웨이트 트레이닝, 휴식이 중요하다

웨이트 트레이닝의 필수요소인 휴식

요즘엔 근력운동에 대해서 어느정도의 이론을 알고 있는 사람들은 휴식과 영양공급이 근육의 성장에 얼마나 중요한지를 알고 계신 것 같습니다. 하지만 아직도 근력운동을 하는 많은 사람들이 휴식의 중요성에 대해서 간과하고 있으며, 운동을 하다가 중간에 하루씩 쉬는건 이런 저런 핑계로 운동을 게을리하려는 것일 뿐이라는 생각을 가지고 있는 것 같습니다. 이건 여러가지 요인이 있을 수 있는데 첫째로는 운동은 열심히 하지만 근육의 성장 메카니즘 등의 이론에는 그리 신경쓰지 않은 경우이고 둘째는 스테로이드 같은 약물을 사용하는 프로 선수분들의 운동루틴을 어깨 너머로 보고 그대로 모방하려 하기 때문이 아닌가 합니다. 그런 선수분들이 일주일 중에 휴식하는 날 없이 운동을 계속하면서 근육이 엄청나게 증가하는 것을 목격하거나 그 목격담을 술자리에서 혹은 인터넷을 통해 듣게된 많은 사람들이 역시 몸짱이 되려면 하루도 쉬지 않고 계속 운동을 해야 되는구나라고 오인을 하는 것입니다. 그러나 휴식하는 날 없이 계속 운동을 해도 근육이 성장하는 것은 약물 때문입니다. 일반인들이 약물을 투여할 것이 아니라면 이러한 프로들의 운동루틴을 무조건적으로 모방하는 것은 바람직하지 않습니다. 물론 꾸준히 오랜시간의 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 성장시켜 나가는데는 정신력이 그만큼 중요하다는 부분은 맞는 말입니다만, 근비대 혹은 스트렝스를 목표로 운동하면서 쉬는 날 없이 계속 운동한다는 것은 힘만 엄청나게 들뿐 적절한 휴식을 취한 경우보다 오히려 근육성장이 떨어지게 됩니다. 물론 운동을 열심히 했다는 뿌듯한 심리적 만족감은 있겠지요. 적어도 스테로이드 같은 약물을 사용하지 않는 일반인들 기준에서 보자면 웨이트 트레이닝에서 정신력이 중요한만큼 휴식과 그에 따른 회복도 대단히 중요한 요소입니다. 근육이 성장하는 것은 피트니스센터에서 열심히 쇳덩어리와 씨름할 때가 아니고, 집에서 편안하게 몸과 마음(정확히 말하면 뇌를 포함한 중추신경계)이 휴식을 취하고 있을 때입니다. 이것은 이미 의학적으로 과학적으로 입증이 끝나 논란의 여지가 없는 사실입니다. 여러분이 외계에서 온 외계인이 아닌 이상 여러분의 근육도 이와 같은 성장과정을 거치게 됩니다. 물론 근력의 성장이라는 것은 근육 자체의 성장보다는 근육에 전달되는 신호의 강도가 점점 강해지게 만드는 것이라는 이론도 있지만 이것 또한 휴식이 전제되어야 가능한 것이고요. 

