스쿼트, 근력운동의 기본

스쿼트(squat) - 많은 사람이 간과하는 최고의 근력운동

요즘 인터넷과 각종 매체에는 근력운동에 대한 수 많은 이론들이 많이 나와 있습니다. 하지만 벌써 반세기 전에 바디빌딩에 대한 이론은 거의 나온 상황입니다. 외국에서 출간된 오래된 근력운동에 관한 책들을 보면 우리나라가 일제로부터 해방될 당시인 1940년대에 출간 책들도 근력운동의 핵심 이론을 정확하게 꿰뚫고 있으며, 기본에 있어서 결코 현재보다 뒤떨어지지 않는다고 합니다. 한마디로 가장 큰 근육양(매스라고도 합니다.)을 만들어내는 것에 대한 이론적인 부분은 이미 몇십년 전에 90%이상이 다 나와 있었다는 뜻입니다. 근육의 양이나 근력에도 자신의 타고난 유전자가 허락하는 범위라는게 있는데(안타깝게도 저는 그 범위가 남들보다 작은 듯 합니다), 유전자가 허락하는 범위의 90% 정도의 근력을 만들어 낼 수 있는 트레이닝 이론은 사실 단순하기가 그지없는 것들입니다. 그런데 요즘에는 그런 단순함에서 벗어나 복잡하고 새로나온 이론을 상업적으로 포장해서 광고하는게 오히려 더 잘 먹히는 아이러니한 상황입니다.

아무튼 그 단순하지만 최고의 효과를 내는 근력운동 중 하나가 바로 스쿼트입니다. 어떤 자료에서는 슈퍼스쿼트라고도 부르는데요, 물론 다른 운동 중에도 이런 수퍼스쿼트와 비슷한 효율을 낼 수 있는 운동이 있지만 사실 그 기본원리를 보면 슈퍼스쿼트와 비슷합니다. 하지만 피트니스 센터에가서 한번 둘러보시면 근육을 키우고 싶어하는 남성분들 중 상당수가 겉으로 보기좋은 상체운동에만 매달리고 스쿼트는 좀 등한시하는 경우가 많습니다. 이해합니다. 스쿼트 아무리 해도 갑바나 복근, 이두근 등 남들 눈에 잘 띄고 섹시한 매력을 어필할 수 있는 근육은 별로 늘지 않고 죽도록 힘만 드니까요. 하지만 건강이라는 측면과, 일상생활에서의 유용성 그리고 근력이 필요한 실전상황에서는 어떨까요. 특히나 스쿼트의 가장 큰 발달 부위인 허벅지와 코어근육은 남자든 여자든 그 성별 특유의 우월성을 기르는데 가장 핵심이 되는 부위입니다. 갑바 키우기 위해 벤치프레스, 복근 키우기 위해 싯업과 크런치, 이두근을 위해 바벨컬, 덤벨컬, 헤머컬 아무리 해도 스쿼트에 매진한 남성의 우월성을 따라갈 수 있을까요. 특히 이는 연령대 40대가 넘어갈 수록 두드러집니다. 해보신 분들은 알겠지만 위에 나열한 상체운동이 눈으로 보이는 껍데기라면 스쿼트는 알맹이입니다.

