근력운동, 근지구력이나 힘이냐

근력운동의 종류 - 근지구력, 근비대, 스트렝스

여러분은 근력운동을 함에 있어 근지구력을 추구하십니까 아니면 순간적으로 강한 힘을 발휘하는 근력 즉 스트렝스를 추구하십니까? 잠시 저의 학생시절 이야기를 해보겠습니다. 아마 90년대 초반 아니면 중반 정도로 기억합니다. 우연히 평소 가던 동네가 아닌 다른 동네에 친구를 따라 미용실을 간 적이 있습니다. 친구가 이발을 하는 동안 저는 할 일 없이 미용실 소파에 앉아 있는데 마침 옆에 꽂힌 잡지가 눈에 띄더군요. 미용실에 흔한 여성잡지이겠거니 하고 무심코 봤는데 의외로 그 당시에는 국내에 흔치 않던 운동과 웨이트 트레이닝에 관한 내용이 나와있는 잡지였습니다. 당시엔 나이가 어려서 무슨 잡지인지 눈여겨 보지도 않고 그냥 아무데나 펼쳐서 읽기 시작했는데 거기서 당시의 저로서는 전혀 몰랐던 사실을 알게 됩니다. 외국의 웨이트 트레이닝 전문가가 쓴 글을 번역해서 옮긴 것 같았는데 운동을 하는 방법에 따라 운동을 오랫동안 지속하는 능력 즉 근지구력이 키워지느냐 아니면 근육의 부피가 증가하느냐 아니면 한번에 강한 힘을 낼 수 있는 근력이 키워지느냐가 달라진다는 내용이었습니다. 그런게 있는줄 꿈에도 모르고 그저 집에 간단한 스프링 달린 운동기구 몇개 사다놓고 하거나 싯업이나 푸시업만 하던 저는 그 기사를 대단히 흥미있게 읽었던 것 같습니다. 그 기사에는 자신이 선택한 중량으로 한 세트에 몇 회나 들 수 있는지에 따라 근지구력이 길러질 수도 있고, 근육의 부피가 효과적으로 증가할 수도 있으며 이러한 것들보다 근력이 길러질 수도 있는데, 세트별로 자세한 횟수까지 표로 나와있었습니다. 그 때 까지는 근육의 능력의 증가라는게 이렇게 3가지로 분류될 수 있다는 것도 몰랐습니다. 당시엔 제가 어려서 잘 몰랐는지는 몰라도 당시에는 국내에 웨이트 트레이닝에 대한 이론이 나와 있는 자료가 그리 많지 않던 시절이었습니다. 그리고 그 표에 나와 있던 수치는 20십년이 넘게 지난 지금도 정설로 통합니다. 제가 그 자료를 접하고 한참의 세월이 흐른 뒤에야 보편적으로 사람들 사이에서 세트 당 반복횟수에 따라 근지구력과 근육의 부피(매스) 혹은 근력이 다르게 성장한다는 이야기가 들리기 시작하더군요. 아무튼 근지구력과 근력은 이렇게 성질이 다르고 그것을 얻기 위한 운동방법도 다르고 쓰이는 용도도 다릅니다.

근력운동의 목적을 명확히 하라

피트니스 센터를 가서 주변을 한번 둘러봅니다. 많은 남성분들이 가벼운 무게의 덤벨이나 바벨을 들고(물론 자기의 체중이나 근력에 비추어 보아 가볍다는 뜻입니다.) 많은 횟수를 반복하는 모습을 볼 수 있습니다. 이렇게 운동을 하면 근지구력이 주로 길러지게 되는데 반면 한번에 강한 힘을 낼 수 있는 근력향상은 크게 기대할 수 없습니다. 반대로 너무 중량에만 몰두해서 다른 중요한 기본들을 소홀히 해도 문제가 될 수 있습니다. 저번 포스팅에서 스쿼트에 자세에 대해 언급했지만 자세를 바르게 하지 않고 반동을 준다던지 해당 운동의 정상적인 전체 가동범위를 움직이지 않고 부분적으로만 왔다갔다하는 경우 - 물론 일부러 이렇게 해야 하는 경우도 있습니다 - 이렇게 치팅을 하면서 운동하게 되면 무거운 중량으로 운동한다는 자기만족감이나 남들에 대한 과시는 되겠지만 정작 핵심인 운동효과는 그리 크지 못합니다. 특히 덤벨컬이나 바벨컬을 실시할 때 이런 현상을 많이 목격할 수 있습니다. 팔을 충분히 펴지 않고 중간까지만 내려갔다가 다시 올라오고 또 중간까지만 내려갔다가 다시 올라오고를 반복하는 것이죠. 또한 더 안 좋은 것은 허리반동입니다. 덤벨의 중량이 버거우니 덤벨이 내려갈 때 허리도 같이 슬쩍 굽혔다가 띠용하고 반동으로 다시 올리고 다시 내려갈 때 허리를 슬쩍 굽혔다가 온몸의 반동을 이용해서 덤벨을 올리는 경우입니다. 물론 그날의 목표 중량과 개수를 충실히 채우는 것은 좋습니다. 하지만 이렇게 치팅을 쓰면서 덤벨컬을 실시하면 해당 중량을 드는 의미가 없어지죠. 오히려 더 가벼운 중량으로 반동없이 정자세로 실시하는게 더 운동효과가 클 수도 있습니다.

