근력운동 프로그램 짜는 방법

운동의 개수별로 만들 수 있는 근력운동 프로그램

저는 평소 근력운동에 많은 시간을 투자하지도 않지만 설사 많은 시간을 투자한다 하더라도 이런저런 많은 종류의 운동을 섞어서 하는 스타일은 아닙니다. 근력운동은 말 그대로 '운동삼아 취미삼아' 하는 것일뿐 직업으로 하는 사람이 절대 아니기 때문에 각각의 근육별로 하나하나씩 전부다 성장을 시키고 다듬어서 어떻게든 몸을 외적으로 보기 좋게 만들어야 하는 상황도 아니지요. 한마디로 외적인 근육의 모습을 추구하는 바디빌딩식 운동은 하지 않는다는 것입니다. 그저 필요와 실용성에 따라서 근지구력을 키울 것이냐 스트렝스(강한 근력)를 키울 것이냐 이 두가지 중 하나이고, 요즘에는 나이가 들어서 그런지 거의 하체 운동만 슬금슬금 하는 정도입니다. 아무튼 오늘은 이렇게 몇가지 운동을 할것이냐에 따라 달라지는 프로그램에 대해서 제가 가지고 있는 자료를 참고해서 살펴보겠습니다.

7가지 운동으로 만드는 근력운동 프로그램

먼저 7가지 운동으로 구성하는 경우입니다. 제 기준에서는 종류가 너무 많네요. 저는 의지가 없어서인지 보통 3가지 혹은 그 이하로 끝냅니다만. 7가지 운동을 선택한다면 이렇습니다.

(1)스쿼트 : 제가 늘 강조하듯이 모든 근력운동의 최고 정점입니다. 근력운동을 딱 하나만 하라면 저는 스쿼트를 선택하겠습니다. 자세에 따라 많은 종류의 스쿼트가 있습니다.

(2)데드리프트 : 죽을 만큼 힘들어서 데드리프트라는 말이 있습니다. 고중량을 치는 대표적인 운동이며 다리힘은 물론 등근육과 허리근육, 엉덩이근육에 손목힘, 전완근까지 기를 수 있습니다. 떠도는 소문이지만 유도 금메달 리스트 최민호 선수가 자신의 체중의 3.5배인 230kg를 든다고 합니다. 스쿼트도 그렇지만 데드리프트도 자세를 잘못 잡으면 허리부상으로 이어지기 쉬우니 처음에는 맨몸 혹은 빈봉으로 시작하고 중량은 천천히 올려나갑니다. 자세에 따라 많은 종류의 데드리프트가 있습니다.

(3)벤치 프레스 : 이건 굳이 소개하지 않아도 피트니스 센터에 가보신 분이라면 대부분 해보셨을 겁니다. 벤치에 누워서 바벨을 들었다 내렸다 하는 운동인데 주로 갑바(대흉근)과 삼두근을 키울 수 있으며 대표적인 상체운동 중 하나입니다.

(4)밀리터리 프레스 : 의외로 이거 하시는 분을 찾기가 힘듭니다. 벤치 프레스와 비슷하지만 밀리터니 프레스는 똑바로 선채로 바벨을 위로 들었다 내렸다 하는 운동입니다. 힘이 왠만큼 좋으신 분도 고중량을 치기는 어렵습니다. 벤치프레스와 중량차이가 상당히 많이 나며 대흉근보다는 삼두근을 자극합니다.

(5)로우 : 로우라는 운동은 무언가를 밑에서 위로 당기는 운동입니다. 따라서 그냥 로우라고 하면 종류는 상당히 많고 보통 덤벨로우, 바벨로우 혹은 그보다 세분화시켜 말하곤 합니다. 로우로 당기는 힘을 주로 키울 수 있는데 유도나 주짓수같은 유술 혹은 레슬링 같은 관절기 격투기에서 당기는 힘이 대단히 중요합니다. 태권도, 가라데, 복싱 같은 타격기 위주의 운동과 쓰는 근육이 많이 다르죠. 저는 어릴 적 이러한 각 격투기별 특징과 그에 맞는 체형이 어떤 체형인지를 지도해줄 사람이 없어서 처음부터 제 체형에 맞지 않는 엉뚱한 운동을 하게된 대표적인 경우입니다. 덕분에 이도저도 아닌 채로 나이만 처먹었습니다.

(6)친업(턱걸이) : 대표적인 맨몸 운동중 하나로서 그립이나 실시방법에 따라 여러가지로 세분화할 수 있지만 주로 광배근을 키우기에 좋습니다. 광배근은 다른말로 양날개라고도 하는데 외적으로 보자면 삼각형의 상체를 만들 수 있고 실용성으로 보자면 삼각근과 함께 스트레이트 펀치의 펀치력을 강화시키는 근육입니다.

