근력운동을 꾸준히 하려면

근력운동에 반드시 필요한 동기부여

웨이트 트레이닝이라는 것은 말 그대로 무거운 중량을 들고 운동하는 것이므로 필연적으로 힘들다는게 전제조건입니다. 물론 여러가지 힘을 덜 들이고 근력을 키우는 방법이 있을 수는 있지만 어디까지나 상대적으로 힘이 덜 든다는 것일 뿐 어쨌든 힘이 든다는 기본적인 조건에는 변함이 없습니다. 이렇게 힘이 든다는 점 때문에 웨이트 트레이닝을 오랜기간 지속해 나간다는 것은 대단히 힘든 일입니다. 차라리 어떤 기간을 딱 정해주고 그 기간동안만 열심히 해보라고 한다면 훨씬 쉬울 것입니다. 하지만 근육이라는 것은 쓰면 쓸수록 강해지고 반면 안 쓰면 다시 약해지고 퇴화합니다. 이 말은 무엇이냐하면 삶에 있어 지속적으로 강한 근력을 원한다면 그 기간동안에는 운동을 계속 해야 한다는 뜻입니다. 물론 운동을 오랜기간 하다가 어느정도는 쉬어도 근력을 유지할 수 있겠지만 절대로 영원히 그 근력을 유지할 수는 없습니다. 나이에 따라 다르지만 몇 개월만 운동을 쉬어도 근력이 금방 약해진다는 것을 느낄 수 있을겁니다. 만약 몇 년간 운동을 안 하면 힘들게 운동으로 얻은 근력을 상당부분 잃게 됩니다. 이렇게 근력운동이라는 것은 일상에서 그 효과를 보기 위해서는 정해진 기간이 없이 그냥 계속 운동을 해나가야 합니다. 이렇게 힘든 운동을 정해진 기간도 없이 계속 하라는 것은 어찌보면 엄청난 일이지요. 따라서 운동을 오랜기간 지속해나가려면 일종의 동기부여가 필요합니다. 운동을 시작하는 시점에의 동기부여는 누구나 가지고 있을 것입니다. 하지만 운동을 시작하는 시점에서 뿐만 아니라 운동을 해나가는 세월내내 끊임없이 새롭게 동기부여가 되어야 오랫동안 해나갈 수 있습니다. 미국의 대표적인 특수부대 중 하나인 네이비씰에서는 체력이라면 남에게 절대 뒤지지 않는 운동선수 출신들도 막상 훈련을 하면 탈락하는 사람이 많다고 합니다.

운동은 정신력 싸움이다

그러면 훈련을 끝까지 잘 완수해내는 사람은 어떤 사람일까요? 바로 정신력이 강한 사람입니다. 운동을 직업으로 했던 운동선수 출신보다는 체력이 강하지 못하지만 강인한 마인드와 동기부여로 끊임없이 자신을 채찍질한 사람이 결국 훈련을 끝까지 소화해낸다는 얘기입니다. 힘든 훈련도 힘든 웨이트 트레이닝같은 운동과 마찬가지라는 것을 생각해본다면 운동을 오랜기간 지속해낸다는 것은 어쩌면 정신력싸움이라고 볼 수도 있습니다. 유럽의 서구문화권(유럽에서 갈려져 나온 문화권인 북미,호주 등지 포함)에서는 몸과 마음이 서로 다른 존재라고 보지만 우리와 같은 동양문화권에서는 몸과 정신이 같은 존재라고 본다고 합니다. 한의학에서는 사람의 감정과 장기가 서로 연관되어 있기 때문에 감정과 장기의 상태를 같이 다루기도 하지요. 이런면에서 보듯이 몸과 마음을 사실 하나로 연결되어 있는 존재입니다. 그러므노 몸으로 힘든 운동을 해나가려면 체력만 아무리 좋다고 해도 소용이 없습니다. 마인드도 거기에 맞게 함께 가야하는 것입니다.

