효과적인 맨몸운동 방법

맨몸운동의 강도를 높여가는 방법

저는 사실 운동을 그리 잘 하는 사람도 아니고 고중량을 드는 헬스고수는 더더욱 아니지만 웨이트 트레이닝이나 신체단련 운동에 대해서 관심을 가진지는 꽤 됐습니다. 좋게 말하면 꾸준한 관심이고 나쁘게 말하면 관심만 있고 실제 운동은 안 하는 인간입니다. 하여간 운동이나 격투기에 대한 관심은 벌써 25년 정도된거 같으니 나이치고는 좀 오래 전부터 있었습니다. 20년 넘게 이런쪽에 관심을 가지다보니 과거와 현재의 사람들의 운동모습이나 장비,시설,여건 등이 비교되는게 사실입니다. 제가 제일 싫어하는 단백질 보충제만 해도 옛날에는 국내에서 구할 수 있는게 얼마 없었습니다. 하지만 요즘에는 옛날과는 비교도 할 수 없을 정도로 종류도 많고 기능이나 맛, 성분, 목적에 따라 분류도 많습니다. 또 운동 종류나 장비, 여건도 요즘 TV나 인터넷을 보면 옛날에 하던 운동보다는 훨씬 화려합니다. 여러가지 면에서 대단히 많이 발전했지요. 하지만 이렇게 장비와 여건이 좋아지고 화려해지며, 새로운 이론이 계속 나와도 사실 기본 맨몸운동에 대한 중요성은 결코 변하지 않습니다. 너무 옛날 얘기를 꺼내는거 같지만 저 보다 약간 이전의 세대만 해도 집에 흔하게 갖추어 놓는 운동기구가 있었습니다. 그게 뭔지 아십니까. 바로 쇠로 된 봉을 어디서 구해다가 그 양끝에 시멘트와 모래를 물에 게어 부어서 두꺼운 원반모양으로 만들어 고정해놓은 '바벨'이었습니다. 당시에는 바벨이라는 말보다 흔히 '역기'라고 불렀습니다. 이렇게 시멘트와 철봉으로 직접 만든 역기가 왠만한 집에는 하나씩 다 있었습니다. 당시에 어딜가나 흔하게 볼 수 있었던 구호인 '체력은 국력'이라는 구호 아래 젊은이들은 누구나 집에서 그 시멘트로 만든 중량조절은 애초부터 불가능한 그 역기로 벤치프레스를 하고 밀리터리 프레스를 하며 혹은 바벨컬까지 구사하며 열심히 운동을 했습니다. 이렇게 기구를 직접 만들어서 운동을 하기도 했지만 그와 더불어 빠지지 않는 것은 역시 맨몸운동이었습니다. 오늘날 푸쉬업, 싯업이라고 부르는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 체력단련에 모두들 열심히였습니다. 운동환경이 대단히 열악했지만 모두들 열심히 운동하던 제 선배들의 그 젊은 시절과 몇 십년이 지나 그 선배들의 아들,딸들이 피트니스 센터에서 화려한 장비와 함께 땀을 흘리고 있는 지금을 비교했을 때 상대적으로 맨몸운동에 대한 관심이나 중요성이 많이 떨어져 보이는게 사실입니다. 하지만 앞서 말했듯이 기본은 변하지 않습니다. 여러가지 장비와 식품, 이론들이 주체할 수 없이 쏟아져 나오고 있지만 기본적인 맨몸운동은 아직도 대단히 중요하며, 효과적입니다.

