋습니다. 쉽게 말해 힘인데요, 이렇게 힘 그 자체를 목표로 운동하면 여러가지 측면에서 실용적입니다. 대부분의 웨이트 초보 남성분들이 막연히 꿈꾸듯이 근력이 아닌 근육의 부피를 위주로 운동하면 어떨까요? 이렇게 바디빌딩식으로 근의 부피를 키우는 것은 외적으로는 보기 좋지만 일상생활이나 위급한 상황 혹은 스포츠에서 실용적인 효율을 내기가 다소 힘들다는게 좀 문제입니다. 물론 초보 때는 전혀 문제가 없는데 운동 경력이 늘어서 근 매스(부피)가 어느정도 수준 이상이 되면 스트렝스 쉽게 말하면 힘에 초점을 맞춰 운동한 사람보다 근력에서 떨어지는 것은 물론이고 몸을 움직이는 스피드도 대단히 줄어들고 짧은 기간만 운동을 멈춰도 근육이 금방 풀려버립니다. 또 애써 키우고 가꾸어 온 근육을 유지하기 위해 일상생활에서 오랫동안 힘을 들여야 하는 활동도 피하게 됩니다. 대표적으로 등산이나 트레킹이 있지요. 바디빌딩 하시는 분들 대부분이 등산처럼 장시간 꾸준히 힘을 써야 활동은 기피하십니다. 근의 부피를 늘리고 유지하는데 방해가 되기 때문이고, 그동안 부피 위주로 키워온 근육으로는 등산같은 활동을 하기가 솔직히 힘들기 때문입니다. 아마 웨이트 트레이닝 초보분들은 근의 부피를 키운다는게 이렇게 일상생활에서 제약이 많고 실용성이 떨어진다는 점은 잘 모르고 계셨을겁니다. 우스갯 소리지만 바디빌딩의 전설이자 영화 터미네이터 시리즈로 유명한 미국의 영화배우 아놀드 슈왈츠제너거는 젊은 시절에 자기 손으로 자기 뒤통수를 만질 수가 없었다고 합니다. 팔의 이두근이 워낙에 거대해서 뒤통수를 만질 수 있을만큼 팔이 굽혀지지 않았기 때문이죠. 이 이야기가 사실인지는 모르겠지만 근의 부피를 성장시킨다는게 얼마나 일상생활의 실용성에 제약을 받는 것인지를 단적으로 보여주는 일화라 하겠습니다. 근의 부피를 키워서 좋은 점은 딱 한가지입니다. 바디빌딩의 목표가 바로 그것인데요, 외적인 미입니다. 바디빌딩 대회에서 보여지는 근육미는 물론이고 옷을 입어도 감춰지지 않는 거대한 대흉근(갑바)과 반팔 티 아래로 뻗어나온 커다란 이두근에서 나오는 짐승같은 포스가 바로 그것입니다. 한마디로 실용성보다는 외적인 가치를 추구합니다.

