유산소 운동과 무산소 운동의 구분

유산소 운동과 무산소 운동의 구분

체력의 종류

체력이 강하다는 것은 무엇일까요. 어떤 사람은 체력이 강하다는 것을 심장과 폐가 강도 높은 운동을 견딜 수 있는 능력인 심폐지구력이 강하다는 뜻으로 생각하기도 하고, 어떤 사람은 근력(스트렝스)이 강하다는 뜻으로 생각하기도 하고 어떤 사람은 근지구력 즉 오랜시간동안 지속적인 힘을 낼 수 있는 근력이 강하다는 뜻으로 생각하기도 합니다. 정답은 무엇일까요. 사실 체력이라는 것은 종합적인 개념이기 때문에 딱히 어느 분야에만 국한되어 이거다 저거다 말할 수가 없습니다. 즉 체력이란 인간의 몸이 자신의 의사에 따라 발휘할 수 있는 종합적인 능력을 말하는 것입니다. 또한 기본적으로는 신체에만 관련되어 있지만 넓은 의미로 보면 정신력과도 밀접한 관계가 있습니다. 사람의 몸과 정신은 서로 별개인 것처럼 생각되지만 실은 서로 유기적으로 연결되어 있는 존재이기 때문입니다. 사람이 태어나서 점점 자라는 과정에서 뇌가 발달하려면 신체적인 자극이 필요합니다. 이러한 자극이 필요하기에 아이들은 끊임없이 몸을 움직이고 소리를 듣고 눈으로 보는 등 외부와의 상호작용을 적극적으로 하는 것입니다. 이렇게 외부에서 자극을 받아들이는 과정에서 뇌가 점점 발달하고 이는 곧 그 사람의 정신, 마인드가 됩니다. 당연히 그 마인드는 다시 그 사람의 신체를 지배하고 움직이지요. 이렇듯 몸과 마음은 서로 대단히 유기적이고 밀접하게 연결되어 있기 때문에 사실 체력이란 개념은 몸에만 국한된다고 볼 수 없습니다. 몸과 마음이 총체적으로 얼마나 강인한 능력을 발휘할 수 있느냐 바로 이것입니다.

이러한 간단치 않은 개념이지만 일단 정신능력은 논외로 하고, 신체의 능력만을 놓고 봤을 때 전문가들은 체력을 대략 다음과 같이 10가지 종류로 분류합니다. 

(1)지구력(Cardiovascular and Respiratory endurance) : 영어로 된 원문을 해석하자면 심폐지구력인데, 이것은 혈액순환을 담당하는 심장과 신체에서 필요로 하는 산소를 공급하고 노폐물로 생성되는 이산화탄소를 배출하는 가스교환을 담당하는 폐가 운동을 오랫동안 견디어 내는 능력이라 할 수 있습니다.

(2)스테미너(Stamina) : 우리말로 하자면 정력이라고 할 수 있습니다. 정력이라고 해서 성관계에 관련된 능력을 말하는 것이 아니고 이를 포함해서 대단히 넓은 개념입니다. 짧게 말하면 심신의 활동력이라고 할 수 있고 이를 약간 풀어서 얘기하면 '몸과 마음의 활력을 강하게 지속할 수 있는 능력'입니다. 지구력과 근력, 신체능력과 정신능력이 모두 연관되어 있습니다. 따라서 굳이 운동 뿐 아니라 일상생활에서의 활력을 유지하는 것도 이 스테미너와 관련이 있습니다. 여기서는 근지구력을 포함하는 개념으로 이해하시면 됩니다.

(3)스트렝스(Strength) : 그야말로 물리적인 힘을 얘기합니다. 근력이라고도 합니다. 이것은 힘을 얼마나 유지할 수 있는가는 포함되지 않습니다. 순간적으로 낼 수 있는 물리적인 힘의 크기 자체를 의미합니다.

(4)유연성(Flexibility) : 신체의 관절이 부드럽고 커다란 범위로 가동될 수 있는 능력입니다. 부드럽게 가동된다는 것은  관절이 커다란 범위로 움직여도 신체조직에 무리가 가지 않는다는 것을 말합니다. 웨이트 트레이닝은 고중량을 드는 일인만큼 올바른 자세가 중요한데, 이 올바른 자세를 잡는데 유연성이 필요합니다. 특히 스쿼트를 실시할 때 허리가 안쪽으로 휘는 곡선을 계속 유지해야 하는데 여기에 허리의 유연성이 결정적인 영향을 미칩니다. 한마디로 유연성이 높으면 고중량의 웨이트 트레이닝을 실시하는데 있어 부상의 위험이 그만큼 줄어들고 운동의 효율도 높아집니다.