근력의 성장 메커니즘

아무튼 이렇게 웨이트 트레이닝을 함에 있어 저항과 자극이 계속 반복되는 매커니즘을 보입니다. 근육이 성장하는 과정을 보면 먼저 근육이 자극을 받아 조직에 손상을 입은 뒤, 이어지는 휴식시간에 몸에 공급된 단백질을 이용해서 복구되면서 근섬유조직이 점점 튼튼해지고 확장되는 것입니다. 만약 최초에 근자극이 없다면 근육은 발달될 수가 없는 것입니다. 물론 어떤 이론을 보면 근력의 향상이라는 것은 이렇게 근섬유조직이 탄력이 커지거나 부피가 커지는 것과는 큰 관계가 없고 뇌에서 근육으로 신호를 전달하는 중추신경계와 더 밀접한 관련이 있다고 하기도 합니다. 그 이론에 의하면 어차피 사람의 근육은 특별히 운동을 하지 않은 상태에서도 이미 충분한 근력을 발휘할 수 있는 잠재력을 이미 다 가지고 있으며, 강한 근력을 내기 위해서는 뇌에서 근육에 그만큼의 강한 신호를 보내느냐 보내지 못하느냐에 달린 것이라는 겁니다. 그래서 근력운동을 한다는 것은 근육을 키우기 위한 과정이라기 보다는 끊임없는 스트레스를 가하고 회복되는 과정에서 중추신경계가 근육으로 전달하는 신호의 강도를 점점 키워가는 과정이라는 것이죠. 저는 의학자나 과학자가 아니라서 어떤게 맞는지는 솔직히 잘 모르겠습니다만 일리가 없는 것은 아닌 것 같습니다. 다시 근육의 성장 얘기로 돌아가서, 스트렝스 즉 순간적으로 큰 힘을 발휘할 수 있는 근력이라는 것은 엄밀하게 얘기하자면 어느 정도의 중량을 드느냐하는게 아니고 실제 몸에 가해지는 저항과 자극이 얼마나 되는지가 핵심입니다. 더 큰 근력이나 근비대를 얻기 위해서는 실제의 저항과 자극을 높이는게 필요합니다. 사실 여기서 엄밀하게 얘기하자면 스트렝스을 기르는 것과 근비대를 얻는 것은 좀 다른 차원의 문제입니다. 예를 들어 겉으로 보여지는 근비대가 중요한 바디빌딩은 근력이나 근지구력은 상관없이 오로지 근의 부피와 선명도가 최우선의 과제입니다. 하지만 스트렝스 트레이닝은 이와 다릅니다. 실제적인 물리적 힘의 강도를 크게 발휘할 수 있는 근육을 만드는 것이기 때문에 근육의 밀도는 물론이고 근력, 인대와 건(힘줄이라고도 합니다.) 그리고 뼈의 강도 심지어는 뇌의 잠재력도 발전시키야 합니다. 남자라면 누구나 한번쯤 꿈구는 일이지만 절대 쉬운 일은 아니죠. 저에게도 마찬가지고요. 또한 바디빌딩을 위한 근비대는 영양의 섭취가 대단히 중요합니다. 바디빌딩을 직업으로 하시는 분들의 식단을 보면 피트니스 센터 안에서 뿐만 아니라 일상생활에서도 대단한 절제와 인내가 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 근육 발달에 영향을 주는 요소로 운동과 영양을 보통 반반씩이라고 보는데, 어떤 사람들은 영양섭취의 중요성이 80%에 이른다고 하기도 합니다. 운동을 하기 전과 마치고 난 후에 탄수화물과 단백질이 올바른 비율로 섭취되어야 이러한 근비대를 이룰 수 있습니다. 당연히 바디빌딩 선수분들께서 추구하는 수준의 근비대는 사실 보편적인 수준을 크게 상회하는 근비대이기 때문에 섭취하는 영양소와 식단이 일반인과는 완전히 다릅니다. 어쩌면 운동 그 자체보다 평소 먹고 싶은 음식과 술을 절제하고 오로지 근비대에 필요한 영양만을 섭취하는게 더 힘들다고 봐도 무방할 정도입니다. 물론 단백질 보충제와 약물에 관한 부분도 있지만 여기서 심도있게 다룰 주제는 아닌 듯 합니다.

