지방 연소를 위한 유산소 운동과 인터벌 트레이닝

지방을 연소시키려면 어떤 강도의 유산소운동이 필요할까

유산소의 운동효과는 다양합니다. 심폐지구력을 향상시키고 혈관을 튼튼하게 만들고 지방을 연소시키죠. 그렇다면 지방을 태워버리기 위한 유산소 운동의 강도는 어느정도일까요? 여기에 대해서 많은 사람들이 관심을 가지다보니 여러가지 근거없는 오해들이 많다고 합니다. 무엇보다 여성분들이 관심을 많이 가지는 다이어트에 관련한 유산소 운동에 대해서는 예전부터 수 많은 오해들이 있었습니다. 그 중에서 얼핏보면 그럴듯한 근거를 가지고 있는 이론들이 많아서 일반인들은 어떤게 진짜 쓸모있는 정보인지 혼란스러운게 사실입니다. 흔한 오해 중 하나는 지방을 연소시키는 가장 좋은 운동은 유산소 운동이라는 것입니다. 게다가 유산소 운동 중에서 낮은 강도에서 중간 정도의 강도의 운동이 지방을 연소시키는데 가장 좋다고 알려진 것인데요, 여러분들도 이런 말을 한번쯤은 들어보셨을겁니다. 그래서 이런 정보를 접하신 분들은 편하게 매우 낮은 강도로 운동을 하시곤 합니다. 예를 들면 서울의 중랑천변 처럼 운동하기 좋은 공공장소에 나가보면 낮은 강도의 운동으로 1시간에서 많게는 몇시간까지 걷기 운동 등을 하는 사람들이 많이 있지요. 그런데 이렇게 매우 낮은 강도로 오랜 시간 동안 운동하는 것은 물론, 어느정도의 효과는 있겠지만 알려진 것보다는 효과가 미미하다고 합니다. 운동처방 전문가의 말을 빌리자면 이렇게 낮은 강도에서 중등도에 이르는 운동강도가 지방이 가장 많이 연소되는 조건은 아니라고 합니다. 물론 운동강도가 낮은 상태에서 전체 소모되는 에너지원의 비율을 놓고 봤을 때 지방의 연소비율이 높은 것은 사실입니다. 이것은 운동할 때 사용되는 에너지원 자체가 운동의 강도가 높아지면 그만큼 산소가 많이 필요해지고 빨리 동원될 수 있는 탄수화물을 더 많이 사용하고 반면 지방은 운동강도가 높아질 수록 사용되는 비율이 내려가기 때문입니다. 그래서 피트니스 클럽에서 간혹 볼 수 있는 심박수에 따른 트레이닝 형태의 가이드는 어느정도 맞는 말이긴 합니다.

운동강도의 함정

그러나 여기에는 함정이 있습니다. 이건 어디까지나 사용되는 에너지원의 '비율'만을 고려한 것이기 때문입니다. 실제 여러분의 몸에서 얼마나 지방을 날려버리느냐하는 것은 에너지원에 따른 사용비율이 결정하지 않습니다. 그렇다면 뭐가 결정할까요? 바로 비율이 아니고 실제 연소되어 없어진 지방량입니다. 운동 강도가 낮으면 운동 중 소모되는 에너지 중 지방이 차지하는 비율이 높겠지만 운동의 강도가 높아질수록 운동으로 소모되는 에너지가 급격히 올라가기 때문에 연소되는 지방의 총량을 보면 당연히 높은 강도의 운동이 훨씬 높다는 것입니다. 예를 들어 약 60kg의 체중의 여성이 심폐지구력 운동(유산소 운동)을 한다고 했을 때 운동강도에 따라 소모되는 칼로리가 어떻게 달라지는지를 조사해보면 일반적으로 지방 연소에 가장 좋다고 알려진 약 60%의 운동강도에서 1분에 4.86kcal가 소모됩니다. 그리고 운동강도를 높여서 80%정도의 운동강도에서는 6.86kcal가 소모됩니다. 여기서 지방의 연소비율을 보면 낮은 운동강도에서 약 50%의 사용비율이 나오고, 고강도의 운동에서는 39.85%의 사용비율을 보였습니다. 이러한 비율을 전체 소모된 에너지 총량에 대입해보면 고강도의 운동에서 지방이 더 많이 연소된다는 결론을 얻을 수 있습니다. 그러므로 만약 같은 시간 동안 운동한다면 저강동의 운동보다 고강도의 운동에서 훨씬 많은 지방이 연소됩니다. 한편 지방이 연소되는 비율이 아닌 절대적인 총량이 가장 많은 운동강도가 존재하긴 합니다. 자신의 최대 심박수의 65%에서 85%까지의 구간이 여기에 해당된다고 합니다. 아무튼 효과적인 지방연소를 위해서는 저강도의 운동보다 고강도의 운동이 훨씬 효과적이라는 것이 결론입니다.