동기부여는 이렇게

운동을 오랫동안 지속해나갈 수 있게 해주는 동기를 부여하는 방법은 개인별로 여러가지가 있을 수 있습니다. 어떤 사람들은 동기부여를 위해 시합 같은데에 참가하기도 합니다. 시합을 한다는 것은 나와 똑같은 운동을 하는 다른 사람과 실력이나 기량을 겨루어 그 승패 혹은 순위를 매겨 사람들에게 발표하게 된다는 것입니다. 그러한 시합날짜가 잡혀서 시합을 앞두고 있다면 자연적 마음을 좀 더 타이트하게 다잡게 되고 게으름을 부릴 마음의 여유가 차단됩니다. 시합을 나갈 실력이나 여건이 안 된다면 이소룡과 같은 자신의 롤모델을 만들어봐도 좋습니다. 이소룡은 물론 영화배우이긴 하지만 실제로 전설과 같은 무술의 고수였습니다. 그러한 무술실력에는 초인적인 근력훈련이 밑바탕이 되었다고 하는데요, 이소룡은 맨몸운동을 할 때 기본 자세가 남들과 다른 자세가 많았다고 합니다. 무슨 말이냐 하면 평범한 맨몸운동의 자세로는 이소룡에게는 근자극이 너무 작아서 그보다 훨씬 강한 근자극을 얻기 위해 일반인은 아예 기본자세조차 잡을 수 없는 아크로바틱한 자세로 고강도의 운동을 한 것입니다. 그 결과 온몸이 거의 강철과 같은 탄력의 근육으로 무장되었고 특히 광배근의 탄력이 상상을 초월했습니다. 복싱이든 동양무술이든 펀치는 땅을 딛고 선 발로부터 시작해서 온몸을 거치며 파워가 증강되어 가다가 주먹에 파워가 집중되는 원리이기 때문에 사실 온몸의 근력이 다 중요하지만 몸통부분에서 광배근이 용수철같이 몸통을 밀어주는게 중요합니다. 이 광배근이 강했던 이소룡은 자신의 신체사이즈에 비해 엄청난 펀치력을 가질 수 있었던 것입니다. 그 유명한 1인치 펀치가 좋은 예입니다. 주먹이 목표물(상대방)의 바로 1인치 앞에 위치한 상태에서도 온몸의 강철같은 근육이 탄력을 발휘해서 가속도를 붙일 수 없는 1인치의 거리로도 엄청난 위력을 가지는 펀치를 날릴 수 있었습니다. 이러한 이소룡같은 전설의 무술인을 탐구하다보면 그런 강인한 능력에 동경심을 가지게 되며 이것 자체가 좋은 동기부여가 될 수 있습니다. 이소룡 뿐만 아니라 극진가라데의 창시자인 최배달(오오야마 마쓰다스)같은 인물도 좋습니다. 바디빌딩의 전설이라고 불리는 아놀드 슈왈츠제네거는 젊은 시절의 엄청난 운동량으로 유명합니다. 그러한 운동량을 소화해내며 결국 바디빌딩의 정상에 오르는데는 동기부여가 큰 영향을 주었다고 합니다.

초보자도 동기부여가 필요하다

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보시절에는 조금만 노력하면 중량의 증가도 빠르고 이는 운동에대한 흥미를 계속 자극할 수 있기 때문에 초반에 지속적으로 노력을 해나갈 수 있는 동기부여가 있다면 좋습니다. 초반에 이렇게 확실한 동기부여를 가지고 운동을 시작하면 아무런 동기나 목표없이 시작하는 것 보다도 훨씬 지속적이고 열심히 운동을 소화해낼 수 있는 것입니다. 강한 근력이라는 것은 이렇게 확실한 동기부여를 통해서 오랜시간동안 꾸준히 힘든 워크아웃을 실행하는 사람만이 가질 수 있습니다.

동기부여와 함께 명심해야할 부분들

이렇게 동기부여가 됐다면 꾸준히 운동을 해나갈 준비는 일단 된 것입니다. 하지만 흥미를 잃지 않고 효과적으로 운동을 지속하려면 알아야할 기본적인 지식이 좀 더 있습니다. 그 중 중요한게 바로 주기적인 변화를 주라는 것이지요. 아무리 좋은 웨이트 트레이닝 프로그램도 처음에는 효과가 있다가 그것을 똑같이 계속 반복하면 어느순간 정체기가 오게됩니다. 이러한 정체기가 오는 것은 그 프로그램에 문제가 있는게 변화없이 계속 똑같은 루틴만 반복하기 때문입니다. 그러므로 중량과 횟수 혹은 운동의 종류를 적절하게 바꾸는 방식으로 주기적으로 루틴에 변화를 주는게 중요합니다. 간혹 인터넷에서 어떤 글을 보면 나는 고중량을 들다가 이상하게 근력이 늘지 않아서 어느날 중량을 좀 낮추고 반복횟수를 높였더니 근력이 늘어나더라하는 내용을 보신 적 있으신지요. 일반적으로 근력이 강해지려면 고중량으로 반복횟수를 적게 운동해야 합니다. 그런데 글을 쓴 사람은 왜 중량을 낮추니 근력이 늘어났을까요? 이것이 바로 변화의 효과입니다. 위에서 얘기했듯이 주기적인 변화 대상에는 중량도 당연히 포함되며, 일시적으로 중량을 낮추는 것도 변화의 하나입니다. 하지만 염두에 두어야 할 것은 몸이 그 변화에 익숙해지기 전까지만 변화의 효과가 발휘된다는 것입니다. 중량을 낮추고 횟수를 높였더니 근력이 늘어났다는 경험을 한 그 사람도 마찬가지입니다. 일시적으로 중량을 낮춰 근력증가의 효과를 보았더라도 일정 주기가 되면 다시 변화를 주어야 합니다. 즉 중량을 낮춘 상태에서 변화없이 똑같은 루틴을 계속 해나간다면 근력의 증가는 금방 한계에 부딧치기 쉽습니다.