이 포스팅에서는 가장 중요한 다섯가지 맨몸운동에 대해서 다루겠습니다. 턱걸이, 딥, 푸시업, 맨몸 스쿼트, 싯업이 그것입니다. 이 기본적인 운동에 러닝까지 합치면 본격적인 근비대가 목적이 아닌 이상 기본을 상회하는 체력이나 근력은 왠만큼 갖출 수 있습니다. 다른 말로 하면 운동할 공간만 있다면 돈 안쓰고도 근력을 기를 수 있다는 뜻입니다. 또 중량을 이용한 웨이트 트레이닝을 하는 사람도 루틴에 맨몸 운동을 적절히 혼합시켜 주면 부족한 부분을 서로 보완할 수 있습니다. 그런데 문제는 이러한 맨몸운동을 하는건 좋은데 중량을 들거나 이를 조절하면서 자극을 올려가는게 아니기 때문에 일정한 수준에 도달하면 더 이상 근자극을 높이기가 힘들다는 것입니다. 이럴 경우에는 어떻게 해야 할까요. 각각의 운동 자세를 약간씩 변형해가는 방법을 생각해볼 수 있습니다. 이를테면 원래 두 다리나 두 팔로 하던 것을 한 다리, 한 팔만 이용해서 실시할 수 있습니다. 푸시업의 경우 처음에는 평평한 바닥에서 두 팔로 실시합니다. 물론 이렇게 푸시업을 하는 것도 완전히 FM대로 정석으로 천천히 실시한다면 제대로 50회를 채우는 사람이 드물만큼 힘들지만 만약 그게 익숙해져서 이제 이런 푸시업은 근력 운동이라기 보다는 근지구력 및 유산소 운동이 돼 버렸다면 근력향상이라는 목표를 위해 형태를 조금 변경할 필요가 있습니다. 이번에는 발을 높은 곳에 걸치고 푸시업을 실시합니다. 처음에는 발을 무릎높이 정도에 걸치고 하다가 그게 익숙해지면 발을 허리 높이로 올리고, 그게 익숙해지면 발을 점점 더 높은 곳에 걸치다가 마지막에는 거의 물구나무 서기 자세에서 푸시업을 하면됩니다. 물론 이 과정에서 사용하는 근육이 조금씩 달라지게 된다는 점은 고려해야겠습니다. 이렇게 발 높이를 높은 곳에 걸치는 방법도 있고, 한팔 푸시업을 할 수도 있습니다. 푸시업을 하기 위해 엎드려서 한쪽팔은 허리 뒤로 뒷짐을 지고 한쪽팔만으로 푸시업을 하되 몸이 비틀어지지 않도록 몸의 균형을 최대한 맞춰야 합니다. 또한 푸시업이 효과를 발휘하려면 내려가다가 중간에 다시 올라와서는 곤란합니다. 이것은 목표 개수를 채우는데 치중할 때 주로 하게 되는 실수입니다. 개수에 치중하기보다는 몇 개 못 채우더라도 정석으로 실시합니다. 내려갈 때는 가슴이나 코가 땅바닥을 살짝 건드릴 때 까지 내려갑니다. 가끔 힘들면 이렇게 내려가다가 가슴을 땅에 대고 본의 아니게 잠깐 휴식을 취하는 경우도 저는 있었음을 고백합니다. 여러분은 저 같이 체력은 약하면서 말만 많은 사람처럼 이렇게 휴식을 취하기 보다는 가슴이나 코로 땅을 살짝만 찍고 다시 반동없이 천천히 올라오면 됩니다. 이 때 일부러 코로 땅을 찍기 위해서 고개를 앞으로 내민 적이 저는 있었음을 고백합니다. 그러나 여러분은 이렇게 치팅을 하기 보다는 푸시업을 하는 내내 뒤통수부터 목, 등, 허리, 엉덩이, 다리가 완전히 일직선을 만들고 그 일직선이 흐트러지지 않게 유지하는게 중요합니다. 이렇게 온몸이 일직선이 된 채로 천천히 내려가면 아마 코보다는 벤치프레스로 다져진 여러분의 가슴이 먼저 땅에 닿을 것입니다. 가슴이 살짝 땅에 닿은 상태에서 1mm정도 올라와서 가슴이 땅바닥과 1mm 떨어진 상태에서 잠시 그대로 대기해도 좋습니다. 물론 대기한다고 개수가 올라가지는 않습니다. 여러분의 근력이 올라갑니다. 그 순간을 최대한 즐깁니다. 충분히 즐겼다고 판단되면 다시 서서히 올라옵니다. 물론 서서히 올라가는 중간에도, 다 올라온 상황에서도 머리에서 다리까지 일직선이 그대로 유지되어야 하는데, 이렇게 가능한 천천히 몇 십개를 하려면 푸시업을 하는데 허리의 코어근육도 대단히 중요하구나하는 것을 깨닫게 될 것입니다. 이렇게 푸시업으로 여러분의 근육을 자극할 수 있습니다.