하지만 운동시간을 고려해봤을 때 사실 고강도의 운동을 오랜시간 지속할 수는 없으며 일반적으로 저강도의 운동을 더 오래하게 되지요. 시간과 운동강도의 조절은 본인의 체력상태나 여건에 맞추어서 적절히 최적의 조합을 찾아가야 하겠지만 한가지 염두에 두어야하는 것은 저강도의 운동만 오랜시간 하기보다는 중간중간에 잠깐씩 주기적으로 강도를 올려서 고강도 운동을 실시해주면 시간을 오래 지속하면서도 지방 연소효과는 극대화 시킬 수 있다는 것입니다. 비슷하게 인터벌 트레이닝이라는 개념도 있고요. 어떤 형태이든 지방연소 효율과 본인의 여건에 따라 최적의 시행방법을 찾아보시기 바랍니다.

최대심박수, 어디까지 믿어야 하나

위에서 운동을 하는데 있어 최대심박수를 이용한 그래프 이야기를 잠시 언급했는데 최대심박수를 이용한 운동에 대해서도 알고 있어야 할 사실들이 있습니다. 최대심박수는 주로 본인의 체력을 고려하여 적절한 운동강도를 찾고자 할 때 많이 이용하게 됩니다. 하지만 최대심박수는 적절하게 이용하면 좋은 지표가 될 수 있으나 이 역시 무조건적으로 받아들인다면 정확한 결과를 얻지 못한다고 합니다. 최대 심박수 공식은 1960대 후반 운동생리학자인 윌리엄 해스켈박사와 심장의학자인 샘 팍스가 개발한 것입니다. 어느날 각 연령대별로 사람들의 최대심박수를 종이에 표시해놓고 들여다 보던 중 우연히 이 최대심박수가 220에서 그 사람의 나이를 뺀 수치라는 것을 알게 되었다고 합니다. 그래서 220-나이라는 공식은 지금도 널리 사용되고 있습니다. 하지만 예전 포스팅에 잠시 말씀드린 적이 있지만 워낙에 단순한 공식이고 나온지 오래되었다보니 정확히는 잘 맞지 않는 부분이 있고 허점도 있다고 합니다. 가장 큰 문제는 여기에는 나이라는 변수만 있을 뿐, 개인의 운동능력 차이가 전혀 고려되지 않았다는 것입니다. 또한 고령자에게는 그대로 적용하면 오차가 커집니다. 그래서 이 공식보다는 '당신이 가지고 있는 운동능력의 60% 정도'로 운동하라는 표현이 좀 더 정확한 표현이기 때문에 이렇게 사용한 경우도 많습니다. 그러나 여러분도 그렇고 저도 그렇고 솔직히 제가 가지고 있는 운동능력의 60%라는게 어느정도인지 감을 잡기는 힘듭니다. 아마 이걸 측정하려면 전문적인 측정 장비를 동원해야 하겠죠. 따라서 일반인들에게는 그다지 의미가 크지 않습니다. 다시 공식으로 돌아가서 가장 최근에 나온 공식을 소개하자면 206.9-(0.67*연령)라는 공식이 있습니다. 또한 여기에서 좀 더 오차를 보정한 공식으로는 217-(0.85*연령)이라는 공식이 있는데 이 공식은 이렇게 계산하고 끝나는게 아니라 아래와 같이 오차를 보정해야 합니다.

(1)30세 이하의 체력이 강한 사람은 위 공식으로 산출된 심박수에서 3을 뺀다.

(2)50~55세의 체력이 매우 강한 사람은 위 공식 결과에서 2를 더한다.

(3)55세 이상의 체력이 매우 강한 사람은 위 공식으로 산출된 결과에서 4를 더한다.

이와 같이 좀 복잡합니다. 그래서 실제로 이렇게 계산하기에는 좀 복잡하니 아직도 가장 간단한 공식인 220-나이라는 공식이 더 많이 사용되고 있지요. 