운동 강도를 힘들게 조절한다면 일주일에 3일, 하루에 45분 정도 운동이면 적절하다고 합니다. 루틴에 변화를 주는 주기는 대략 6주 정도가 좋습니다. 6주마다 부족한 점이 무엇인지를 체크해보고 부족한 점을 보완하면서 루틴에 변화를 주게 되는 것입니다. 하루에 45분만 운동한다면 너무 시간이 짧은게 아닌가하는 생각이 들 수도 있는데 이건 어디까지나 운동강도를 강하게 조절했을 때의 이야기입니다. 만약 하루에 1시간 혹은 그 이상 운동할 수 있다면 근력을 키우기 위한 목표로는 강도가 너무 낮은게 아닌지 의심해봐야 합니다. 물론 근지구력이나 심폐지구력을 키우기 위한 운동이라면 시간을 훨씬 더 길게 잡을 수도 있습니다. 하지만 근력을 높이는게 목적이라면 자신의 수준에서 상당한 고중량을 들어야 하는데 예를 들어 스쿼트 같은 경우 한 세트 당 4~5회가 한계인 중량을 가지고 3회정도씩 실시한다면 운동 시작하고 20분만 지나도 더 이상 인생을 살고 싶지 않다는 생각이 들 것입니다. 이렇게 강도높은 운동을 45분 동안 하게되면 왠만한 사람은 거의 쓰러지기 직전이 됩니다. 물론 스쿼트를 제대로 했다면 마치자마자 쓰러지는게 오히려 자연스럽습니다. 저는 일부러 드러눕지는 않으려고 하지만 신체에서 요구하는 산소량이 급격하게 치솟은 상태이기 때문에 호흡에 특별히 신경쓰지 않으면 현기증이 나는 경우가 많습니다. 또한 다리가 후들거려서 도저히 서 있기가 힘들 수도 있고요. 이럴 때는 잠시동안 누워있는 것도 좋습니다. 또한 근력으 키우기 위한 운동을 할 때는 세트와 세트 사이에 쉬는 시간도 중요합니다. 보통 근의 부피를 키우기 위한 바디빌딩에서는 세트와 세트 사이의 쉬는 시간을 30초에서 1분 정도로 잡습니다. 하지만 스트렝스(근력)를 키우기 위한 운동에서는 좀 다릅니다. 호흡이 안정되고 근육이 약간 회복될 때까지 좀 더 긴 시간을 쉬어줍니다. 최대 5분까지 쉬어도 좋습니다. 이렇게 하지 않고 30초에서 1분 정도만 휴식하게 되면 몸에 피로가 쌓이게 되고 이것은 오버트레이닝이 되어 결국 장기적으로 봤을 때 근력의 성장에 오히려 좋지 않습니다. 혹시 30초~1분만 쉬고도 체력이나 호흡에 아무런 무리가 없다면 중량이 자신에 수준에 비해 너무 낮은게 아닌지 생각해보시기 바랍니다. 실제로 운동을 몇 시간씩이나 할 수 있는 경우도 있는데 이는 크게 두가지 경우입니다. 첫째는 강도높은 무산소운동이 아닌 체지방을 연소시키는 유산소운동을 하고 있는 경우입니다. 이것은 스트렝스를 성장시키는 것과는 큰 관련이 없습니다. 근지구력을 키우거나 혹은 체지방을 연소시키고 있는 것이지요. 두번째는 약물을 사용한 경우입니다. 약물이 근육의 회복을 정상치보다 엄청나게 빠르게 해주기 때문에 고강도의 운동을 몇 시간동안 계속하거나 혹은 하루씩 휴식하지 않고 매일매일 실시할 수 있는 것입니다. 약물을 사용하지 않고 스쿼트나 데드리프트를 제대로 해보신 분이라면 아실겁니다. 이러한 운동은 근육생성에 가장 중요한 운동들인데 고강도로 실시할 경우 30분을 하기가 힘듭니다. 그 전에 완전히 기진맥진해 버리게 되는것이죠. 이런 운동을 만약 1시간씩 지속한다면 물론 견딜 수도 없겠지만 오버트레이닝이 되고 맙니다.