(5)파워(Power) : 사실 파워라는 단어 하나만 놓고보면 언뜻 힘을 뜻하는 스트렝스와 혼동할 수 있는 개념입니다. 여기서 파워라는 것은 힘과 방향성 및 속도가 함께 결합된 종류의 신체능력을 말합니다. 반면 스트렝스는 방향성이나 속도라는 요소가 배제된 개념입니다. 실질적으로 제 포스팅에서는 스트렝스라는 말에 이 파워의 개념까지 통합되어 설명됩니다.

(6)스피드(Speed) : 신체를 얼마나 빠르게 움직일 수 있는가 하는 능력입니다. 단순히 빠른 속도로 움직인다는 점에 있어서는 아래의 어질리티(Agility)와 혼동할 수 있지만 여기서 스피드는 쉽게 말해 달리기 스피드를 말합니다. 즉 어느 위치에서 다른 어딘가로 위치를 빠르게 이동하는 능력을 말합니다.

(7)코디네이션(Coordination) : 우리말로 하자면 협응력이라고 합니다. 신체의 각 부분을 조화롭게 움직이는 능력인데 주로 운동신경과 밀접한 관련이 있습니다. 스포츠와 격투기에서 대단히 크게 요구되는 능력입니다.

(8)어질리티(Agility) : 민첩성입니다. 신체의 어느 한부위를 빠르게 움직이는 능력과, 몸의 무게중심을 빠르게 옮기는 능력을 말합니다. 격투기에서는 몸의 무게중심을 빠르게 옮기는 능력이 많이 필요합니다. 그래서 대부분의 격투기의 기본자세는 무게중심의 이동이 용이하도록 낮은 자세가 됩니다. 그리고 이 낮은 자세를 원활하게 유지하고 필요한 때에 빠르게 무게중심을 옮기기 위해 하체의 근력이 필수입니다.

(9)밸런스(Valace) : 균형감각 즉, 몸의 중심을 잡는 능력입니다. 우리가 의식하지 못하고 있지만 뇌는 끊임없이 몸의 근육을 움직여 우리몸이 쓰러지지 않도록 중심을 잡고 있습니다. 정적인 상태에서 중심을 잡는 것도 중요하지만 어딘가로 빠르게 이동할 때나 몸의 무게중심을 옮기는 상황에서 안정적인 균형을 유지시키는 균형감각이 매우 중요합니다. 스포츠, 웨이트 트레이닝, 격투기에서 고루 필요한 능력입니다.

(10)정확성(Accuracy) : 신체의 각부분을 적절히 움직여서 자신이 목적하는 바를 물리적으로 정확하게 수행해내는 능력입니다. 이를테면 야구나 캐치볼을 할 때 날아오는 공의 위치를 파악하고 몸을 움직여 정확하게 잡아내는 능력이나 혹은 공을 원하는 곳으로 정확하게 던질 수 있는 능력이 모두 포함됩니다. 격투기에서는 자신의 신체의 각부위 혹은 무기를 이용해 공격하고자 하는 상대방의 신체부위를 정확하게 공격하거나 상대방의 공격이 가해지는 위치를 정확하게 방어하는 능력과 결부됩니다.

이렇게 신체능력에 관련된 체력의 항목만 보더라도 생각보다 많은 종류가 있습니다. 물론 자세하게 설명했듯이 웨이트 트레이닝에서 필요로 하는 항목도 있고 크게 필요하지 않은 항목도 있습니다. 한가지 중요한 점은 무엇이냐하면 이렇게 다양한 체력의 종류가 존재하는데도 흔히 체력이라고 얘기하면 심폐지구력만을 떠올리게 된다는 것입니다. 각각의 체력 항목이 물론 연관성이 있지만 실은 별개의 능력이므로 각각의 개인이 뛰어난 분야가 모두 다르고 그것을 발달시키는 훈련방법도 다 다릅니다. 보통 체력이 곧 지구력이라 생각하는 동시에 지구력이 뛰어나면 다른 모든 체력 항목도 뛰어날 것이라고 생각하는 경향이 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 농구선수가 야구까지 잘 할수는 없고 피겨스케이팅 선수가 스피드 스케이팅까지 잘 할 수는 없는 것과 같습니다. 물론 마이클 조던처럼 농구선수하다가 야구선수를 하는 사례가 있긴한데 일반적인 경우는 결코 아닙니다.

