근력운동 이렇게 하면 위험하다

근력운동 올바르게 하는 방법

근력운동 즉, 웨이트 트레이닝은 건강하고 강한 신체 혹은 예쁜 몸매를 위해서 반드시 필요한 운동이지만 언제나 부상이나 부작용의 위험성이 존재하므로 올바른 자세와 방법을 익히고 신중하게 진행하는 것이 중요합니다. 근력운동을 할 때는 필수적으로 근육과 관절, 인대에 많은 힘이 가해지게 됩니다. 좀 더 구체적으로는 근육이 수축할 때 관절 주위에 있는 관절연골과 지방패드, 점액낭과 같은 조직에 까지 많은 압력이 가해진다는 의미입니다. 이러한 과정에서 이들 부위에 지나치게 무리가 가게 되면 부상을 당하게 되고 여러분의 운동 목적과는 다른 결과를 가져오게 됩니다. 그렇다면 어떻게 해야 이러한 부상을 최대한 예방하고 오랫동안 건강하게 운동을 해나갈 수 있는지 알아보겠습니다.

여러분은 피트니스 센터에 가면 주로 어떤 운동을 하십니까? 물론 무산소 운동 중에서 말입니다. 플랭크같은 정적인 근력운동이 아니라면 벤치프레스나 덤벨컬(바벨컬), 싯업, 스쿼트 등 매우 다양할텐데요, 이들 운동을 할 때 공통적으로 주의해야 할 점은 바로 관절이 움직이는 운동 속도입니다. 피트니스 센터에서 워크아웃을 실시할 때 거울을 통해 자신의 운동모습을 유심히 관찰해보십시오. 혹시 너무 빠르게 운동하고 계시지 않습니까? 실제로 센터에 가서 웨이트 트레이닝 하시는 모습들을 둘러보면 지나치게 빠른 속도로 운동을 하는 경우가 많습니다. 왜 그렇게 되는지는 사실 직접 운동을 해보면 알 수 있습니다.

첫째, 우라지게 힘들기 때문입니다. 득근을 위해서는 아무리 고통을 즐기라고 자기암시를 해도 무거운 무게를 끊임없이 들었다 내렸다 반복하는 고통은 대단히 큽니다. 식은 땀이 비오듯 흐르고 정신이 아득해지고 이가 갈리고 숨이 턱 막히고 심지어는 현기증 때문에 기절할 것 같지요. 진짜로 기절하시는 분도 계시고요. 그래서 무의식적으로 무게를 들어올릴 때 느끼는 고통의 시간을 줄이기 위해서 얼른 들었다가 얼른 내리기를 반복하게 되는 것입니다. 바벨과 씨름을 해보신 분이라면 공감하실겁니다.

둘째, 횟수에 치중하기 때문입니다. 웨이트 트레이닝의 워크아웃은 당연히 세트와 횟수로 구성되어 있습니다. 한 세트에는 무거운 쇳덩이를 들었다 내렸다하는 횟수가 정해져 있는데 그 횟수를 에누리 없이 다 채워야 한번의 세트가 끝나게 됩니다.(물론 한 세트를 끝내도 그 다음 세트가 남았다는 사실이 우리의 가슴을 짓누릅니다.) 즉 무슨 말이냐 하면 한 세트가 끝나고 안 끝나고는 횟수에 달려있다는 의미입니다. 횟수를 다 채우면 지금 실시하고 있는 그 세트를 끝내고 다음 세트를 다시 시작하기 전 딱 1분간의(혹은 30초) 꿀맛같은 휴식이 기다리고 있는 것입니다. 또 오늘의 운동성과를 평가할 때도 주로 횟수를 기준으로 평가하고 뿌듯한 자기 만족감을 느끼게 됩니다. 이렇게 모든게 횟수 기준으로 이루어지고 평가되다 보니 자연적 거기에만 치중하게 되고 한번의 횟수를 실시할 때의 속도는 기준에서 슬쩍 빠집니다. 이렇다보니 자연적 자기도 모르게 속도가 빨리지게 되는 것입니다.

그러나 근력운동을 함에 있어 빠른 속도로 움직이는 것은 결국 좋지 못한 결과를 가져옵니다. 운동효과가 그만큼 줄어들거나 혹은 몸에 무리가 가서 부상으로 이어질 수 있다는 것입니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

(1)굽히거나 숙이는 동작 : 쉬운 예로 스쿼트를 할 때를 생각해보겠습니다. 풀스쿼트, 백스쿼트 기준입니다. 여러분의 어깨에 무거운 바벨을 얹어놓고 앉기 시작합니다. 이 때 올바른 요령은 허리가 안쪽으로 안정적으로 휘어져 아치를 유지할 수 있는 범위 내에서(반대로 바깥쪽으로 아치를 그리면 큰일납니다. 거울로 여러분의 옆모습을 봤을 때 여러분의 엉덩이 바로 윗쪽 경추 부분부터 등까지의 곡선이 바깥쪽으로 아치를 그리고 있다면 그 즉시 스쿼트를 중지하고 바벨을 내려놓기를 강력히 권고합니다. 지금 여러분의 척추는 비명을 지르고 있고 허리디스크의 위험이 매우 높은 상황입니다.) 가장 낮은 자세까지, 그리고 고관절(골반)이 무릎 높이보다 낮게 내려갈 때까지 내려갔다가 반동없이 다시 원상태로 올라와야 합니다. 그런데 자세가 내려갈 때 빠른 속도로 바벨의 무게와 함께 확 내려간다면 그 무게로 인한 충격이 여러분의 무릎과 발목 특히 허리에 가해지게 됩니다. 쪼그리고 앉을 때 내려가는 가속도와 함께 바벨 쇳덩어리의 무게가 허리에 가해지면 척추를 붙잡고 있는 코어근육이 이를 견디기가 힘듭니다. 코어근육이 견디지 못하게 되면 척추는 바깥으로 휘어버리고 디스크가 돌출되어 허리디스크가 생기게 됩니다. 쉽게 말해 허리부상을 입는 것입니다.

(2)펴는 동작 : 이번에는 덤벨컬을 예로 들어보겠습니다. 무거운 덤벨을 들어올렸다가 다시 팔을 내리게 되는데 이 때 속도가 지나치게 빠르면 관절이 쭉 펴진 상태에서 인대와 관절에 무리한 힘이 가해질 수 있습니다. 의식적으로 관절을 끝까지 펴지 않는다해도 속도가 빠르고 덤벨이 무거운 경우 자연적 허리가 앞뒤 혹은 양옆으로 끄덕끄덕 움직이게 됩니다. 덤벨컬을 실시할 때 허리가 움직이면 당연히 온몸에 반동이 생기게 되고 그만큼 이두근은 충분한 자극을 얻지 못하게 되지요. 잘못하면 덤벨컬이 전신 유산소 운동 에어로빅이 될 수도 있습니다. 여러분이 원하는 바는 아닐 것입니다.

이렇게 빠른 속도로 움직이게 되면 올바른 운동이 되기 어렵고 오히려 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 좀 힘들더라도 아니면 차라리 세트를 줄이거나 횟수를 줄이더라도 너무 욕심내지 말고 가능한 천천히 올바른 자세를 유지하면서 운동을 하는 것이 건강과 근력, 몸매에 가장 좋습니다. 득근 하시기 바랍니다.