웨이트 트레이닝의 워밍업과 올바른 스쿼트 자세

최고의 힘을 내기 위해 몸을 끌어올리는 시간 - 워밍업

웨이트 트레이닝을 하고 계신 분이라면 그날 운동을 시작할 때와 몇 세트 정도를 실시하고 난 뒤 몸 상태가 좀 다르다는 것을 알고 계실겁니다. 만약 근지구력이나 다이어트를 위해 저중량 고반복을 시행하시는 분 중에 가벼운 중량으로 부담없이 웨이트를 하시는 분이 아니라면 이런 현상은 거의 매일 겪으실텐데요, 이렇게 워밍업이 되어 있지 않으면 갑자기 자신의 신체가 부담을 느끼는 정도의 중량을 들어올릴 때 몸도 더 힘들고 부상 위험도 높습니다. 저같은 경우는 가끔씩은 귀찮거나 혹은 일상이 너무 바빠서 워밍업을 신경쓰지 않는 경우가 종종 있습니다만, 하지만 (저와는 달리) 고중량을 추구하시는 분이라면 안전과 운동 효율을 위해 워밍업을 꼭 챙기시는게 좋습니다.

먼저 예를 들어보겠습니다. 5회씩 5세트를 실시하는 5x5시스템을 보면 (물론 기존에 어떤 프로그램으로 트레이닝을 실시했는지에 따라 달라지겠지만)어찌보면 너무 쉬워보일 수도 있습니다. 여기서 오해를 하기가 쉬운데, 스트레칭과 같이 일반적으로 말하는 몸을 푸는 워밍업과 어떤 웨이트 트레이닝을 하기 전에 그 운동을 먼저 부담이 적은 저중량으로 먼저 실시하는 워밍업은 서로 구분되어야 합니다. 이 포스팅에서 말하는 워밍업이란 후자의 경우입니다. 즉, 그날 그날의 프로그램에서 봤을 때 처음에는 아주 가벼운 중량부터 가볍게 시작해서 서서히 중량을 올려 마침내 (자신의 기준에서)고중량에 이르는 과정을 말하는 것입니다. 이 과정은 여러분이 그날 들어올릴 최고중량이 어떤 수준인지에 따라 좀 달라지는데, 제가 늘 강조하는 스쿼트를 예로 들어보겠습니다. 여러분이 평소에 들어올리는 최고중량이 자신의 체중의 100%(체중이 가벼우신 분들은 체중의 150%)미만의 상대적으로 가벼운 중량이라면 앞에서 말씀드린 워밍업 세트는 사실 간단합니다. 맨몸 스쿼트를 평소 본인의 운동성향에 따라(즉, 저중량 고반복인지 아니면 고중량 저반복인지에 따라) 적당한 횟수를 해도 좋고 20kg정도의 부담없는 중량으로 몇 회정도 해주면 됩니다. 만약 자기 체중의 100%이상(체중이 가벼우신 분들은 150%)의 중량이라면 워밍업 세트만 몇 차례가 될 수 있습니다. 만약 200kg 이상의 고중량이라면 워밍업 세트만 해도 꽤 오래 걸리게 되지요. 고중량의 경우 이렇게 몇 차례의 워밍업 세트를 거치지 않으면 본인은 자기가 들 수 있는 최고의 고중량을 들고 있다고 느끼지만 실은 자기 몸이 가지고 있는 근력을 모두 쓰지 못하고 있는 상황이 생길 수도 있습니다. 그래서 대부분의 근력운동 특히 고중량을 이용하는 웨이트는 워밍업세트와 메인세트로 구성되는 형태를 가집니다. 간혹 이러한 프로그램을 설명하는 자료를 볼 떄 메인세트가 그리 고중량이 아니거나 혹은 너무 복잡한 프로그램을 피하기 위해서 워밍업 세트가 따로 설명되어 있지 않은 경우도 많습니다. 따라서 별도의 그 자료에 별도의 언급이 없다면 거기에 나온 세트는 다 메인세트이고, 거기에 추가로 워밍업 세트를 더 포함시켜야 합니다.

올바른 스쿼트 자세

이렇게 워밍업할 때 반드시 거울을 보면서 스쿼트 자세를 다시한번 다듬어 주는게 좋습니다. 가능한 이렇게 운동하기 전에 자세를 다듬어야 운동효율이 생기고 부상을 예방할 수 있습니다. 먼저 스쿼트를 실시할 때 경추부분 즉 여러분의 엉덩이 바로 윗쪽 부분이 안쪽으로 계속 휘어있도록 유지해야 합니다. 간혹 완전히 내려간 상태에서는 이 부분이 거의 일직선으로 펴지기도 하지만 만약 그 이상 진행되어 바깥으로 휘는 일이 없도록 주의합니다. 그 부분을 일부러 키우기 위해 의도적으로 등을 구부리는 자세가 필요한 고수가 아니라면 대단히 위험합니다. 이렇게 허리가 바깥으로 휘어져 있지 않은지 천천히 워밍업을 하면서 살펴보시기 바랍니다.