유산소운동과 무산소 운동의 차이

흔히 달리기는 유산소운동이고 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 무산소운동이라고 부릅니다. 이렇게 놓고보면 구분하는데 별로 고민이 필요없지만 좀 더 깊숙히 들어가보면 그 경계가 다소 모호해집니다. 이를테면 중량을 들고 웨이트 트레이닝을 하고 있지만 가벼운 중량을 들고 있어서 그 반복횟수가 현저하게 많고 케틀벨 스윙처럼 온몸을 움직이는 경우라면 이것은 무산소운동이 아니고 유산소운동에 해당합니다. 그러면 어떻게 유산소 운동과 무산소 운동을 구분해야할까요. 인체가 에너지를 사용할 때는 크게 3가지 형태의 에너지를 사용하게 됩니다. 포스파겐(phosphagen)과 글리코리틱(glycolytic), 옥시데이티브 패스웨이(oxidative pathway)가 그것입니다. 이들 각각은 당연히 발휘되는 근력의 종류에 따라 사용비중이 달라집니다. 포스파겐은 스트렝스를 발휘할 때 주로 사용됩니다. 즉 10초미만의 짧은 순간의 강한 힘이 동원될 때 대사가 이루어지는 에너지입니다. 글리코리틱은 그보다 지속시간이 길어질 때 소모됩니다. 약 몇 분동안의 힘이 필요하다면 이 에너지가 쓰이게 되는 것인데 당연히 여기서 발생되는 물리적인 힘은 포스파겐에 비해 낮습니다. 마지막으로 옥시데이티브 패스웨이는 그 이상의 시간동안 운동이 지속될 때 사용되는 에너지입니다. 이 에너지에서 발휘할 수 있는 강도는 글리코리틱으로 발생시키는 힘보다 약하지만 지속시간이 깁니다. 따라서 포스파겐은 무산소 운동을 할 때 소모되는 에너지이고, 옥시데이티브 패스웨이는 유산소 운동을 할 때 소모되는 에너지입니다. 그 중간에 끼어 있는 글리코리틱은 엄밀히 말하면 유산소운동이지만 일반적으로 말하는 유산소 운동이라기 보다는 훨씬 높은 강도의 근력이 짧은 시간동안 동원되는 운동이므로 일반적인 통념에 맞추어 설명하자면 무산소운동으로 분류하는 것이 더 좋습니다.

그런데 점점 더 애매해지는 것 같지만 이러한 유산소운동과 무산소운동은 완전히 구분된 운동이라기 보다는 서로의 비중이 얼마나 차지하느냐에 따라 구분되는 것이라 보는게 맞습니다. 즉 달리기를 예로 들자면 100m달리기같은 단거리는 무산소운동의 비중이 크므로 무산소운동이라 보는 것이고, 1600m같은 장거리는 유산소운동의 비중이 크므로 유산소운동이라고 보게 되는 것입니다. 여기서 중요한 점을 도출해낼 수 있는데요, 같은 운동이라 해도 운동을 어떻게 하느냐에 따라서 유산소운동이 될 수도 있고 무산소운동이 될 수도 있다는 것입니다. 따라서 달리기,사이클,수영같은 운동은 유산소 운동이고 웨이트 트레이닝은 무산소운동이라고 딱 잘라서 단정할 수가 없습니다. 즉 운동종목이 유산소와 무산소를 결정하는게 아니고 어느정도 시간이 걸려 어느정도의 강도로 운동을해서 어느정도의 산소를 소모하는 운동을 했느냐에 따라 구분이 되는 것입니다. 따라서 유산소 운동을 하고 싶은 사람이라도 웨이트 트레이닝을 선택할 수 있는 것이며, 무산소 운동을 하고 싶은 사람이라도 달리기를 선택할 수 있는 것입니다. 또한 우리가 TV에서 흔히 보는 스포츠인 축구나 야구, 농구와 격투기, 암벽타기 등의 운동은 물론 유산소와 무산소가 적절히 혼합되어 있지만 어찌보면 무산소 위주의 운동을 반복하는 형태입니다.