맨몸 스쿼트로 근자극 얻기

이번에는 맨몸 스쿼트를 살펴보겠습니다. 맨몸 스쿼트는 사실 남자분들보다는 여자분들이 다이어트와 몸매를 다듬기 위해서 많이 하시는 운동이지만 남자분들도 충분히 응용을 해볼 수 있습니다. 처음에는 단순히 개수를 늘려갑니다. 그렇게 며칠 혹은 몇 주를 하다보면 맨몸 스쿼트는 근력 운동이 아닌 근지구력이나 유산소운동이 돼 버립니다. 그러면 이번에는 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 한쪽 다리로 스쿼트를 실시합니다. 최초에 한쪽 다리로 서서 천천히 앉습니다. 엉덩이가 무릎관절 아래로 내려가서 더이상 안 내려갈 때 까지 앉습니다. 물론 이 상태에서 편안히 앉아 휴식을 취하면 곤란합니다. 휴식은 하루 운동 빡쎄게 하고 그 다음날 취하도록 하고 운동 하는날은 FM대로 실시합니다. 더이상 안 내려갈 때 까지 앉았으면 바로 반동없이 일어납니다. 한쪽 다리로는 균형을 잡기가 힘들어서 일어나기가 쉽지 않겠지만 그것도 차차 요령이 생깁니다. 혹은 주위에 있는 물체에 손을 짚을 수도 있는데 이 때 손으로는 넘어지지 않게 보조만 할 뿐, 일어서는 힘은 오로지 한쪽 다리에만 걸려야 합니다. 이렇게 한쪽다리로 가능한 천천히 일어섭니다. 아마 두다리로 맨몸 스쿼트하는 것보다는 훨씬 근자극이 크다는 것을 알 수 있으실겁니다.