여러분의 근육은 어디까지 성장할 수 있을까

그렇다면 이렇게 약물없이 운동과 휴식을 반복하면서 얼마나 근육을 성장시킬 수 있을까요. 사실 웨이트 트레이닝을 시작하거나 열심히 하고 계신 분들이 많이 궁금해하는 부분이기도 한데 이걸 대략적으로 계산할 수 있는 방법이 있다고 합니다. 바로 자신의 손목의 둘레를 일정한 공식에 대입하면 먼저 가슴둘레의 기대치를 구할 수 있고, 그 수치를 이용해 신체의 다른 부분도 부피성장의 기대치를 구할 수 있는 방법입니다. 참고로 여기서 가슴둘레라 함은 남성분들의 가슴둘레를 말합니다. 죄송하지만 여성분들에게는 해당되지 않습니다. 먼저 가슴둘레의 기대치를 구하는 공식은 손목둘레에 6.5를 곱하면 됩니다. 참고로 이는 어디까지나 신체의 각 부위의 크기비율이 평균적인 비율을 가진 경우를 가정한 것입니다. 저와 저희 형님 같은 경우 유전적인 영향 때문인지 신체의 다른 부위에 비해 손목(물론 발목도)이 대단히 얇아서 이런 공식이 잘 맞지 않더군요. 아무튼 일반적인 신체 비율을 가정한 공식입니다. 다음 엉덩이 둘레입니다. 엉덩이 둘레의 성장 기대치는 방금 구한 가슴둘레를 기준으로 산출하는데 [가슴둘레 X 0.85]입니다. 당연히 가슴둘레보다 엉덩이 둘레가 더 짧습니다. 혹시 남성분들 중에서 가슴둘레보다 엉덩이 둘레가 더 크신 분들은 중간중간 휴식과 함께 웨이트 트레이닝을 좀 더 열심히 진행하시면 얼마 안 가 수치를 역전시킬 수 있으며 참고로 스쿼트를 중점적으로 하시면 1년 뒤에는 지방으로 축 늘어졌던 엉덩이가 탄탄한 근육으로 탄력있게 서는 모습을 거울로 확인하실 수 있습니다. 다음은 허리입니다. 허리둘레 예상치는 [가슴둘레 X 0.7]의 공식으로 구할 수 있습니다. 다음으로 허벅지입니다. 허벅지 둘레의 성장 기대치는 [가슴둘레 X 0.53]입니다. 제 개인적인 의견이지만 상체운동을 주로 하느냐 하체운동을 주로 하느냐에 따라 이런 비율은 좀 달라질 수 있을 것 같은데 그냥 상체운동과 하체운동을 모두 다 빡쎄게 하면 이렇다 된다라고 쉽게 생각하고 넘어가면 될 것 같습니다. 다음으로 목 둘레입니다. 목 둘레는 [가슴둘레 X 0.37]입니다. 저는 능력이 많이 부족하지만 한 때 레슬링 훈련에 잠깐 관심을 가지고 자료를 찾아본 적이 있는데 레슬링 선수들이 목의 근육을 단련하기 위한 트레이닝을 별도로 많이 한다고 합니다. 아마 TV에서도 잠깐씩 보신 적이 있을지 모르지만 레슬링 선수들은 누워서 고개를 뒤로 재끼고 정수리와 발만 땅에 대고 허리는 높이 들어올린채 이리저리 고개를 움직이며 목근육을 단련하는 트레이닝을 많이 합니다. 타격기 위주의 격투기와는 달리 레슬링같은 관절기 위주의 격투기는 목근육도 상당히 중요한 요소인 모양입니다. 그래서 제가 레슬링을 포기한 모양입니다. 다음은 팔둘레입니다. 여기서 팔둘레란 이두근과 삼두근이 주축이 되는 상완부분을 말합니다. 상완의 근육성장에 의한 둘레상승 기대치는 [가슴둘레 X 0.36]입니다. 다음 흔히 팔뚝이라 부르는 전완부분은 [가슴둘레 X 0.29]입니다. 마지막으로 종아리는 [가슴둘레 X 0.34]입니다. 이 공식은 약물 사용이 일반화 되기 이전인 1960년대 이전에 활동했던 바디빌딩 선수들의 신체비율을 기준으로 산출된 공식입니다.