유산소 운동과 무산소 운동의 효과

그렇다면 유산소운동과 무산소운동이 각각 낼 수 있는 효과는 어떨까요. 먼저 무산소 운동입니다. 무산소 운동은 체지방 연소, 스피드와 파워의 발달, 스포츠능력 발달, 유산소운동 능력발달, 무산소운동 능력발달과 같은 효과를 가지고 있습니다. 즉 무산소운동을 해도 유산소운동에 필요한 능력까지 함께 기를 수 있는 것이지요. 스쿼트를 예로 들자면 고중량 스쿼트를 짧은 시간동안 저반복으로 실시해서 무산소운동을 해도 심장이나 폐에 엄청난 부하가 걸립니다. 부하가 걸린다는건 그만큼 강도 높은 일을 시킨다는 것이고 당연히 거듭할 수록 그 능력을 발달시키게 됩니다. 쉽게 말해 심폐능력이 향상되어 향후 오래달리기 같은 유산소운동을 할 때도 이 향상된 심폐능력이 좋은 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 반면 유산소운동의 효과를 살펴보면 체지방연소, 근육감소(이건 효과라 볼 수 없고 현상이라 봐야할 듯 합니다), 유산소운동 능력발달입니다. 무산소 운동보다 누릴 수 있는 효과가 훨씬 적고 근육이 감소함으로 인해 어떤 면에서는 웨이트 트레이닝에 불리하게 작용할 수도 있습니다. 물론 웨이트 트레이닝의 고수이거나 직업으로 하는 수준이 아니라면 근육감소를 우려해서 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것을 피할 필요는 없습니다. 저만 해도 웨이트 트레이닝과 조깅을 적절하게 병행하고 있고요. 아무튼 여기서 눈여겨 봐야할 점은 무산소 운동으로 그 자체의 효과는 물론 유산소 운동 능력까지 함께 발달시킬 수 있는 반면, 유산소 운동으로는 무산소 운동 능력을 발달시키기가 힘들다는 점입니다. 실제 마라톤 선수들의 훈련을 보면 이러한 점을 알 수 있습니다. 마라톤 선수들이 주로 하는 훈련 중에는 인터벌 트레이닝이 포함되어 있는데, 이 인터벌 트레이닝이란 제가 다른 포스팅에서도 설명했듯이 유산소 운동을 하면서 중간중간에 짧은 시간동안 고강도의 무산소운동을 주기적으로 실시하는 패턴의 훈련을 말합니다. 즉 이렇게 짧은 무산소 운동을 계속 반복하면서 유산소 운동의 능력을 발달시키는 것입니다. 유명한 인터벌 훈련의 하나를 소개하자면 야소800이라는 운동이 있습니다. 이것은 800m달리기를 10회 반복실시해서 각각의 소요시간을 기록합니다. 그 중에서 가장 긴 소요시간을 분 단위로 나타냈을 때, 이 단위를 시간으로 바꾸면 그것이 그 사람의 마라톤 풀코스 기록에 거의 근접한다는 것입니다. 예를 들어 800m달리기를 10회 반복해서 가장 오래 걸린 기록이 7분이라면 그 사람이 마라톤 풀코스를 뛰었을 때 7시간이 걸리게 된다는 뜻입니다. 이 이론에서 알 수 있는 사실은 짧은 시간동안의 무산소 운동능력을 통해 대표적인 유산소운동인 마라톤 능력을 가늠해볼 수 있다는 것입니다. 따라서 짧은 거리를 빠르게 달릴 수 있는 능력을 발달시킨다면 시간이 오래 걸리는 장거리 달리기 능력도 함께 키울 수 있습니다. 반대로 마라톤 훈련을 함에 있어서 짧은 시간에 많은 힘을 쏟아붓는 고강도 단거리 달리기 훈련을 하지 않고 계속 장거리 달리기 훈련만 한다면 마라톤 기록을 단축시키기가 쉽지 않습니다. 실제로 단거리 달리기를 통해 기본적인 체력을 충분하게 발달시켜 놓은 상태에서 마라톤 풀코스를 다섯번도 달려보지 않고도 세계적인 마라톤 대회에서 우승을 하는 사례도 있다고 합니다. 우리나라의 쇼트트랙 선수인 이승훈 선수도 비슷한 예를 가지고 있습니다. 그는 쇼트트랙 선수였기 때문에 스피드 스케이팅 10,000m를 완주해본 경험 자체가 없었다고 합니다. 하지만 쇼트트랙을 통해 충분한 체력을 발달시켜 놓았기 때문에 2010년 벤쿠버 올림픽에서 10,000m 스피드 스케이팅 종목에 참가해서 금메달을 목에 걸 수 있었습니다.

오늘은 유산소 운동과 무산소 운동의 차이에 대해서 살펴봤습니다. 도움이 되는 글이었다면 좋겠습니다.