만약 자신에게 좀 더 정확하게 맞는 최대심박수를 구하려면 자신의 나이뿐 아니라 특별한 운동을 하지 않는 보통상황에서 측정되는 심박수까지 공식에 대입해서 산출하는 여유심박수(HRR; Heart Rate Reserve)라는 방법이 있습니다. 이 방법은 여러분이 어느정도의 강도로 운동을 할 것인지 먼저 정하고 나서 계산을 할 수 있는데 다음과 같습니다.

( (220-나이) - 평상시 심박수)*운동강도+평상시 심박수

이렇게 됩니다. 좀 복잡하죠. 그만큼 개인의 운동능력에 따라 편차가 심하기 때문에 이를 반영하려다 보니 이렇게 된다고 합니다. 좀 극단적인 비교이기는 하지만 축구 선수나 마라톤 선수들의 최대 심폐 능력을 관찰해보면 일반인들과 차이가 대단히 크지요. 이 선수들이 운동을 하다가 약간 힘들어지기 '시작'할 때의 심박수가 일반인들의 최대심박수에 가깝다고 합니다. 또한 운동에 익숙하고 체력이 강한 사람들은 최대심박수의 80%가 되어도 신체활동에 크게 어려움을 느끼지 않습니다. 그러나 평소 운동을 거의 하지 않고 익숙하지 않은 사람은 젊은 나이라 하더라도 높은 심박수를 견디기 힘들어합니다. 또 평소 약을 드시는 분들은 약에 따라서도 심박 반응이 달라지기도 합니다. 이렇게 보면 단순히 220-나이라는 간단한 공식만으로 최대 심박수를 구하기에는 그 오차가 너무 크죠.

운동처방 전문가의 의견에 따르면 자신의 최대 운동강도가 어느정도인지 알고 싶을 때에는 공식을 사용해서 자신의 최대심박수를 구하기 보다는 러닝머신에서 운동할 때 속도와 경사도를 서서히 바꿔가면서 자신이 할 수 있는 최대심박수가 대충 어느정도인지를 관찰해보는게 더 정확하다고 합니다.

걸음수를 이용하면 효율적인 운동강도측정이 가능하다

그렇다면 과학적인 운동강도와 자신에게 맞춘 운동방법을 서로 효율적으로 조합하여 최적의 운동 프로그램을 만들 수는 없을까요? 이 두가지 요소를 적절하게 절충해서 이용하면 가능하다고 합니다. 바로 자신만의 운동 페이스를 이용하는 방법니다. 보편적으로 인기있는 걷기 운동을 예로 들어 설명하면 '1분당 걸음 수'를 운동강도의 지표로 사용해볼 수 있습니다. 사람들을 관찰해보면 개인마다 걷는 속도에 차이가 있습니다. 이렇게 사람마다 다른 걸음수에 따른 운동강도를 구하기 위해서 미국 샌디에고주립대학의 사이면 마샬 박사의 연구팀은 운동 중에 호흡기로 배출되는 호흡가스를 측정하여 실제 운동강도와 걸음수를 서로 비교해봤습니다. 이 연구결과에 의해 일반인들은 대략 1분당 100걸음 정도 걸을 때 신진대사의 측면에서 봤을 때 '중등도운동'에 해당하는 운동을 한 것이라는 것이 밝혀졌습니다. 분당 100걸음 정도라면 평소 걸음걸이보다는 좀 더 빠른 걸음에 해당하는데요, 이렇게 평소보다 좀 더 빠른 걸음으로 걷게 되면 중등도 강도의 운동을 할 수 있다는 의미입니다. 남자의 경우 적당한 분당 걸음수는 91~115걸음이고 여자는 92~102걸음 정도입니다. 걸음수를 측정할 때는 스마트폰 만보계보다는 별도로 만보계제품을 사용하는게 더 정확합니다. 스마트폰의 경우 실제 걸음보다 더 많은 수치가 나오는 경우가 많습니다. 자신의 운동을 기록하고 관찰하는 것은 건강에 도움이 되는 운동을 오랜시간 동안 지속하고 관리해 나가는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 심박수나 거리, 속도, GPS같은 복잡한 장비를 이용하는 것 보다야 단순한 만보계를 이용하는게 일반인 입장에서는 저렴하고 정확하게 운동강도를 측정할 수 있는 장비가 될 수 있습니다. 예를 들어 30분 동안 운동을 한다면 30분 동안 3,000걸음을 걸으면 되는 것입니다. 중간에 만보계를 확인해서 조금 느리다고 판단되면 좀 더 빨리 걷고 반대로 너무 빠르게 걷는다고 판단되면 걸음속도를 약간 낮추면 됩니다. 물론 매일 똑같은 강도로 오랫동안 운동하다보면 타성이 젖어서 지겹고 흥미를 잃기가 쉬우니 운동을 진행하면서 체력이 늘어나면 거기에 맞춰서 강도도 서서히 올려주는게 좋습니다. 또한 중간중간에 높은 강도의 운동을 섞어주는 것도 지겨움을 피하고 운동효율을 높이기 위해서 매우 좋습니다.