결코 무시할 수 없는 맨몸운동, 딥

딥도 마찬가지입니다. 딥은 평행봉이 있어야 가능하므로 여건이 되시는 분만 실시하시기 바랍니다. 하지만 딥은 상체 근력 중 미는 힘을 키우기에 대단히 유용한 운동이므로 가능하면 실시한게 좋습니다. 평행봉으로 올라가서 양손으로 평행봉을 잡고 팔을 쭉 편 상태가 준비자세입니다. 이 때 어깨가 머리쪽으로 움츠들지 말고 어깨가 쫙 펴져 있어야 합니다. 준비자세가 완성됐으면 천천히 내려갑니다. 평행봉에서 내려가란 소리가 아닙니다. 평행봉에서 내려가고 싶겠지만 일단은 참고 손으로 봉을 잡은 상태에서 팔을 굽혀서 몸이 아래로 천천히 내려가게 합니다. 그렇게 끝까지 내려갔다가 반동없이 천천히 올라옵니다. 이 때 어느 근육을 자극시킬건지에 따라 몸을 똑바로 세운채로 올라올 것인지 아니면 몸을 앞으로 약간 기울인 채로 올라올 것인지가 달라집니다. 대흉근 즉 흔히 말하는 갑바를 개입시키려면 몸을 앞으로 조금 숙이면 되지만 대흉근은 또 다른 맨몸 운동인 푸시업으로 충분히 자극할 수 있으니 딥을 할 때는 최대한 팔 바깥쪽의 삼두근과 팔 아래 양날개 부분의 광배근(활배근 혹은 넓은등근)에 자극이 집중되도록 몸을 일직선으로 세우는게 좋습니다. 아마 푸시업보다 딥이 훨씬 힘들다는 것을 알 수 있으실겁니다. 푸시업이나 딥이나 여러분의 체중을 이용하는 것은 같지만 푸시업의 경우 손과 발이 각각 땅에 닿기 때문에 체중이 두군데로 분산되어 팔은 그 중 절반정도의 중량만을 가지고 운동하게 되지만 딥은 다리가 허공에 떠 있고 손만 평행봉을 잡은 상태이므로 여러분의 체중이 거의 다 팔에 걸리게 됩니다. 이렇게 딥을 꾸준히 실시하면 삼두근과 광배근을 키울 수 있는데 이 두 근육은 어디에 가장 유용할까요? 이 두 근육은 펀치력을 증강시킵니다. 물론 펀치력은 첫째 체중에 따라 가장 크게 좌우되고, 둘째로 자세에 따라 결정되는데 발이 땅을 견고하고 딛고 다리에서 허리, 허리에서 몸통, 몸통에서 어깨, 어깨에서 팔, 팔에서 주먹에 이르는 부위가 순간적으로 순서대로 움직이며 빠르게 힘을 전달하면서 각 부위를 거칠 때 마다 그 부위의 근육들이 점점 힘을 보태가며 힘이 계속 합쳐지다가 최종적으로 주먹에 이르러 이 모든 힘이 - 즉 온몸을 거쳐 오며 모아진 힘이 - 주먹에 모여 상대방을 가격하게 되는 메커니즘입니다. 이게 복싱의 올바른 스트레이트 펀치 자세인데, 훅이나 어퍼컷도 온몸의 근육과 체중을 이용한다는 것에 있어서는 비슷합니다. 이렇게 펀치를 날릴 때 펀치력이 체중과 올바른 자세로 거의 결정되는데 올바른 자세에서 나오는 펀치력에 가장 큰 영향을 미치는 근육이 바로 광배근입니다. 이소룡은 온 몸의 근육이 강철같았지만 특히 광배근의 탄력이 무시무시했다고 합니다. 이런 광배근의 탄력으로 상대적으로 가벼운 체중을 극복하고 순간적으로 엄청난 위력의 펀치를 날릴 수 있었죠. 이런 광배근을 키울 수 있는 맨몸운동이 바로 딥입니다. 딥도 처음에는 두 팔로 하다가 익숙해지면 한팔 딥을 실시하도록 합니다.