약물과 보충제를 먹으면 어떨까

그러면 약물에 의존하지 않고 본인의 유전자가 허락하는 최고의 근육성장을 이루어낼 수 있는 방법은 무엇일까요. 글의 첫머리에서도 언급했지만 근육의 부피이던, 근육의 스트렝스이던 아무튼 근육을 성장시키고 싶어하는 많은 분들이 관심을 가지는건 이미 훌륭하게 근육을 키워낸 유명한 바디빌더나 프로 선수들의 운동 루틴입니다. 그래서 이 루틴을 모방하면 나도 그런 근육을 가지고 될거라고 생각하는 것이죠. 사실 꼭 유명한 바디빌더나 선수분들의 루틴이 아니더라도 요즘에는 인터넷으로 워낙에 개인적으로 훌륭하게 근성장을 이루신 분들의 사진이나 동영상, 운동방법들을 쉽게 찾아볼 수 있어서 겉으로 드러나는 그 분들의 근육만을 보고 그 운동방법을 모방하려는 경우도 많습니다. 하지만 잘 생각하십시오. 프로 선수분들이나 인터넷에 사진과 동영상이 많이 노출되어 있으신 분들의 훌륭한 근육은 물론 그분의 피나는 땀과 노력의 산물이지만 약물과 단백질 보충제의 위력으로 인한 경우가 대단히 많습니다. 물론 요즘엔 단백질 보충제 제품이 대단히 종류도 많고 섭취도 보편화가 되었으며 운동 좀 하신다 하는 분들은 솔직히 보충제를 이미 드시고 계신 경우가 많을겁니다. 하지만 보충제를 판매하거나 광고하는 곳에서는 잘 말해주지 않습니다. 단백질 보충제가 근비대와 함께 간비대, 고지혈증까지 가져온다는 사실을 말이죠. 간(liver)이라는 것은 인체에서 대단히 중요하고도 여러가지 다양한 역할을 수행하는 중요한 장기입니다. 이런 간은 신기하게도 큰 문제가 생기기 전까지는 이렇다할 자각증상이 없습니다. 그래서 이미 간에 무리가 가고 있는 상태에서도 자각증상이 없으니 '나는 보충제를 많이 먹었는데 아무 이상이 없다'고 흔히 말씀하시는 겁니다. 설사 혈액검사나 간검사를 통해서 보충제 복용에도 불구하고 혈액성분 및 간기능에 아무런 이상이 없다 하더라도 그건 그 사람에게만 해당되는 얘깁니다. 즉, 개개인의 체질마다 전부다 달라질 수 있는 것입니다. 누구는 보충제를 먹어도 간기능에 이상이 없지만 누구는 비슷한 체중과 신체조건을 가지고도 그만큼의 보충제를 복용하면 간에 무리가 가게 될 수 있는 것입니다. 사람의 신체라는게 생각보다 개인별로 차이가 대단히 큽니다. 여기에 대해서 의학적으로 정확하고 (상업성없는) 객관적인 조언이 필요하시다면 종합병원에 가셔서 의사들에게 물어보시면 됩니다. 훌륭하게 근성장을 이루신 분들의 평소 식단과 단백질 보충제 복용상황 그리고 약물사용 상태를 의사분들에게 들고 가서 문의해보세요. 아마 그런 식단과 복용상태를 보고 건강한 식단이라고 추천하는 의사가 몇명이나 있을까요. 잘 생각하고 판단하셔야 합니다. 여성분들은 미모를 위해 성형수술을 하다가 부작용에 시달리는 안타까운 경우가 생기지만 남성분들은 눈으로만 보여지는 겉보기에 보기좋은 근육에 대한 욕심 때문에 부작용과 부상에 시달립니다. 아마 주위에 그런 부작용을 당한 사람이 잘 안 보일겁니다. 왜냐하면 그분들은 피트니스 센터가 아닌 병원에 입원해 있거나 센터에 더이상 못 나오기 때문입니다. 또 겉으로 보기에는 근육이 딱 잡힌게 훌륭하고 강해보이지만 실제론 그 분들이 말을 안 해서 그렇지 속으로는 속병이 나서 몸이 안 좋은 경우도 많습니다. 당연히 제 주위에도 그런 사람이 있고요. 눈으로 보여지는 근육이 결코 전부가 아니라는 뜻입니다. 서론이 좀 길었습니다. 아무튼 약물없이 근성장을 이루기 위한 방법은 단순합니다. 운동하는 날 사이에 충분한 휴식과 회복이 필요한 것입니다. 약물이 보편적으로 사용되기 이전의 바디빌더들은 근육을 키우기 위해서 일주일에 딱 3일까지만 운동을 했다고 합니다. 여기서 운동의 강도를 높인다해도 하루만 고강도의 운동을 하고 나머지 2일은 중간 혹은 가벼운 강도로만 운동을 했습니다. 이런 패턴은 수 많은 시행착오를 통해서 도출된 패턴입니다. 즉, 매일매일 운동을 고강도로 해도 중간에 충분한 휴식을 취한 만큼의 근성장을 이룰 수 없었기 때문에 이렇게 중간중간 휴식을 취하는 패턴이 생긴 것 입니다. 근육을 키우는데 있어 휴식이라는게 얼마나 중요한지 잘 말해주는 부분이죠. 물론 약물을 하실거라면 이런 휴식 필요없습니다. 그냥 계속 밀어붙이면 됩니다.

휴식할 때 당신은 강해진다.