잠깐 얘기가 산만해졌는데 다시 본론으로 돌아가서, 슈퍼스쿼트는 사실 대단히 힘든 운동입니다. 무슨 운동이든 효과가 좋다면 힘든 것도 그 효과에 비례하기 마련이니까요. 예를 들면 10번을 실시할 수 있는 중량으로 20번을 실시한다는 부분도 그렇습니다. 자신의 신체 능력에 맞는 범위에서 스쿼트로 고중량을 들어보신 분이라면 이해하실겁니다. 이렇게 하고 나면 다리가 후들거리는건 물론이고 아마 내가 왜 이러고 살고 있는지 강한 의문이 들 것입니다. 물론 다행히 원래하던 방법으로 무식하게 20회를 모두 채우라는 것은 아닙니다. 현실적으로 10번을 실시하고 나면 다리에 힘이 풀려서 쓰러지기 직전이되는 중량을 가지고 20번을 하라는 것은 무리지요. 한번에 20회를 내리 실시하는게 아니고, 실시하는 과정에서 잠깐씩 정지하면서 뇌에 산소를 충분히 공급하고 짧은 시간 동안이나마 운동능력 회복을 위해서 각 회 중간중간에 휴식하면서 의식적으로 호흡을 실시합니다. 각 횟수 사이에 3번에 걸쳐 호흡하는 심플한 방법부터 횟수를 여러번에 나누어 호흡하는 방법 등 여러가지가 있는데요, 그 중 후자의 경우 호흡을 다섯번으로 나누게 된다면 1회부터 5회까지는 한번씩 호흡하고 6회부터 10회까지는 각 세번씩 호흡하고 11회부터 15회까지는 다섯번씩 호흡하고 16회부터 20회까지는 일곱번에서 열번의 호흡하게 됩니다. 이렇게 횟수를 진행할수록 심호흡 횟수가 점점 늘어나게 되는것이지요. 그렇지않고 중간중간에 이러한 심호흡 없이 무리하게 세팅된 한 세트를 내리 진행하게 되면 여러분이 호흡으로 받아들이는 산소량이 강도 높은 근력운동에 따른 산소요구량에 못 미치게 되므로 결국 뇌에서 필요한 산소가 충분히 공급될 수 없고 심한 현기증을 느끼거나 심지어는 운동 중에 산소가 부족해서 기절하는 안타까운 경우도 있습니다. 아무튼 이렇게 횟수 중간에 심호흡을 하는 것을 우리말로는 휴식-정지기법이라고 합니다. 이러한 기법으로 한세트를 진행하면 원래 가능한 횟수보다 훨씬 더 많은 횟수를 할 수 있게 됩니다. 그래서 10번 실시할 중량으로 20번을 실시할 수 있게 되는 것입니다. 근력 운동효과는 당연히 10번 실시할 때 보다 엄청나게 높아집니다. 다시 한번 말하지만 중간에 호흡은 반드시 충실하게 실시해야 합니다. 이런 고강도의 근력운동 중 신체 각 부분에 산소를 공급하는 것은 여러분의 건강유지와 운동효과를 끌어내기 위해서 대단히 중요합니다.

하지만 이렇게 한 세트 중간에 잠깐씩 쉬면서 심호흡을 한다해도 사실 원래 최대한 10회까지 밖에 할 수 없는 고중량으로 20회를 채울 수 있는지는 위에서 얘기했듯이 여러분의 유전자에 따라 달라집니다. 하지만 여기에는 약간의 모호성이 존재 합니다. 여러분은 혹시 여러분의 10RM 즉 아무리 노력해도 한 세트에 최대 딱 10회까지만 할 수 있는 정확한 무게를 알고 계십니까? 솔직히 저는 정확하게 잘 모르겠습니다. 왜냐하면 어떤 몸상태(컨디션)에서 실시하느냐에 따라 달라지고 하루 중 어느 때에 하느냐, 식사를 언제 했느냐, 식사 때에 무엇을 얼만큼 먹었느냐, 그날 무슨 일을 어떻게 했느냐에 따라 모두 달라지기 때문입니다. 만약 10RM을 정확하게 측정하려면 일반인들이 피트니스 센터에서 하기가 좀 어렵습니다. 왜냐하면 바벨을 들고 내려갔다가 올라는 오는 상황에서 신체능력의 한계에 부딪혀 더 이상 도저히 더이상 다리가 펴지지 않을 때 본인의 안전을 위해서 때로는 100~200kg 씩 되는 바벨을 역도선수가 도전 무게에 성공한 것 마냥 바닥에 그냥 확 떨어뜨려야 하는데 보통 일반인들에게 피트니스 센터에서 이런게 가능한 환경이 제공되질 않습니다. 이렇게 때문에 본인의 생각에 더 이상 횟수를 진행하지 못할거 같으면 그 횟수를 실시하기 전에 그냥 바벨을 내려놓게 되는 것이지요. 실제로 스쿼트의 경우 이런 이유 떄문에 자신의 한계중량을 좀 과소평가하게 되는 경향이 있습니다. 예를들면 (이런 경우는 발생하기 힘들겠지만) 스쿼트를 할 때 주위에 많은 사람들이 둘러서서 계속 큰 소리로 환호하면서 격려를 하게 되면 평소에 10회까지가 한계라고 생각했던 중량으로 15회를 거뜬하게 해내는 경우가 많다고 합니다. 아무튼 위에서 얘기한 휴식-정지 방법 및 이러한 본인 한계의 모호성 등등의 이유로 평소 10회까지가 한계라고 생각했던 중량으로 20회를 해내는게 불가능한 것만은 아니라고 합니다. 물론 저에게도 힘든 일이기는 합니다만 해낼 수만 있다면 그 효과는 상상이상으로 크겠죠. 일반적인 스쿼트만 해도 운동효과가 크다는 점을 생각하면 말입니다. 실제 슈퍼스쿼트를 지도하는 트레이너에 말에 의하면 그동안 본인이 아무리 힘들게 운동해왔다 하더라도 그것들이 대단히 편안한 상태에서 운동을 한 것이었다는 것을 깨닫게 된다고 합니다. 이렇게 자신의 힘든 하드워크를 수행하다 보면 물리적인 한계치도 그렇지만 심리적인 한계치 자체가 올라가기 때문에 다른 운동을 할 때도 기존보다 높은 강도의 하드워크를 수행할 수 있는 기초가 됩니다.