턱걸이 강도 높이기

이번에는 턱걸이(친업)입니다. 턱걸이 또한 맨몸운동에서는 빠질 수 없는 중요한 운동이라 할 수 있습니다. 먼저 철봉을 손으로 잡고 매달리는데 이 때 철봉을 잡기 위해 점프한 영향으로 몸이 좀 앞뒤로 흔들릴 수 있습니다. 어떤 사람들은 이렇게 흔들릴 때 흔들림을 이용해서 턱걸이를 하곤합니다. 물론 턱걸이를 잘하니 보기는 좋습니다. 그러나 운동효율은 대단히 많이 떨어집니다. 다른 운동보다 턱걸이는 치팅이 운동효과를 훨씬 더 많이 저하시키죠. 이렇게 흔들릴 때 올라가거나 배치기 등이 대표적인 치팅입니다. 철봉에 올라가면 몸이 흔들리지 않고 완전히 정지할 때까지 기다리거나 다리를 옆에 있는 기둥에 대거나 해서 몸을 정지시킵니다. 이 때 철봉을 잡는 방법도 여러가지인데 각각 쓰는 근육이 다릅니다. 대표적으로는 손등이 뒷쪽을 향하는 오버그립이 있고, 반대로 손등이 앞을 향하는 언더그립이 있습니다. 그 외 패래럴 그립이나 이들을 적절히 조합한 여러가지 그립이 있습니다. 여기서는 편의상 오버그립으로 가정합니다. 오버그립으로 천천히 올라가서 턱을 완전히 봉에 걸칩니다. 이 때 상체를 약간 뒤로 기울여서 올라가면 훨씬 쉬운데 이렇게 되면 쓰는 근육이 완전히 달라지고 원래 자극을 얻고자 했던 근육이 제대로된 자극을 얻을 수 없습니다. 몸을 수직으로 완전히 세운채로 올라갑니다. 올라갔을 때는 일부러 턱을 봉에 걸기 위해서 턱을 치켜들지 않습니다. 턱은 그냥 평상시처럼 아래로 내린 채로 유지하고 오로지 팔힘만으로 체중을 끌어올려 턱의 가장 아랫부분이 봉보다 높게 올라갈 때 까지 올라갑니다. 그 상태에서 몸이 흔들린다면 너무 빨리 올라간 것이므로 속도롤 좀 더 줄입니다. 몸이 흔들리지 않는 상태에서 서서히 내려옵니다. 이 때 팔이 끝까지 펴질 때까지 내려올 수도 있으나 여러가지 이유로 80~90% 정도만 펴진 상태까지 내려왔다가 다시 올라가는게 좋습니다. 물론 80~90%까지는 팔이 펴져야 합니다. 반정도만 펴진 상태까지 내려왔다가 다시 올라간다면 운동효율이 떨어지게 됩니다. 이렇게 친업을 실시하다가 익숙해져서 더 강한 근자극이 필요할 때가 되면 어떻게 할까요. 서서히 한쪽팔을 떼어가는 과정을 밟으면 됩니다. 즉, 한쪽팔 턱걸이로 서서히 변형시켜 가는 것입니다. 오른팔 턱걸이로 변형시켜간다고 했을 때 처음에 왼쪽 팔은 힘을 약간 빼고 오른쪽 팔에 무게가 더 많이 걸리도록 해서 턱걸이를 하면 됩니다. 혹시 이 과정에서 자신이 치팅을 쓴다고 판단되면 과정을 좀 더 천천히 진행합니다. 이렇게 왼쪽손에 힘을 점점 빼서 실시하다가 익숙해지면 이번에는 왼손 엄지손가락을 폅니다. 왼손은 네손가락만 봉에 걸치는 것이죠. 이렇게 실시하다가 익숙해지면 이번에는 왼손가락은 두개만 봉에 걸치고 턱걸이를 합니다. 이렇게 두 손가락으로 하다가 익숙해지면 이번에는 왼손에서는 한 손가락만 걸친상태로 턱걸이를 실시합니다. 이 과정을 너무 무리하게 빠르게 진행할 필요없으니 각 과정을 충분히 익숙할 때 까지 지속합니다. 이렇게 왼손은 한 손가락만 걸쳐서 실시하는게 익숙해지면 비로소 왼손은 아예 떼고 오른손으로만 봉을 붙잡고 턱걸이를 합니다. 처음에는 한손으로 턱걸이를 하면 몸이 비틀리고 중심을 잡기 쉽지 않지만 푸시업 때와 마찬가지로 서서히 요령이 생길 것입니다.

쓰다보니 글이 길어졌네요. 싯업은 다음 기회에 다루도록 하겠습니다. 이렇게 맨몸 운동으로도 체력의 기본을 다질 수 있고, 충분히 강도를 높여가면서 근자극을 줄 수 있습니다. 근력이든 근비대이든 아니면 근지구력이든 어떤 종류의 힘을 키울 때에도 적절하게 루틴에 반영해볼 수 있을 것입니다. 특히 기구를 이용한 루틴에 변화가 필요할 때 이용해보시기 바랍니다. 근육은 루틴의 변화를 통해서 성장해갑니다.