근육과 중추신경

아까 잠시 근육의 잠재력에 대해서 언급을 했는데 여러분들도 한번쯤 들어보셨을 만한 이야기 중에 아이가 깔린 차를 들어올린 어머니 이야기가 있습니다. 자신의 아이가 차 밑에 깔려 위험하게 되자 근처에 있던 아이의 어머니가 순간적으로 강한 힘을 발휘해서 혼자 차를 들어올려 아이를 구했다는 이야기인데요, 이것도 앞서 얘기한 근육의 잠재력과 관련이 있다고 합니다. 평상시에는 뇌에서 근육으로 전달하는 신호가 정상범위에 있기 때문에 근육도 그 신호를 받아서 보편적인 근력만을 낼 수 있습니다. 하지만 어떤 원인에서건 뇌가 위험을 감지하고(결코 보편적인 상황은 아니지만) 평소와는 완전히 다른 강한 신호를 순간적으로 근육에 전달하면 그 신호를 받은 근육은 거의 슈퍼파워에 해당하는 엄청난 근력을 냅니다. 차를 들어올렸다는 어머니도 마찬가지고, 사람의 턱 근육도 만약 보편적인 범위를 넘는 수준으로 흥분하면 이빨이 산산조각날 정도로 강하게 턱이 조여진다고 합니다.(의학자로부터 실제로 들은 이야기입니다.) 이런 예에 보듯이 이렇게 강한 수준의 신호가 근육에 전달되면 사실 온몸의 인대와 건, 뼈가 무사하지 못할 정도입니다. 평소 아무리 자신의 의지가 있어도 뇌에서 강력한 신호를 내리지 않는것은 물론 여러가지 이유가 있겠지만 이렇게 다른 신체조직이 근육의 흥분을 감당할 수 없기 때문이기도 합니다. 이 말은 무엇인가하면 근력의 효과적인 증가를 이룬다는 것은 평소에 강력한 스트렝스 훈련을 통해서 어느 정도의 근자극까지는 몸이 버틸 수 있다는 것을 뇌가 점차로 학습하게끔 만들어야 한다는 뜻이기도 합니다.

그러면 여기서는 근지구력이나 근비대보다는 스트렝스를 키우기 위한 프로그램에 대해서 잠깐 짚고 넘어가겠습니다. 스트렝스의 향상을 위한 세트수나 세트당 반복횟수는 사실 너무나 많은 이론들이 발표돼 있기 때문에 저도 물론 다 알 수 없고 대부분의 사람들이 그 중 일부의 정보만을 습득한 상태라고 보는게 타당할 것입니다. 그래서 천편일률적으로 몇 세트에 몇 회가 정답이라고 단정을 내릴 수가 없습니다. 해외의 유명한 바디빌딩 선수나 파워리프터들이 실시하는 훈련내용을 보면 훈련을 실시해가는 과정에서 이런저런 변화가 자주 있다는 것을 발견하게 된다고 합니다. 이렇게 세트와 횟수에 대한 기본은 있지만 그 기본에서 때때로 변화를 주어 몸이 새로운 패턴과 강도의 자극에 노출되게 만드는게 스트렝스를 증가시키는데 대단히 중요합니다. 이러한 변화는 구체적으로 다음과 같습니다. 먼저 중량의 변화인데요, 평소에 실시하던 무게에서 벗어나 일시적으로 중량을 좀 낮추는 것도 필요한 변화 중 하나입니다. 그리고 휴식이 있겠습니다. 평소 패턴대로 꾸준하게 운동을 하다가 일주일 정도는 스트레스도 줄일겸 운동없이 휴식을 취하는 것도 하나의 변화입니다. 근육은 그 휴식을 통해서 근성장을 이룰 수 있고 중추신경계는 계속 반복되던 자극으로부터 벗어나 다음에 올 자극에 대비하는 휴식기간을 가질 수 있는 것입니다. 물론 변화가 중요하다고 해서 너무 자주 변화를 준다면 그것은 원칙이 무너지게 되는 결과를 가져오므로 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 최소 몇 주일 정도는 일정한 원칙하에 정해진 패턴을 따라 운동하다가 변화를 주는게 좋습니다.