효율적인 지방연소 유산소 운동, 인터벌 트레이닝

만약 그냥 평범하게 걷기운동보다 좀 더 높은 효율로 효과적으로 지방을 연소시키고 싶다면 인터벌 트레이닝을 적극 고려해보는 것이 좋습니다. 현재까지 수 많은 운동방법이 개발되었지만 유산소 운동 중에서 가장 효과적으로 체력을 향상시키고 지방을 태워없애는 운동은 바로 달리기입니다. 달리기는 동일한 강도로 30분이상 달리는게 지방을 연소시키는데 가장 효율적이라고 알려져 있는데 이렇게 30분이상 계속 달리려면 힘들기 때문에 오래 지속하기가 힘들 수도 있습니다. 따라서 강도를 주기적으로 조절하며 운동을 지속하는 인터벌 트레이닝이 더 효과적입니다. 최근의 연구결과에 의하면 인터벌 트레이닝이 운동 시작부터 끝까지 같은 강도로 계속 운동을 하는 방법보다 짧은 시간에 더 큰 지방연소 효과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 2008년 생리학회지에 실린 지발라 박사의 논문을 보면 2.5시간의 고강도 인터벌 트레이닝을 할 경우 기본의 평범한 운동방법으로 무려 10.5시간동안 운동한 것과 동일한 수준의 근육 변화를 보인다고 합니다. 또 강도가 수시로 변하는 인터벌 트레이닝은 같은 강도가 지속되는 운동보다 에너지 소모가 더 올라간 상태에서 그대로 유지됩니다. 인터벌 트레이닝의 이점을 정리하자면 다음과 같습니다.

(1)높은 칼로리 소모량 : 인터벌 트레이닝은 중간중간에 고강도의 운동이 삽입되므로 중간 정도로 지속되는 운동보다 칼로리 소모량이 더 높습니다.

(2)심폐지구력 향상 : 원래 인터벌 트레이닝은 운동선수들의 체력향상을 위한 방법이었다고 합니다. 그만큼 체력향상에 좋다는 의미입니다.

(3)운동에 흥미를 가지게 해준다 : 해보신 분들은 알겠지만 똑같은 강도로 30분에서 1시간 혹은 그 이상 계속 달린다는 것은 대단히 지겨운 일입니다. 이렇게 운동이 지겹게 되면 스스로 각종 핑계를 대며 운동을 게을리하게 되는 경우가 많습니다. 반면 인터벌 트레이닝은 운동의 강도가 드라마틱하게 계속 변하기 때문에 지겨움이 훨씬 덜합니다. 결과적으로 훨씬 오랫동안 지속이 가능합니다.

고강도의 근육운동을 하고 나면 지연성근통증이 발생하여 며칠 동안 다리 등에 통증이 있는데 인터벌 트레이닝의 경우 잘 조절하면 이러한 근통증도 최소화할 수 있다고 합니다. 근육에 쌓이는 부산물에서 차이가 있기 때문인데 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동 사이의 휴식기에 이러한 부산물의 발생을 줄일 수 있습니다.

바쁜 일상속에서 운동에 긴 시간을 투자할 수 없다면 유산소 운동 중에서는 짧은 시간에 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 인터벌 트레이닝이 좋은 선택이 될 것입니다. 다만 평소 고혈압이나 당뇨와 같은 지병을 가지고 있다면 인터벌 트레이닝이 위험할 수 있으니 주의가 필요합니다. 또한 어디까지나 유산소 운동의 범위내에서 살펴봤을 때 인터벌 트레이닝이 효과적이라는 것입니다. 더 효율적인 방법은 바로 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 적절하게 조합하는 것입니다.

효율적인 지방연소와 유산소 운동의 방법으로 고민하시는 분들께 좋은 정보가 되었으면 합니다.