어떤 성질의 근육을 키워야 하는가

그러면 근지구력 위주의 운동은 어떨까요. 앞서 말씀드렸다시피 저만 해도 최근에는 장시간 지치지 않고 힘을 낼 수 있는 근지구력 위주로 운동을 하고 있는데요. 근의 부피를 추구하는 것과는 달리 일상생활에서 대단히 실용적이고, 조깅과 같은 유산소 운동과 병행하기도 좋고, 어찌보면 고중량 위주로 들어올려야 하는 스트렝스 운동보다 부상위험도 적고 부담도 적지요. 그러나 이러한 장점이 있는 반면 근지구력 위주의 운동은 다소 안타까운 문제점이 존재합니다. 운동을 어느정도 진행해서 근육을 많이 형성시켜 놓아도 이 근육은 만약 커다란 근력이 필요한 일이 생기게 된다해도 단시간에 근력위주의 근육으로 바꾸기가 힘듭니다. 한마디로 그야말로 지구력만 발휘할 수 있지 짧은 기간의 운동전환으로 강한 힘을 발휘하는 근육은 기대할 수 없는 것이죠. 반면 제가 위에서 웨이트 초보분들에게 추천한 근력위주의 운동은 바로 이 점에서 있어 훨씬 실용성이 강합니다. 즉, 평소에 강한 근력 위주로 근육을 점점 키워가다가 어떤 이유에 의해 근지구력이 필요할 경우, 짧은 시간의 운동루틴 변화를 주어 근지구력을 현재 자신이 가지고 있는 근력 수준으로 끌어올릴 수가 있다는 것입니다. 일상생활에서 대단히 실용적이라 하지 않을 수 없습니다. 이를테면 강한 힘을 바탕으로 레슬링이나 주짓수 등의 격투기를 하시려는 분은 그런 운동을 함에 있어 힘도 중요하지만 상대방(한명 또는 여러명)을 충분히 제압할 수 있을만한 시간만큼 힘을 유지할 수 있는 근지구력도 다소 필요한데요, 이러한 근지구력에 대한 필요성이 생겼을 경우 짧은 시간안에 운동 루틴에 변화를 주어 근지구력을 효과적으로 끌어올릴 수 있습니다. 저의 경우도 이와 비슷했습니다. 아쉽게도 저는 강한 유전자를 가지고 태어나지 못해서 다른 고수분들처럼 고중량은 다룰 수 없었지만 그래도 나름 예전에는 스트렝스 위주로 운동을 꾸준히 했었죠. 그러다가 저한테 다른 취미가 추가로 생기게 됐는데요. 바로 장거리 하이킹입니다. 장거리 하이킹이란 짧게는 10km에서 길게는 몇 천킬로미터에 이르는 장거리를 죽을 때까지 하염없이 도보로 걸어가는 빡쎈 액티비티입니다. 물론 기간이 오래걸리므로 그 기간동안 자고 먹고할 수 있는 모든 캠핑장비와 식량, 물, 옷, 생존장비를 오로지 배낭에 다 쓸어담고 걸어가야 합니다. 그래서 보통 배낭이 가볍게는 10kg 정도고 무거울 때는 20kg정도 됩니다. 저는 호주의 험한 산악 지형에서 80km 정도 하이킹을 해본 적이 있는데 이런 장거리 하이킹은 그야말로 오랜시간 동안 꾸준하게 힘을 낼 수 있는 근지구력과의 싸움입니다. 따라서 광활한 호주 또는 북미대륙의 하이킹 코스(trail ; 트레일이라고 부릅니다)를 정복하기 위해 그동안 키워왔던 허벅지의 스트렝스를 근지구력으로 바꿀 필요가 있었죠. 그리고 그렇게 근육의 성질을 바꾸는데는 그다지 힘이 많이 들지 않았습니다. 중량을 다소 낮추고 반복횟수를 늘림으로서 어렵지 않게 어느정도 근지구력을 확보할 수 있었고, 이렇게 만들어진 근지구력은 호주와 미국, 캐나다 같은 가도가도 끝이 없는 광활한 대륙의 하이킹 코스에서 그 위력을 발휘했습니다.