근비대와 스트렝스 훈련의 차이점

제가 직접 본 자료는 아니지만 유명한 선수들의 훈련 루틴을 분석해보면 어떤 공통점을 찾을 수 있다고 하는데요, 먼저 근비대부터 살펴보면 근육의 부피를 증가시키는 세트와 세트당 횟수는 워밍업까지 포함하여 4~5세트에 8~15회가 가장 많습니다. 그러면 근비대보다는 스트렝스를 키우기 위한 훈련은 어떨까요? 스트렝스가 강하다는 것은 바로 1RM이 높다는 것입니다. 1RM이란 본인의 최대 힘을 발휘했을 때 딱 1회 실시할 수 있는 중량을 말합니다. 즉 본인이 감당할 수 있는 최고중량이라는 뜻인데 웨이트 트레이닝 프로그램에 있어 세트와 횟수를 구성할 때 기준이 되는 수치입니다. 이렇게 1RM을 가능한 높이려면 가능한 고중량으로 대신 그만큼 적은 횟수로 세트당 횟수를 구성해야 합니다. 얼마나 적어야 할까요. 가장 처음에 얘기했던 제가 어린시절에 봤던 그 잡지에서는 1~3회라고 나와 있었습니다. 거의 기준이 맞다고 보시면 되는데 실제로 엘리트 선수들의 훈련루틴에서는 세트 당 6회 이상을 반복하는 경우는 거의 없다고 합니다. 사이클 후반으로 가면 거의 세트당 3회 이하로 구성된다고 하는군요. 한 세트당 반복횟수치고는 대단히 적은 횟수이며 그 만큼 무거운 중량으로 실시한다는 뜻이기도 합니다. 이렇게 자신의 힘으로 버거운 무거운 중량으로 근자극을 가하게 되면 근의 스트렝스가 점점 발달하게 됩니다.

세트 사이에 쉬는시간도 중요한 요소 중 하나입니다. 근비대를 목적으로 하는 바디빌딩에서는 세트사이에 잠깐씩 휴식을 취하되 가능한 휴식시간을 줄이도록 합니다. 일반인들을 기준으로 보통 30초에서 60초 정도 휴식을 하는게 보편적입니다. 그런데 근육의 스트렝스를 기르기 위해서는 이 부분이 좀 다릅니다. 스트렝스를 늘리기 위해서는 한 세트를 실시하고 난 뒤 호흡이 정상으로 회복되고 힘이 어느정도까지는 다시 돌아올 때까지 휴식을 취합니다. 이건 고중량 게임이므로 뇌와 신경계, 근육에 피로가 쌓이지 않도록 해야하고, 다음 세트에서 최대한 집중력을 발휘할 수 있도록 해야하기 때문입니다. 따라서 보통 5분까지도 휴식을 가진다고 합니다. 물론 어느정도 고중량이냐, 어떤 프로그램이냐 등등에 따라 달라지겠지만 그 이상 휴식시간이 길어지면 오히려 운동이 늘어질 수 있습니다. 근비대와 스트렝스 훈련의 차이는 실패지점에서도 찾을 수 있습니다. 실패지점이란 횟수를 거듭하다가 아무리 이를 악물고 들어올리려고 해도 도저히 들어올릴 수 없어서 포기하게 되는 것을 말합니다. 근비대를 목적으로 하는 경우 일부러 종종 이러한 실패지점까지 도달하곤 합니다. 하지만 스트렝스의 발달을 위해서는 그렇지 않지요. 아까 말씀드렸다시피 뇌와 중추신경계와 근육이 느끼는 피로가 쌓이지 않게 해야 합니다. 따라서 실패지점까지 도달하기 1~2회 전에 해당 세트를 끝냅니다. 이렇게 해야 피로가 과도하게 쌓이지 않고 다음날에도 무거운 고중량으로 씨름을 계속 해나갈 수가 있게 되는 것입니다. 보통 일반인들은 사실 근지구력에 초점을 맞출 것이냐 근육의 부피냐 아니면 스트렝스냐 조차도 명확하게 구분하지 않고 흔히 TV같은 매체에 나온 것처럼 실패지점까지 어떻게든 도달해야 뭔가 보람이 느껴지지만 사실 스트렝스를 위한다면 이것은 그리 바람직하지 않다고 볼 수 있습니다.

이상입니다. 자신이 어떤 목적으로 근력운동을 하느냐하는 것을 잘 생각해보시고 근지구력을 기를 것인지 아니면 바디빌딩처럼 근육의 부피를 키울 것인지 아니면 순간적으로 힘을 발휘할 수 있는 근력을 키울 것인지를 결정하고 그에 맞는 운동방법을 실행하시기 바랍니다.