저강도 고반복 운동은 어떨까

앞서 말했듯이 세트수가 많아진다면 중량은 당연히 내려가게 되어 있습니다. 고중량을 드는데 많은 세트를 소화할 수가 없기 때문입니다. 이렇게 중량이 내려가면 스쿼트를 5세트하는 것과 10세트하는게 사실 들어가는 힘은 비슷합니다. 하지만 세트가 늘어나게 되면 근지구력이 향상되고 체지방이 연소됩니다. 저 같은 경우 장거리 하이킹을 좋아하기 때문에 보통 하루에 7시간~10시간 정도 무거운 배낭을 메고 며칠동안 계속 걸어야 하는 하이킹을 앞고서는 근지구력 위주의 운동을 합니다. 순간적인 힘만을 발휘할 수 있는 스트렝스보다 오랫동안 지속적인 힘을 낼 수 있는 근지구력이 하이킹에 꼭 필요하기 때문입니다. 그런데 저는 스트렝스나 근지구력에 관심은 있지만 체지방을 연소시키는 것에는 그다지 관심이 없습니다. 그래서 체지방을 빼려고 따로 노력을 하지않지요. 그런데 관련 이론에 의하면 근육을 키우거나 유지하면서 동시에 체지방만 뺀다는 것은 좀 힘든일이라고 합니다. 물론 웨이트 트레이닝을 시작한지 얼마 안 되는 사람은 체지방이 빠지는 효과가 분명히 있긴 하지만 어느 정도 운동경력이 된 상태에서는 그렇다고 합니다. 만약 근육을 키워놓은 상태에서 지방을 제거하려면 어느정도의 근육손실도 함께 일어나는 것입니다. 만약 체질 자체가 살이 없고 마른 체질이라면 근육을 어느정도만 키워도 지방이 거의 없기 때문에 근육이 겉으로 선명하게 드러나서 근육이 더 많아 보이게 됩니다. 반면 지방이 많은 체질이라면 근육을 왠만큼 키워도 근육이 지방에 덮혀 있기 때문에 겉으로 근육이 그렇게 선명하게 드러나지 않게 됩니다. 그래서 겉으로 근육이 선명하지 않으니 체지방을 태워버리싶어 하는 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에도 근지구력을 늘리는 운동처럼 세트수를 늘리고 중량을 좀 낮춰서 운동을 해볼 수 있습니다. 이렇게 되면 근력의 성장은 거의 없겠지만 체지방 연소가 더 커지게 됩니다. 또한 체지방 같은 영양섭취와 관련이 많기 때문에 운동도 운동이지만 평소 섭취하는 식단도 함께 관리를 해주어야 합니다. 사실 운동은 주3회, 하루에 45분 혹은 1시간 정도면 끝나지만 식단관리는 매일매일, 하루종일 해야하는 것이기 때문에 어떻게 보면 체지방관리가 필요한 사람은 운동 자체보다 식단을 조절하는게 더 힘든일입니다. 이렇게 식단까지 관리를 해야하다보니 힘들게 되고, 결국 이런 힘든 생활을 지속해 나가기 위해서는 동기부여가 반드시 필요하게 됩니다.

얘기가 잠시 옆으로 샜는데 아무튼 운동시간은 다다익선이 아니라는 점을 명심해야 합니다. 인터넷에 올라온 글들 중에 운동시간을 늘렸더니 근력이 더 좋아졌다고 하는 것은 글에 드러나 있지 않은 여러가지를 더 고려해야 합니다. 운동시간을 늘리는 것도 루틴변화의 하나가 될 수 있으므로 일시적으로 근력 성장효과가 있을 수 있습니다. 하지만 그 상태에서 다시 변화를 주지 않는다면 그것은 다른 말로 변화가 없다는 뜻이므로 그런한 루틴을 계속 고수하게 되면 근력성장은 다시 정체기를 맞이하게 됩니다. 그러므로 운동시간을 늘리는 것은 일시적인 변화의 하나로만 생각하고, 이렇게 변화를 주었다면 6주 정도 후에는 다시 원래의 운동시간으로 돌아가는 것이 좋습니다.

오늘 포스팅은 쓰다보니 주제가 좀 엇갈려서 두서가 없었네요. 양해를 부탁드리며 일부나마 도움이 되었다면 좋겠습니다.