이렇게 먼저 스트렝스를 충실하게 키워놓는다면 근력 그 자체는 물론이고 일상을 살아가다가 필요한 근지구력으로 언제든 바꿀 수 있습니다. 그러면 이러한 스트렝스를 키우기 위해서는 어떤 운동이 필요할까요. 구체적으로 운동의 종류를 나열하기 전에 가장 기초적인 부분부터 살펴보겠습니다. 복잡하게 들어가려면 너무나 복잡하지만 저도 다 알 수 없는 부분이고, 단순하게 설명하겠습니다. 바로 한 세트당 반복횟수인데요, 순간적으로 강한 힘을 발휘할 수 있는 근력 위주의 근육을 키우기 위해서는 한 세트 당 반복횟수가 1회~3회 정도가 적당합니다. 이보다 횟수를 늘린다 해도 6회 이상은 곤란합니다. 제가 위에서 많은 초보분들이 근육의 부피를 꿈꾸면서 엉뚱하게 근지구력 운동을 하고 있다고 말씀드렸는데 그게 바로 이 부분입니다. 한 세트 당 횟수가 5~6회가 넘어가면 그 때부터는 근력이 아닌 근의 부피가 증가하는 운동이 됩니다. 즉 근육이 크게 늘어나긴 하지만 그 근력은 많이 키워지지 않는다는 것이죠. 또 횟수가 더 많아져셔 근의 부피를 증가시키는 횟수를 넘어가게 되면 그 때 부터는 근지구력 운동이 되고, 더 많아지면 무산소 운동이 아니고 유산소 운동이 됩니다. 여기서 주의할 점은 세트 당 반복횟수가 1회~3회라고 해서 가벼운 무게로 이 정도 횟수만 실시하라는게 결코 아닙니다. 예를 들어 세트 당 3회를 실시한다고 했을 때 여러분이 아무리 힘을 쓰고 이를 악물어도 4,5회까지가 한계인 중량으로 3회를 실시하는 것입니다. 쉽게 말해 무거운 무게로 횟수를 적게 드는 겁니다. 여기서 혹시 어떤분들은 3회까지가 한계인 중량으로 3회를 실시할 수도 있겠는데요, 이건 물론 운동루틴의 특성에 따라 미묘하게 달라질 수도 있는 부분이지만 일반적으로 근력위주로 훈련하는 스트렝스 운동에서는 더 이상 실시할 수 없을만큼의 한계까지 몰아부치지 않습니다. 한계까지 몰아부치는 것은 근의 부피를 키우기 위한 바디빌딩에서 주로 실시하게 됩니다. 스트렝스 훈련에서는 한계지점에 도달하기 약간 전에 그 세트를 마무리하도록 합니다.

머신을 이용한 웨이트 트레이닝은 어떨까

원래 이번 글에서 기초 웨이트 트레이닝의 운동 종류에 대한 부분도 소개하려고 했는데 보충제다 뭐다 주저리주저리 쓰다보니 글이 너무 길어졌습니다. 웨이트 기초 운동에 관한 부분은 다음에 다시 다룰 기회가 있을 것입니다. 오늘은 마지막으로 초보분들이 실수하기 쉬운 부분 하나만 더 짚고 넘어가겠습니다. 피트니스 센터에 가면 화려하고 멋진 머신들이 많습니다. 여러분들을 지도하게될 트레이너분들에 따라서는 이러한 머신 위주의 운동을 먼저 하라고 가르쳐줄지도 모르지만 사실 초보도 그렇고 고수분들도 그렇고 머신을 이용한 웨이트 트레이닝이라는게 그리 좋지는 않습니다. 예를 들어 스쿼트만 해도 스쿼트로 발달시킬 수 있는 이런저런 근육과 능력들이 많이 있는데 머신없이 프리 스쿼트를 하지 않고 스미스 머신이나 아니면 스쿼트가 아닌 레그프레스 같은 운동을 하게 되면 스쿼트가 발달시켜야 할 근육들을 골고루 효과적으로 발달시킬 수가 없습니다. 또한 스미스머신의 경우 잘못된 자세와 바벨의 이동경로의 고정성으로 인해서 부상이나 부작용의 위험도 크고요. 그러므로 여건이 허락한다면 가급적 머신은 멀리 하는게 좋습니다. 좀 더 힘들고 좀 불품이 없어보여도 머신 없이 덤벨이나 바벨 혹은 앉을 수 있는 벤치 등의 기구만을 가지고 훈련에 임하시는게 여러분의 근력성장에 더 유익할 것 입니다.

좀 두서없는 글이었지만 웨이트 초보분들께 약간이나마 도움이 되었으면 합니다.