또한 휴식이라는 것은 단순히 쉬기만 하는게 아닙니다. 몸은 편안히 쉬고 있지만 전날에 열심히 땀을 흘린 댓가로 여러분의 근육은 이전보다 더 강해지고 있는 중입니다. 즉, 여러분의 목표를 향해서 전진하고 있다는 뜻입니다. 그래서 이러한 휴식을 취하고 다음날 운동을 하게 되면 그 이전보다 더욱더 강력한 힘을 발휘할 수 있게 됩니다. 그러므로 휴식은 사실 쉬는게 아니고 강해지는 과정입니다.(물론 운동 안 하고 그냥 계속 쉬는건 후퇴입니다.) 하지만 지금까지 운동을 오랫동안 해오셨던 분들은 뭔가 심리적으로 찜찜하다고 느낄 수도 있습니다. 즉 휴식하는 날에는 왠지 근육이 줄어들고 탄력이 떨어져서 그동안 운동해온 노력을 조금씩 깍아먹고 있는게 아닌가 하는 생각이 드는 것입니다. 하지만 그런 생각은 기우입니다. 그 이유는 대략 다음과 같습니다. 첫째, 펌핑근육 때문입니다. 누구나 근력운동을 하고난 직후에 몸의 느낌으로 보나 거울로 자신의 모습을 보나 근육이 다시 부풀어 오르는 것을 경험하셨을 겁니다. 이것은 방금 운동하느라 힘들었던 노력을 달콤하게 보상하는 심리적인 만족감을 주게 됩니다. 물론 저도 그렇습니다. 그래서 보통 이렇게 근육이 부풀어오른 상태를 계속 유지하고 싶어하는 경향이 있습니다. 하지만 이렇게 운동직후에 부풀어 오르는 펌핑근육은 그야말로 일시적인 현상이지 실제로 근육의 부피가 증가한 것이 절대 아닙니다. 이 펌핑근육을 마치 근육의 성장했다고 오인하는데에서 매일 운동해야 한다는 강박관념이 생기게 되는 것입니다. 왜냐면 하루 운동을 열심히 해서 펌핑근육이 충만하게 부풀어 오르면 만족감을 느끼다가 다음날 운동을 안 하면 바로 펌핑근육이 사라져 버리니까 그렇게 힘들여서 실시한 운동이 다 물거품이 되고 운동을 하기 전의 원위치로 되돌아간 것 같은 상실감이 들기 때문입니다. 여러분도 아시다시피 무거운 쇳덩어리와 씨름하는 웨이트 트레이닝이라는게 보통 힘든 일이 아닙니다. 기본적으로 힘이 들어야 운동효과가 있는거기 때문에 엄청난 고통과 노력이 들어가는 일입니다. 이렇다보니 상대적으로 이렇게 노력해서 얻은 근육을 잃어버린다는 것에 대한 일종의 공포감이 생기게 됩니다. 하지만 일시적으로 부풀어 오른 펌핑근육이 사라졌다고 해서 상실감을 느낄 필요는 전혀 없습니다. 펌핑근육은 실제 근성장과는 무관한 그냥 일종의 환상일 뿐입니다. 시간이 지나면 사그라드는 마치 스타크래프트에서 가끔씩 고수들이 사용하는 하이템플러의 할루미네이션과 같은 것 존재일 뿐입니다. 근데 매일 운동을 하게되면 이 펌핑근육이 거의 매일동안 살아있으므로 마치 그게 근성장을 이룬 것 같고, 또 실제 겉으로 보기에 몸이 빵빵해졌으니 그걸 잃고 싶지가 않은 것입니다. 그래서 휴식없이 매일 피트니스 센터에 출근도장을 찍고 쇳덩어리를 마주하는 것이죠. 물론 그러한 노력에 대해서는 높게 평가합니다. 하지만 좀 더 효율적인 방법을 찾을 필요는 분명 있습니다. 둘째로 일시적인 고강도 운동으로 인한 근성장을 계속 지속할 수 있을거라고 오해하는 것입니다. 무슨 말이냐 하면 자기 자신의 기준으로 평범하게 운동을 하다가 갑자기 고강도의 운동을 하는 경우가 생기는데 예를 들어 이런 경우입니다. 어느날 인터넷이나 잡지에서 근력운동에 대한 새로운 정보를 접한다던지 아니면 자기보다 한참 떨어지던 친구가 갑자기 단기간에 자기보다 몸짱이 되더니 때마침 새로 생긴 여친을 옆에 끼고 왔는데 그 여친이 내 여친보다 예쁘다던지하는 이러한 열 받는 상황이 왔을 때 남자들은 투지를 불사르게 됩니다. 그래서 곧바로 피트니스 센터로 가서 평소에 하지 않던 빡쎈 세트를 갑자기 미친듯이 실시하게 되는 것이죠. 이러한 투지 이해합니다. 그 결과로 단기간 동안 근성장에 성공하는 경우가 있습니다. 하지만 여기서 오해가 생깁니다. 단기간 동안 휴식없이 열심히 운동했더니 이 정도의 근성장이 생겼으니, 앞으로도 휴식없이 계속 운동하면 계속 근육이 성장할 것이라고 오해를 하는 것입니다. 하지만 안타깝게도 약물에 의존하지 않는 이상 이것은 힘든 일입니다. 갑자기 투지가 생겨서 단기간에 휴식없이 고강도의 운동을 한 것은 일종의 루틴의 변화이기 때문에 당연히 근성장에 도움이 되어 실제로 근육이 강해지지만 이것이 오래 지속될 수는 없습니다. 즉, 단기간에 근성장을 하더라도 그 후에는 반드시 중간중간에 휴식이 있어야 하는 것입니다. 이럴 때는 욕심이 생기더라도 하루 운동하고 하루 휴식하는 패턴으로 다시 돌아간다면 계속해서 성장하는 근육을 얻을 수 있을 것입니다.

오늘은 웨이트 트레이닝을 함에 있어 휴식과 회복에 대한 중요성에 대해서 잠깐 알아봤습니다. 건강한 근육 성장에 도움이 되셨으면 합니다.