(7)딥 : 평행봉에 올라가서 양손으로 평행봉을 잡고 올라갔다 내려갔다 하는 운동입니다. 맨몸 운동치고는 상당히 힘들고 평행봉이 있어야 할 수 있기 때문에 상대적으로 외면받는 경우가 많습니다. 하지만 빈약하기 쉬운 삼두근을 집중해서 키우기에 더 없이 좋고 실시방법에 따라 대흉근이나 광배근을 자극할 수도 있습니다. 다른 운동으로 키우기 쉬운 대흉근은 가능한 개입시키지 말고 삼두근과 광배근에 집중하면 딥의 효과를 톡톡히 누릴 수 있습니다. 삼두근은 팔을 펴는 힘을 결정하는 근육인데 복싱에서는 잽과 관련됩니다. 잽이라는게 사실 공격이라기 보다는 끊임없이 날리면서 상대방이 나의 리치에 얼만큼 들어왔는지 거리를 가늠하고 쉽게 들어올 수 없도록 견제하는 공격과 방어의 중간적인 성격을 띄고 있습니다만 저는 복싱고수와 스파링하다가 잽만 맞고 쌍코피 터진 적이 있습니다. 삼두근이 강하면 이렇게 됩니다.

이러한 운동을 위주로 프로그램을 만들면 되는데 근력운동의 종류가 7가지나 된다는 것은 좀 많은 양입니다. 본 세트 기준으로 2,3세트만 해도 (세트 당 5회 반복기준)워밍업 세트까지 있다는 점을 고려하면 아마 필요한 시간만도 꽤 될 것입니다. 물론 처음 시작하시는 분은 보통 의지가 충만해 있는 상태이고, 완전히 가벼운 중량에서부터 시작하므로 빠른 속도로 중량을 올릴 수 있으며 7개 운동을 한다하더라도 어느정도 버티는게 가능합니다. 대략 일주일에 3일 정도는 이러한 7개 운동 프로그램을 소화할 수 있는 것이죠. 하지만 중량이 올라갈 수록 점점 이것을 지속하기가 힘들어질 것입니다. 그런 때가 오면 무식하게 다 하려고 하기보다는 적절하게 강도를 조절해주는게 좋습니다.

(1)중량을 줄입니다 : 언뜻 생각하기에 중량을 줄이면 운동의 강도가 너무 약해질 것 같지만 사실 이 말은 선택과 집중을 하라는 뜻입니다. 즉 운동중에서 우선순위를 결정하고 우선순위에서 앞선 운동들은 중량을 그대로 유지하면서 천천히 올려가고, 우선순위에서 떨어지는 운동은 중량을 좀 낮추라는 것이지요. 위의 7가지 운동을 꾸준히 하다보면 자기몸이 잘 반응하고 훌륭하게 자극이 오는 운동이 자연적 가려질 것 입니다. 그런 운동을 우선순위에 놓으면 됩니다.

(2)횟수를 줄입니다 : 중량을 줄이는 방법과 마찬가지로 이것도 일단 운동간의 우선순위를 정해 보십시오. 우선순위를 정한뒤 중요도가 떨어지는 운동의 횟수를 다소 줄이면 됩니다. 너무 욕심부리지 말고 우선순위가 높은 운동 2개 혹은 3개만 남겨두고 나머지는 횟수를 줄여도 관계없습니다. 욕심이 과하면 몸에 무리가 가기 쉽고 자연적 부상으로 이어지며 부상이 없더라도 힘들어서 오랜시간 지속하기가 힘듭니다. 근력운동이라는 것도 프로분들처럼 대회에 나갈게 아니라면 어느 한 기간동안만 죽도록 열심히 한다고 되는게 아닙니다. 효과를 보려면 오로지 꾸준히 오랜시간 동안 지속해 나갈 수가 있어야 합니다. 그러기 위해서는 욕심을 버리고 최대한 흥미를 유지하면서 몸에 무리가 가지 않게 실시하는게 중요합니다.