또한 상체의 각도도 중요합니다. 가끔씩 인터넷에 올라온 일반인분들 혹은 트레이너 분들의 스쿼트 동영상을 보면 상체가 지나치게 앞으로 기울어진채 내려갔다 올라왔다 하는 경우가 있는데 이렇게 되면 곤란합니다. 운동효율이 떨어지는건 물론이고 부상위험이 높습니다. 옆에서 봤을 때, 언제나 바벨의 중심이 자신의 무게중심선과 일치하거나 크게 벗어나지 말아야 하며, 발의 위치도 마찬가지입니다. 좀 더 정확히 얘기하면 발에서 약간 뒷꿈치쪽으로 무게중심을 두고 그 무게중심선 상에 바벨의 봉축의 중심이 항상 위치해 있어야 합니다. 또한 내려갔다 올라오는 과정에서도 이 중심선을 크게 벗어나지 말아야 합니다. 이렇게 하자면 느낌상으로 바벨을 들어올릴 때 발의 앞꿈치보다는 뒷꿈치쪽으로 바닥을 밀어낸다는 느낌이 드는게 정상입니다. 만약 발의 앞꿈치로 바닥을 밀고 계시다면 뭔가 자세를 다시 한번 점검해보시는게 좋습니다. 물론 스쿼트의 종류는 대단히 많고 거기에 따라 자세도 조금씩 달라지지만 기본적인 백스쿼트, 풀스쿼트를 기준으로 말씀드리는겁니다.

이렇게 약간 뒤꿈치쪽으로 바닥을 밀면서 천천히 자세가 올라오면 아마 다른 부위보다 허벅지 대퇴사두근쪽에 강한 자극이 간다는 것을 알 수 있을겁니다. 쉽게 말해 허벅지가 빡쎄다는 얘깁니다. 이렇게 대퇴사두근에 자극이 가해져야 스쿼트의 올바른 운동효율이 나온다고 할 수 있습니다. 만약 상체를 앞으로 지나치게 기울이고 발의 앞꿈치에 무게중심이 쏠려 있다면 스쿼트를 하시면서 잘 생각해보세요. 혹시 허벅지보다는 허리쪽에 무게가 실리고 있지 않습니까? 아마 반쯤은 허벅지가 아닌 허리로 바벨의 무게를 들어올리고 있을겁니다. 물론 허리에 있는 코어근육도 스쿼트로 길러지는 대표적인 근육 중 하나이지만 그러한 자세로는 지나치게 허리쪽으로 무게가 실리게 됩니다. 이게 자칫 척추건강에 위험할 수 있다는 것은 아마 고중량을 들어보신 분이라면 스스로 잘 느끼고 계실겁니다. (저중량이라면 상대적으로 위험이 덜 하겠지요)

이렇게 무게중심이 앞으로 쏠리는 것은 중량에 대한 지나친 욕심 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 피트니스 센터에서 남들이 보는 가운데서 바벨에 매달린 묵직한 원반 갯수는 어찌보면 원시시대로부터 남성의 DNA속에 깊숙히 박혀져 내려온 수컷끼리의 힘대결의 지표이기도 하니까요.(물론 대부분의 여성들은 남자들의 이러한 힘자랑에 눈꼽만큼도 관심이 없습니다. 그대신 여성들은 미모에 대한 욕구로 이와 비슷한 경쟁현상이 나타납니다.) 바벨에 매달린 수 많은 쇳덩어리 원반의 개수는 주위에서 땀 흘리고 있는 다른 수컷들을 향해 내가 당신들보다 강하다는 것을 드러내는 일종의 표현이 되어 버리기 때문입니다. 하지만 이 자존심이나 중량에 대한 욕심이 함정입니다. 고중량을 달성하는 것도 좋지만 일단 자세부터 정자세로 유지하는 습관이 중요합니다. 특히나 스쿼트나 데드리프트는 벤치프레스나 밀리터리 프레스와 달라서 허리가 직접적으로 연관된 자세이기 때문에 자세가 더욱 중요합니다. 수컷의 DNA도 좋지만 먼저 건강과 안전을 챙기는게 우선입니다.