하지만 이렇게 효과가 큰 슈퍼스쿼트지만 사실 위에서 말씀드렸다시피 이렇게 하고 나면 도대체 내가 인생을 왜 살고 있으며 더 이상 살고 싶지 않다는 생각이 들 정도로 힘들기 때문에 이 운동을 오랫동안 지속할 수는 없습니다. 예를 들면 6주 혹은 12주 정도 실시했다면 1주일은 운동 없이 푹 쉬고 다시 원래의 운동방법으로 돌아가는게 좋다고 합니다. 하긴 저 같아도 이런 운동을 계속 하라면 그건 사는게 아니고 지옥일겁니다.

다음으로 슈퍼스쿼트를 실시함에 있어 오버로드 원칙(overload principle)을 염두에 두어야 합니다. 모든 근력운동에서 통하는 가장 기본이고도 중요한 법칙입니다. 중량을 올리거나 횟수를 추가하는데 있어 이 법칙을 따르는데, 주의할 것은 한번에 강도를 크게 올리지 않는 것입니다. 한번에 무리하게 중량을 올리거나 횟수를 늘리면 겪어보신 분들은 알겠지만 운동에 흥미를 잃고 오랫동안 지속하기가 쉽지 않습니다. 욕심을 부리지 않고 서서히 강도를 올려가야 부상을 최소화하고, 운동효과를 극대화 시킬 수 있는 올바른 자세를 유지할 수 있고, 오랫동안 지속할 수 있습니다. 똑같은 루틴을 계속하되, 매 워크아웃마다 약 2.5~5kg정도씩 중량을 올려갑니다. 물론 개인의 신체능력에 따라 이것보다 훨씬 적은 중량을 올릴 수도 있습니다. 중요한건 신체에 무리가 가지 않는 범위내에서 증가시키는 것입니다. 이렇게 천천히 차츰 중량을 올려가며 슈퍼스쿼트를 하게 되면 자신의 감당해낼 수 있는 강도가 점점 올라간다는 것을 깨닫는 희열을 느낄 수 있습니다. 물론 오버로드 원칙은 슈퍼스쿼트 뿐 아니고 다른 어떤 운동을 할 때도 마찬가지로 적용됩니다.

또한 아무리 좋은 운동이고 아무리 좋은 프로그램이라도 꾸준히 실시하지 않는다면 아무런 소용이 없습니다. 또 프로그램이 뒤죽박죽돼서 하루는 이거 했다가 다음날엔 저거 했다가 이런식으로 진행하면 자기 몸 능력의 발달과정을 체계적으로 체크하기가 어렵습니다. 이렇게 되면 운동의 목표나 계획을 세울 수가 없고 결국 효과저하가 일어나거나 흥미를 잃고 그만 두게 되는 것입니다. 개인의 신체능력 별로 차이가 있지만 대략 6주 정도는 같은 루틴을 반복하는게 좋습니다. 이 정도 기간이 확보되어야 기초를 쌓을 수 있고, 차후 근력 성장도 빠르게 진행됩니다. 따라서 슈퍼 스쿼트도 기본 프로그램 일정은 최소 6주를 잡습니다. 이는 일주일에 세번 중량 증가를 했을 때를 가정한 것이며 혹시 중간에 다른 운동을 삽입한다던가 중량 증가 주기를 좀 더 길게 잡는다던가 하면 기간은 6주에서 더 늘어날 수 있습니다. 중요한 것은 이렇게 일정한 규칙을 가지고 운동 프로그램을 지속적으로 밀고 나가야 점점 발전을 할 수 있다는 것입니다. 요즘에는 이런저런 이론이나 광고들이 너무나 자주 나오고 또 현란하고 그럴듯하게 꾸미기 때문에 원래 세웠던 계획을 꾸준하게 밀고 나가려고 해도 중간에 방법을 바꾸거나 중단하게 되는 일이 많은데 이렇게 운동하는 것은 좋지 않습니다. 최초에 계획을 치밀하게 세우고 그대로 꾸준하게 밀고 나가는 뚝심이 중요합니다.