(3)날짜를 나누어서 실시합니다 : 어찌보면 가장 보편적으로 사용되고 있는 방법이 아닌가 합니다. 운동을 두 그룹으로 나누어서 각 요일별로 한 그룹씩만 실시하는 방법입니다. 그룹은 나누는 방법은 여러가지가 있을 수 있는데 보통 상체운동, 하체운동으로 구분을 많이 하고요 미는 운동, 당기는 운동으로 나눌 수도 있습니다. 중요한 것은 사용하는 근육이 가능한 중복되지 않도록 하는 것입니다. 보통 스쿼트와 데드리프트가 가장 중심이 되는 운동이니 스쿼트를 중심으로 3~4개 그리고 데드리프트를 중심으로 3~4개 이런식으로 나눌 수도 있습니다. 이렇게 그룹은 나눈뒤에 적은 개수의 운동만으로 하루의 루틴을 실시하게 됩니다. 여러분의 생활패턴에 따라서 일주일에 2일만 운동할 수도 있고 3,4일 운동을 할 수도 있습니다. 2일만 운동하는 경우에는 하루를 기준으로 오전에 A그룹, 오후에 B그룹을 실시하는 방식을 생각해볼 수 있습니다. 일주일에 3,4일 운동하는 경우에는 A그룹, B그룹을 하루씩 번갈아 가며 실시하면 됩니다.

이렇게 계속 근력을 성장시켜 나가다보면 정체기가 오기 마련입니다. 이럴 때는 과감하게 운동의 개수를 줄여봅니다.

4가지~6가지 운동으로 만드는 근력운동 프로그램

다음 4가지에서 6가지 운동으로 프로그램을 구성하는 경우입니다. 위에서 소개한 7가지 운동 중에서 자극하는 부위가 겹치는 운동이 있다고 판단되면 그 운동 중 하나를 제외하면 됩니다. 주로 스쿼트와 데드리프트, 친업과 로우, 딥과 벤치프레스가 자극되는 부위가 겹치게 됩니다. 이들이 서로 겹치는 두개의 그룹이라고 봤을 때 그 중 하나의 그룹에 있는 운동을 줄일 수도 있고, 두 개의 그룹에서 하나씩 번갈아가며 뛰어넘을 수도 있습니다. 이렇게 하면 근자극이 되는 부위는 동일하면서 운동량은 줄일 수 있습니다. 물론 운동을 제외할 때는 아예 제외하기 보다는 일정기간 동안 제외했다가 다시 복귀시키고 다른 운동을 제외하는 식으로 변화를 주는게 좋습니다. 힘든 운동은 정말 다시는 쳐다보기도 싫겠지만 균형있는 근자극이라는 목적은 달성되어야 하니까요. 참고로 운동을 제외할 때는 근자극이 큰 운동보다는 작은 운동부터 제외하는게 좋습니다. 쉽게 말해 힘든 스쿼트와 데드리프트는 가능하면 제외하지 말고, 로우나 벤치 프레스같은 운동을 제외하라는 뜻입니다. 스쿼트와 데드리프트. 솔직히 힘들죠. 저도 스쿼트 할 때는 눈앞이 노랗게 변하는 것 같습니다. 다리는 후들후들 떨리고 허벅지를 중심으로 한 통증이 대단합니다. 하지만 힘든 만큼 반드시 그 보상을 되돌려주는게 바로 스쿼트와 데드리프트입니다. 아무튼 이렇게 운동을 줄여가면서 중요한 것은 중량을 천천히 하지만 지속적으로 올려가야 한다는 것입니다. 