얘기가 잠시 샜는데 풀스쿼트를 함에 있어 자세가 어디까지 내려가는지도 중요합니다. 일반적으로 고관절(골반 관절)이 무릎관절보다 낮은 위치 혹은 사람에 따라서는 고관절과 무릎의 높이가 동일해지는 위치까지 내려가야 합니다. 이 때 중요한 것은 앞에서 얘기했듯이 엉덩이 윗쪽 경추와 등의 곡선인데, 경추와 등이 바깥쪽으로 휘어지면 위험합니다. 허리 디스크의 위험성이 있기 때문이지요. 특히 척추를 잡아주는 코어근육이 제대로 발달하지 않은 상황에서 잘못된 자세로 무리하게 고중량을 들어올릴 때 디스크 위험이 높습니다. 만약 플랭크 정자세로 3분을 버틸 수 없다면 스쿼트 중량을 잠시 내리고 플랭크 등을 통해 코어근육을 탄탄하게 발달시키는 기초단계를 밟으시는게 좋습니다.

또한 평소 충분한 스트레칭을 통해 허리쪽의 유연성을 길러서 아무 것도 들지 않고 편안하게 선 자세에서 엉덩이 바로 윗쪽 부분이 안쪽으로 곡선을 그리도록 스스로 만들 수 있어야 합니다. 이렇게 허리의 유연성없이 어깨에 고중량 바벨을 걸치고 앉아보십시오. 혹시 허리가 바깥쪽으로 휘고 있지 않습니까? 그렇다면 그 자세에서 위로 올라오지 마시고 당장 바벨을 바닥에 던져버리고 허리 유연성부터 길러야 합니다. 엉덩이 바로 윗부분이 원활하게 안쪽으로 휘어지는 유연성과 척추를 힘입게 잡아주는 탄탄한 코어근육 발달이(맨몸 플랭크 3분 이하는 탄탄하다 말할 수 없습니다. 고중량을 하실거라면 여러분의 여친이나 와이프를 허리에 올려놓고도 어느정도 플랭크를 할 수 있는 정도의 코어가 필요합니다.) 고중량 스쿼트를 하기 위한 기초 준비단계입니다. 이렇게 유연성과 코어근육이 어느정도 갖추어졌다고 판단되면 천천히 워밍업을 하시면서 거울을 보면서 자세를 바르게 다듬어 보십시오.

가볍게 빈 봉으로 워밍업을 한다고 가정해보겠습니다. 먼저 빈 봉을 어깨에 걸칩니다. 아까 말씀드렸다시피 옆에서 봤을 때 바벨은 항상 자신의 무게중심선상에 위치해야 합니다. 아무리 벗어나도 (옆에서 봤을 때)발 앞꿈치와 뒷꿈치 사이의 범위를 벗어나면 곤란합니다. 이렇게 바벨을 걸치고 선 상태에서 엉덩이 바로 윗쪽 경추부분이 안쪽으로 휘어지게 유지합니다. 그 곡선을 최대한 유지하면서 천천히 앉습니다. 이 때 바벨의 무게가 앞꿈치에 걸리면 곤란하고 약간 뒷꿈치쪽으로 걸려야 합니다. 이렇게 하려면 상체를 너무 숙이지 않는 동작이 만들어 집니다. 하지만 무게가 너무 뒷꿈치로 쏠리면 오히려 뒤로 넘어지거나 뒷걸음질 칠 수도 있기 때문에 중심을 잘 잡아야 합니다. 이렇게 뒷꿈치에 무게가 얹혀있는 상태에서 계속 천천히 앉습니다. 풀스쿼트를 기준으로 설명드리는 것이므로 고관절이 무릎보다 아래로 내려가거나 최소 동일한 높이까지 내려가야 하며, 허리는 계속 안쪽으로 곡선을 그리거나 최소 일직선이 돼야 합니다. 간혹 풀스쿼트 동영상을 보면 고관절이 충분히 내려가지 않고 중간까지만 내려갔다가 다시 올라오는 경우도 있는데 물론 다른 분들께서 운동하시는 것을 보고 이렇다 저렇다 얘기할 수는 없지만 운동 효율보다는 개수에 치중한게 아닌가 하는 것이 저의 개인적인 생각입니다. 고관절은 무릎과 똑같은 높이 혹은 그 아래까지 내려갑니다. 물론 햄스트링과(허벅지 뒷쪽 근육)종아리 근육이 충실하셔서 아무리 앉아도 그렇게 내려가지 않는 경우라면 그냥 최대한 앉기만 하면 됩니다. 이렇게 자세가 최저점을 찍었다면 반동없이 다시 천천히 일어섭니다. 여기서 반동을 준다는 것은 내려갈 때 너무 빨리 내려갔다는 뜻이고, 그렇게 되면 바벨의 고중량이 허리에 무리를 주게 됩니다.