또한 슈퍼스쿼트를 진행함에 있어 늘 휴식를 충분히 취하고 영양공급에 게을리해서는 안 됩니다. 그렇다고 보충제를 남용하라는 뜻은 결코 아닙니다. 보충제를 남용하다가 간에 무리가 가서 몸이 망가진 사람들이 의외로 많습니다. 피트니스 트레이너 분들도 그렇고 의외로 일반인 중에도 그렇습니다. 아무튼 휴식과 영양공급은 근육 발달에 있어 없어서는 안 될 요소이니 충분하게 제공하도록 합니다. 치밀하게 세워진 계획으로 꾸준하게 밀고 나가다 보면 처음엔 차이를 못 느끼더라도 일정 기간을 버티고 나면 몸에서 변화가 느껴집니다. 또한 모든 운동이 그렇듯이 스쿼트에도 올바른 자세도 중요합니다. 올바른 자세없이는 고강도의 스쿼트를 소화하기가 힘들고 오히려 강도를 높인다고 애쓰다가 부상을 입게될 확률이 높아집니다. 웨이트 트레이닝을 하시는 분이라는 여러분 주위를 한번 둘러보세요. 보충제 남용으로 몸이 망가졌거나 운동 중 부상을 입은 사람이 분명히 눈에 띌겁니다. 물론 겉으로 보기에는 몸이 훌륭해도 내장이 망가졌다는 것을 주위에다 말하고 다니지는 않겠지요. 하지만 분명히 있습니다. 자신이 그것을 알고 있을 수도 있고 미처 아직 모르고 있을 수도 있습니다. 아무튼 운동 중 자세는 이렇게 대단히 중요합니다. 혹시 스쿼트 중에 상체가 너무 앞으로 기울어지고 있지는 않습니까? 거울을 보거나 아니면 스마트폰으로 자신이 운동하는 모습을 촬영해보세요. 만약 바벨을 지고 있는 당신의 상체가 앞으로 기울어 진채 실시하고 있다면 중량이나 횟수를 낮추어서라도 자세를 바로잡아야 합니다. 허리 부상이 남자에게 얼마나 심각한 문제인지 여러분도 잘 아실겁니다.

슈퍼스쿼트의 기본 프로그램은 다음과 같습니다.

(1)밀리터리 프레스 혹은 Seated behind neck press 3세트 X 10회

(2)벤치 프레스 3세트 X 12회

(3)바벨 로우 2세트 X 15회

(4)스탠딩 컬 2세트 X 10회

(5)슈퍼스쿼트 1세트 X 20회

(6)풀오버 혹은 레더 체스트 풀 1세트 X 20회

(7)스티프레그 데드리프트 1세트 X 15회

(8)풀오버 혹은 레더체스트 풀 1세트 X 20회

(9)카프 레이즈 3세트 X 20회

(10)크런치 또는 윗몸 일으키기 1세트 X 25회

대략 이와 같은데 물론 여러가지 변형이 있다고 합니다. 중요한건 바로 5번 슈퍼스쿼트 1세트(20회)입니다. 그게 핵심이지요. 다른 운동들은 자신에 맞게 변형하거나 넣고 빼거나 순서를 바꿔도 큰 관계는 없습니다. 핵심인 슈퍼스쿼트를 통해 원하는 운동 효과가 이루어지기 때문인데, 단순히 근육에 대한 성장 뿐 아니라 남성성을 강화시키는 테스토스테론이나 성장호르몬이 몸에서 생성되는 것도 물론입니다. 웨이트 트레이닝에 있어 이러한 호르몬이 중요한 이유는 다른 운동을 했을 때 근성장에도 깊이 관련되어 있기 때문입니다. 바디빌딩 선수들은 알게 모르게 약물을 사용하는 경우가 많은데요, 약물을 사용하면서 운동하면 약물 없이 운동했을 때에 비해 약 4배 정도 근육의 부피가 성장한다고 합니다. 그렇다고 절대 약물을 사용하라는 뜻은 아니고요, 이러한 약물의 역할을 몸에서 자연적으로 발생시켜 주는게 바로 앞에서 얘기한 테스토스테론 등의 호르몬이라는 뜻입니다. 그리고 스쿼트는 바로 이 테스토스테론 등의 호르몬을 몸에서 분비하게 해주는 역할을 합니다. 따라서 약물을 하지 않고도 효과적인 근성장을 하도록 해주는 것이고, 반대로 얘기하면 약물을 하게 되면 스쿼트 없이도 엄청난 근성장을 이룰 수 있습니다. 당연히 약물없이 스쿼트를 이용해서 자연적인 호르몬 분비에 의한 근성장이 몸에 훨씬 이롭다는 것은 얘기 안 해도 잘 아실겁니다.

얘기가 너무 길어졌네요. 스쿼트와 웨이트 트레이닝에 대한 좋은 정보가 되었으면 합니다.