3가지 운동으로 만드는 근력운동 프로그램

다음으로 3가지운동으로 프로그램을 만드는 경우입니다. 위에서 소개한 7가지 운동 중에서 딱 3개만 선택하라면 스쿼트, 친업, 딥입니다. 아쉽게도 데드리프트는 스쿼트와 근자극이 겹치는 부위가 많으므로 제외됩니다. 저는 이렇게 간단한 프로그램을 좋아합니다. 이렇게 3가지만 놓고 봐도 거의 빠지는 근육 없이 온몸을 자극할 수 있습니다. 혹시 외적인 포스를 위해 갑바나 복근이 필요하다면 벤치프레스나 싯업을 넣어도 무방하지만 운동이 3가지로 제한된 상태에서 다른 운동을 제외하면 균형이 약간 깨질 수도 있습니다. 다른 운동을 제외하더라도 스쿼트는 반드시 넣는게 좋습니다. 어떤 운동을 할지 결정되었다면 종류가 3가지 밖에 안 되는만큼 좀 더 강도높게 진행해볼 수 있습니다. 7가지 운동을 하는 경우보다 세트나 횟수를 더 많이 늘릴 수도 있으나 중량이 올라가면 본 세트 기준으로 5X5시스템만 해도 대단히 힘들게 되니 이보다 세트나 횟수를 늘리려고 할 필요는 없을 듯 합니다. 근력운동 초보분이라면 이 3가지 운동도 너무 힘들 수도 있습니다. 이럴 때는 절대 무리하지 말고 자신의 기준에 맞추어야 합니다. 친업과 딥은 사실 체중이 많이 나가는 사람에게는 대단히 힘든 운동이므로 이들을 제외하고 대신 벤치프레스와 바벨 로우를 넣습니다. 이러한 조합도 매우 훌륭하며 옛날 바디빌딩 선수들도 많이 썼던 방법이라 합니다. 잘 보면 하체의 근력과 미는 힘, 당기는 힘이 하나씩 적절하게 조합되어 있으며 자신이 근력이 약하다면 중량을 가볍게 조절해서 얼마든지 부담없이 실시할 수 있습니다. 초보분들은 빈 봉만 들고 스쿼트나 벤치프레스, 바벨로우를 해도 사실 훌륭합니다. 어차피 올바른 자세를 잡는 기간은 반드시 필요하며 빈 봉만 해도 작게는 5kg에서 20kg에 달할만큼 꽤 무겁기 때문입니다. 물론 다른 사람들 보는데서 하려면 다소 자존심에 타격을 받을 수도 있지만 하나 기억하십시오. 아무리 200kg 고중량을 치는 고수라 해도 때로는 자세를 다듬기 위해서 빈 봉 혹은 맨몸으로 이런 운동을 해야할 때도 있으며 그들도 처음에는 맨몸 혹은 빈봉으로 시작했습니다. 만약 처음부터 고중량을 들었다면 그건 둘 중 하나입니다. 무모하거나 슈퍼맨이거나.

간혹 위의 3가지 운동이 개인적인 특성상 안 맞을 수도 있습니다. 운동이란게 개개인의 성향이나 목표, 필요성에 맞추어야 하는 것이기 때문에 사실 3가지로 다양한 조합을 시도해볼 수 있습니다. 좀 더 실전적인 근육을 원하시는 분들은 프론트 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트, 밀리터리 프레스 이렇게 3가지를 조합해보시기 바랍니다. 밀리터리 프레스는 일상생활에서 있을 수 있는 동작을 그대로 바벨로 옮긴 것이므로 대단히 유용합니다. 삼두근을 키우는 운동이기 때문에 위에서 제가 복싱 고수와 스파링하다가 고수한테 잽 한방 맞고 쌍코피터졌다는 경험을 말씀드린 것처럼 실전성도 좋습니다. 근데 한가지. 밀리터리 프레스를 해보면 아시겠지만 벤치프레스와 같은 무거운 중량을 들 수가 없습니다. 대부분 벤치프레스보다 허전할 정도로 가벼운 중량으로 실시하게 되는데 이렇게 평소보다 가벼운 바벨을 앞에 두고 있으면 다소 자존심에 타격을 입을 수 있습니다. 하지만 밀리터리 프레스는 그런 것을 극복하고라도 할 가치가 있을만큼 유용한 운동입니다. 다음 프론트 스쿼트입니다. 프론트 스쿼트는 백스쿼트보다 치팅을 쓰기가 다소 힘들기 때문에 좋은 결과를 가져오는 경우가 많습니다. 허벅지의 전면의 대퇴사두근을 주로 자극하므로 허벅지 뒷면 햄스트링을 주로 자극하는 스티프 레크 데드리프트와 조합하면 하체의 근력도 조화롭게 성장시킬 수 있습니다. 저도 평소에는 백스쿼트만 주로 하는 편이지만 프론트 스쿼트도 백스쿼트 중량의 80%는 해야 근육의 발달이 고르게 되어 무릎부상을 줄일 수 있습니다. 스티프 레그 데드리프트는 말 그대로 다리를 쭉 편 채로 허리를 굽혀 바벨을 드는 운동인데 사실 기본 데드리프트에 비해 부상위험이 좀 높습니다. 따라서 충분히 가벼운 중량부터 서서히 올라가도록 하며 제가 지난 포스팅에서 언급한 것 처럼 예비운동으로 코어근육을 튼튼하게 만들기 위한 플랭크를 어느정도 익숙하게 하게 된 뒤에 실시하는 것을 추천합니다.

이번 포스팅에서 2가지 운동과 1가지 운동법도 소개하려고 했는데 너무 길어져서 오늘은 이만 마치겠습니다. 2가지 운동과 1가지 운동법도 나름 중요하며 실제로 그렇게 하지 않더라도 그와 관련하여 알고 있으면 도움이 되는 사실이 몇가지 있으니 다음에 기회가 된다면 소개하도록 하겠습니다. 길고 허접한 글 끝까지 읽어주셔서 대단히 감사합니다.