이렇게 최저점을 찍고 다시 올라갈 때가 상체가 앞으로 기울어지기 가장 쉬운 시점입니다. 왜냐면 솔직히 뒷꿈치에 무게중심을 싣고 일어서자니 다리가 후들거리고 허벅지가 타오르는 것 같은 통증이 느껴지고 눈앞에 보이는게 현실세계인지 아니면 매트릭스 속 가상세계인지 갑자기 분간이 안 가고 분명히 피트니스 센터 안에 있는데 밤하늘처럼 별이 보이고 신체의 산소요구량은 급격히 치솟는데 호흡량이 거기에 못 미쳐서 뇌로 유입되는 산소가 모자라 머리가 띵하고 눈 앞이 아뜩해지는 현기증이 일어나기 때문입니다. 그래서 무의식적으로 상체를 앞으로 숙임으로서 허벅지에 걸릴 무게를 허리에 나누어 걸어서 같이 바벨을 들어올리게 되는 것입니다. 물론 잘못된 자세입니다. 중심을 뒷꿈치에 두자니 다리가 후들거리고 눈 앞에 펼쳐진 세계가 매트릭스 혹은 까만밤하늘처럼 느껴진다면 혹시 고중량에 대한 욕심 때문에 지나친 중량을 선택하신게 아닌지 다시 한번 냉정하게 생각해보시기 바랍니다. 물론 이해합니다. 동물이건 사람이건 남성들은 오래전부터 DNA속에 그러한 욕구가 박혀 있기 마련입니다. 단지 동물과 사람의 차이라면 동물은 실제로 암컷 차지권을 놓고 수컷끼리 목숨을 걸고 치고받고 싸우지만 사람은 바벨에 꽂힌 원반개수와 연봉으로 승부할 뿐입니다. 특히 스쿼트를 하게 되면 테스토스테론 등의 호르몬 분비가 왕성해지는데 이러한 남성호르몬이 당신을 더욱더 그렇게 만듭니다. 그러나 주의하십시오. 원반개수가 많아지다가 어느순간 피트니스센터 회원권이 병원 입원서류로 바뀔 수도 있습니다. 하긴 원시시대나 현대사회나 상남자들의 운명이란 그런 것일지도 모릅니다.

아무튼 이렇게 최저점을 찍고 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 말고 뒷꿈치쪽으로 약간 무게중심을 둔 상태에서 타는 듯한 허벅지근육의 통증을 즐기면서 원래의 상태로 천천히 올라오면 됩니다. 이렇게 하면 1개의 횟수가 달성된 것입니다. 물론 워밍업을 할 때에는 허벅지가 타는 듯한 고통이 없겠지만 매일 워밍업을 할 때 이렇게 자세를 몇번에 걸쳐 다듬어 주고 서서히 중량을 올려가면 됩니다. 고중량 저반복을 하느냐 아니면 저중량 고반복을 하느냐에 따라 한 세트 당 횟수가 달라질 수 있습니다. 때로는 한 세트에 한번의 횟수만 실시하는 1RM 세트가 있을 수도 있고 그 이전 혹은 그 이후에는 중량을 좀 내리고 횟수가 점점 많아질 수도 있습니다. 방법에 따라 처음에는 저중량으로 시작해서 서서히 중량을 올려 최고점을 찍고 거기서 운동이 끝나는 경우도 있고 최고점을 찍은 후 다시 중량을 내리면서 반복을 올려가며 세트를 거듭하다가 마무리되는 경우도 있습니다. 이런 프로그램은 대단히 다양한 이론에 의해서 도출된 것인데, 최근에는 시간이 갈수록 이런저런 다양하고 복잡한 이론들이 쏟아져 나오기 때문에 어떤 것이 정답이다라고 단정을 내리기가 참 애매합니다. 또한 같은 이론이라도 운동을 실시하는 본인의 수준이나 그날그날의 몸 상태에 따라서도 달라질 수 있는 부분이기 때문에 어찌보면 근비대나 스트렝스를 이루기 위한 과정은 몸으로 하는게 반, 머리로 하는게 반일 수도 있습니다.

워밍업과 스쿼트 자세에 대해서 얘기보다보니 글이 좀 길어졌습니다. 요약하자면 득근도 좋지만 안전하고 건강하게 득근하자는 뜻입니다. 도움이 되셨다면 좋겠습니다.